Po ciężkim treningu typu deadlift możesz mieć obolałe mięśnie. Niższe odcinki pleców, pienienie się pianki, właściwe odżywianie, nawodnienie, terapia ciepłą / zimną i odpoczynek pomogą w powrocie do zdrowia po martwym ciągu.
Deadlift: Muscles Worked
Martwy ciąg to ćwiczenie skierowane do wielu grup mięśni. Aby wykonać ćwiczenie, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Przykucnij i chwyć drążek za uchwyt. Jeśli wolisz, możesz użyć mieszanego uchwytu jedną ręką za pomocą uchwytu nad głową, a drugą za pomocą uchwytu pod ręką.
- Podnieś poprzeczkę, rozkładając biodra i kolana. Po dotarciu na szczyt windy odciągnij ramiona.
- Zegnij biodra i kolana, aby opuścić pasek z powrotem na podłogę.
Podczas całego ruchu trzymaj ręce i plecy prosto, a sztangę trzymaj blisko ciała.
Ostrzeżenie
Pamiętaj, aby używać odpowiedniej formy w całym podnośniku, aby uniknąć obrażeń. Bolesność mięśni jest normalna, szczególnie w dolnej części pleców, po ciężkim treningu z martwymi ciągami. Nie powinieneś jednak odczuwać bólu podczas treningu. Jeśli martwy ciąg powoduje poważny dyskomfort, zatrzymaj się i skonsultuj z lekarzem.
Gluteus maximus to główny mięsień celowany podczas martwego ciągu, radzi ExRx.net. Jednak wiele innych mięśni jest zaangażowanych jako mięśnie synergistyczne i stabilizujące. Ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy są mięśniami synergistycznymi, podobnie jak podeszwa w mięśniach łydek i magnes przywodziciela w biodrach.
Mięśnie stabilizujące obejmują brzuchaty mięsień łydki i kilka mięśni pleców, w tym kręgosłup erekcji, trapez, romboidy i łopatki dźwigacza. Mięśnie brzucha i skośne odbytnicy w twoim rdzeniu są również aktywowane, aby pomóc utrzymać twoją postawę podczas całego ruchu.
: Jakie mięśnie działa Deadlift?
Rozciąga się po martwym ciągu
Ochłodzić po treningu ze statycznym rozciąganiem. Według American Council on Exercise należy rozważyć następujące kwestie:
- Pies skierowany w dół: ten odcinek celuje w twoją dolną część pleców, biodra i ścięgna podkolanowe, które mogą być obolałe po wykonaniu martwego ciągu.
- Kocia krowa: Ten aktywny odcinek może pomóc w rozluźnieniu obolałych mięśni w dolnej części pleców.
- Składanie do przodu: ten odcinek celuje w dolną część pleców i ścięgna podkolanowe. Słuchaj swojego ciała i nie pchaj się za daleko. W razie potrzeby ugnij kolana podczas rozciągania.
- Nogi na ścianie: Leżąc na plecach z nogami uniesionymi do ściany, zmniejsza się nacisk na dolną część pleców, rozciąga ścięgna podkolanowe i pomaga zwiększyć przepływ krwi do nóg.
Odbicie masażu lub użycie piankowego wałka na obolałe mięśnie może pomóc w regeneracji. Pomaga to poprawić krążenie uszkodzonych mięśni, a także poprawia rozciągliwość tkanek. Łagodzi napięcie i uwalnia węzły w mięśniach.
Użyj wałka piankowego, aby rozwinąć ścięgno i łydki, radzi Harvard Health Publishing.
- Usiądź na podłodze i umieść wałek z pianki poziomo pod jedną łydką lub ścięgna podkolanowego.
- Podnieś biodra z ziemi rękami
- Zwinąć wałek z pianki w górę iw dół łydki lub ścięgna podkolanowego.
- Powtórz na drugiej nodze.
Możesz także użyć wałka piankowego, aby rozwinąć opaskę IT i rozluźnić biodra.
- Połóż się na boku z wałkiem z pianki tuż pod kością biodrową i wyprostuj dolną nogę.
- Zegnij górną nogę i połóż stopę na podłodze przed dolną.
- Umieść obie ręce na ziemi i przetocz zewnętrzną część nogi od kolana do biodra, unikając samych stawów.
Ponieważ ból dolnej części pleców jest dość powszechny po martwych ciągach, możesz użyć wałka piankowego na dolnej części pleców, zauważa Harvard Health Publishing. Połóż się na plecach na wałku piankowym i powoli rozwijaj plecy lub stań z wałkiem piankowym między plecami a ścianą i rób wolne przysiady, aby rozwinąć plecy.
Ostrzeżenie
Podczas gdy możliwe jest użycie wałka z pianki na dolnej części pleców, należy zachować ostrożność, aby uniknąć obrażeń. Mimo że w dolnej części pleców jest dużo mięśni, nie ma kości chroniących narządy wewnętrzne, a zwłaszcza nerki, zauważa National Academy of Sports Medicine.
: DOs i DON'Ts Foam Rolling
Odpoczynek i regeneracja po treningu
Powrót do martwego ciągu rozpoczyna się zaraz po zakończeniu treningu. Po treningu bardzo ważne jest uzupełnienie paliwa i nawodnienie, aby zapewnić swojemu ciału to, czego potrzebuje do budowy i naprawy mięśni. W ciągu 30 do 45 minut po treningu zjedz przekąskę zawierającą zarówno węglowodany, jak i białko. American Council on Exercise zaleca przekąskę o proporcji węglowodanów 3: 1 lub 4: 1 do białka.
Odpoczynek jest ważną częścią każdej rutyny treningu. Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację i regenerację. Według National Sleep Foundation wiele hormonów, które organizm potrzebuje do odzyskania, w tym testosteron i hormony wzrostu, powstaje podczas snu REM - etapu snu, kiedy mięśnie są rozluźnione. Pamiętaj więc, aby odpocząć.
Chcesz także zrobić sobie przerwę między treningami. Po powrocie do martwego ciągu odpocznij co najmniej jeden dzień, zanim wrócisz na siłownię, aby zrobić to ponownie. Nie musi to wcale oznaczać, że nie możesz ćwiczyć, po prostu chcesz odpocząć od mięśni, na które wcześniej celowałeś za pomocą martwych ciągów. Jeśli chcesz poćwiczyć dzień po martwym ciągu, zastanów się nad ramieniem lub ćwiczeniami cardio.
Łagodzi ból mięśni
Opóźniona bolesność mięśni, czyli DOMS, jest normalna po ciężkim treningu. Ten rodzaj bólu zaczyna się dzień lub dwa po treningu, a następnie powoli zanika. Powolne zwiększanie intensywności ćwiczeń w czasie może pomóc zmniejszyć objawy DOMS. Aktywność świetlna może pomóc Ci poczuć się lepiej, ale nie może skrócić czasu bólu mięśni.
Użyj terapii ciepłem i zimnem, aby złagodzić ból mięśni. Ciepło z poduszki grzewczej, sauny lub wanny z hydromasażem może pomóc rozluźnić mięśnie i zwiększyć krążenie, co pozwala ciału dostarczać składniki odżywcze do leczących mięśni i usuwać odpady metaboliczne.
Alternatywnie spróbuj zastosować zimne lub lodowe opakowanie na obolałe mięśnie. Chociaż nie wydaje się to tak kojące jak ciepło, pomaga schłodzić rdzeń po treningu i zmniejsza obrzęk mięśni. Lód zwiększa również przepływ krwi do obszaru, co sprzyja gojeniu.
