Zbyt dużo tkanki tłuszczowej naraża Cię na przewlekłe choroby, ale ich zbyt mało może również zagrozić Twojemu zdrowiu i samopoczuciu. Starsi dorośli lub osoby powracające do zdrowia czasami doświadczają niezamierzonej utraty wagi, co prowadzi do bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Jeśli zawartość tłuszczu w ciele jest zbyt niska, lekarz może zalecić uzyskanie niewielkiej ilości tłuszczu w celu poprawy zdrowia.
O procentowej zawartości tłuszczu w ciele
Twoje ciało składa się z tkanki tłuszczowej i tkanki beztłuszczowej. Chuda tkanka obejmuje mięśnie, kość, narządy i tkankę łączną. Tkanka tłuszczowa składa się z niezbędnego tłuszczu i tłuszczu zapasowego. Niezbędny tłuszcz - który występuje w szpiku kostnym - stanowi podstawę ośrodkowego układu nerwowego i przyczynia się do budowy niektórych narządów. Konieczne jest posiadanie niezbędnego tłuszczu, ponieważ ciało ludzkie potrzebuje go do prawidłowego funkcjonowania. Dla dobrego zdrowia co najmniej 3 procent masy ciała mężczyzn musi stanowić niezbędny tłuszcz. Kobiety mają więcej niezbędnego tłuszczu - co najmniej 13 procent --- ponieważ hormony kobiet napędzają magazynowanie większej ilości niezbędnego tłuszczu, co wspiera możliwość zajścia w ciążę i karmienie piersią.
Kiedy większość ludzi myśli o tłuszczu, wizualizuje tłuszcz zapasowy, który leży tuż pod powierzchnią skóry, a także głęboko w brzuchu wokół narządów wewnętrznych. Niektóre tłuszcze do przechowywania pomagają regulować temperaturę, pomagają wchłaniać witaminy i poduszki narządów wewnętrznych. Średni, zdrowy procent tkanki tłuszczowej u dorosłych wynosi około 15 do 20 procent dla mężczyzn i około 20 do 25 procent dla kobiet.
Kiedy poziom tłuszczu w organizmie jest niski - poniżej 8 procent dla mężczyzny lub 13 procent dla kobiety - możesz nie wyglądać ani czuć się najlepiej. Zwiększony poziom tkanki tłuszczowej zwiększy twoją energię i poprawi twoją odporność na infekcje. Ciało ze zdrową ilością tkanki tłuszczowej częściej ma dobrze funkcjonujące układy sercowo-naczyniowe, hormonalne, rozrodcze i żołądkowo-jelitowe. Nałożenie tłuszczu zapobiega drastycznym komplikacjom wynikającym ze zbyt cienkiej budowy ciała, takim jak uszkodzenie serca, bezpłodność, utrata mięśni lub śmierć.
Zdrowe zwiększenie tkanki tłuszczowej
Aby uzyskać tłuszcz, musisz konsekwentnie jeść więcej kalorii niż potrzeba do utrzymania aktualnej wagi. Nadwyżka 250–1000 kalorii dziennie pomoże Ci dodać 1/2 do 2 funtów tygodniowo. Skoncentruj się na zwiększeniu spożycia żywności o dużej zawartości składników odżywczych i kalorii. Przykłady obejmują pełne ziarna, suszone owoce, orzechy, pełnotłuste produkty mleczne, awokado, nasiona oraz skrobiowe owoce i warzywa. Chociaż fast foody, fast foody i słodycze są kaloryczne, mają wyjątkowo duże ilości cukru, tłuszczów nasyconych i rafinowanych ziaren, z których żadne nie promuje dobrego zdrowia.
Aby dodać kalorii, jedz większe porcje zdrowej żywności, którą lubisz. Aby jeszcze bardziej zwiększyć spożycie kalorii bez spożywania dużych ilości, dodaj do posiłków i przekąsek „obfite” kalorie. Rozłóż masło orzechowe na grzance za dodatkowe 190 kalorii na 2 łyżki stołowe, gotuj gorące płatki lub zupę w puszkach w mleku pełnym za dodatkowe 160 kalorii na filiżankę lub posyp 1/4 szklanki pokrojonych migdałów na sałatkę za około 135 kalorii.
Strategie, które zwiększają przyrost tłuszczu
Jeśli harmonogram wypełniony dżemem powstrzymuje Cię przed zjedzeniem wszystkich potrzebnych kalorii, włóż garść orzechów, suszonych owoców lub muesli do torebki, aby przekąsić ją przez cały dzień. Domowe, wysokokaloryczne koktajle wykonane z szklanki jogurtu pełnotłustego, małego banana, 2 łyżek masła orzechowego, łyżki zmielonego siemienia lnianego i 1/2 szklanki pełnego mleka dostarczą Ci prawie 560 kalorii. W razie potrzeby wyciśnij trochę miodu do koktajlu. Wstrząsaj między posiłkami lub jako przekąskę na dobranoc. Jeśli masz problemy z jedzeniem, porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwości dodania zakupionych w sklepie koktajli odżywczych.
Wypas na wielu mini-posiłkach, zamiast trzech dużych posiłków, pomaga również spożywać dodatkowe kalorie bez poczucia dyskomfortu lub wypchania. Jedz posiłki z przyjaciółmi lub rodziną, aby czuć się bardziej zainspirowanym do jedzenia. Jedzenie z innymi może narazić cię na potrawy, których prawdopodobnie nie przygotujesz samodzielnie, ale które bardzo ci się podobają, więc będziesz jeść więcej. Jeśli znudzisz się tymi samymi posiłkami lub masz zepsute kubki smakowe, wypróbuj nowe przyprawy lub przepisy, aby wzmocnić smak.
Przybiera Tłuszcz kontra Mięśnie
Kiedy dodajesz funty do wyników sportowych lub do zwiększenia sprawności, mięśnie są często preferowaną tkanką do zdobycia. Jeśli masz wyjątkowo niską wagę i niski poziom tkanki tłuszczowej, początkowo musisz skupić się na przybieraniu tłuszczu, aby zwiększyć procent tkanki tłuszczowej. Aby zoptymalizować przyrost tłuszczu, powstrzymaj się od formalnych ćwiczeń, dopóki lekarz nie stwierdzi, że jest OK. Kiedy siedzisz w pozycji siedzącej i przybierasz na wadze, tłuszcz stanowi dwie trzecie każdego zdobytego funta.
Upewnij się, że masz wystarczającą ilość białka w swojej diecie, nawet jeśli Twoim celem jest przyrost tłuszczu. Białko dietetyczne wspomaga tworzenie masy mięśniowej i jest niezbędne do utrzymania siły i zdrowia każdej tkanki w ciele. Niedowaga osoby dorosłej, która próbuje przybrać na wadze, potrzebuje około 0, 5 do 0, 7 gramów białka na funt masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 120 funtów, strzelaj za 60 do 84 gramów białka dziennie. Jest to wykonalne, ponieważ możesz mieć 15 do 20 gramów na każdy posiłek i 10 gramów na każdą z 2 lub 3 przekąsek. Dla porównania, 3 uncje pieczonego steku zawierają około 23 gramów białka; 1/2 szklanki gotowanego, pokrojonego w kostkę mięsa z kurczaka ma 20 gramów, a 1 szklanka twarogu ma 23 gramy. Gdy przybędziesz na wadze i zaczniesz więcej ćwiczyć, może być konieczne zwiększenie dziennego spożycia białka.
Gdy będziesz wystarczająco zdrowy, skonsultuj się z lekarzem na temat możliwości dodania treningu siłowego, aby pomóc Ci zbudować większą masę mięśniową. W międzyczasie pomóż mięśniom i stawom zachować funkcjonalność, wykonując ruchy niezbędne w codziennym życiu, takie jak noszenie artykułów spożywczych lub zamiatanie podłogi.
