Bez względu na to, kim jesteś - sławna gwiazda lub przeciętny Joe lub Jane - moja filozofia treningowa zawsze zaczyna się od miłości. Kochaj ciało, które potrzebujesz, aby uzyskać ciało, które chcesz. Celem jest wytrenowanie twojego ciała, aby robiło to, co należy zrobić, aby było zdrowe i silne. Pomiń więc negatywne wypowiedzi i skup się na swoim sposobie myślenia, motywacji i ruchu.
Co jeszcze możesz zrobić, aby uzyskać sylwetkę gwiazdy? Oto cztery sekrety szkolenia celebrytów:
1. Gwiazdy zaczynają się od ukierunkowanego planu
Kiedy widzisz celebrytów na czerwonym dywanie, łatwo zapomnieć, że te niesamowite ciała nie tylko się zdarzają. Z czasem powstają z ciężkiej pracy, dyscypliny i zaangażowania. Jeśli chcesz stworzyć swoje najlepsze ciało, musisz również połączyć się z tymi cechami w sobie.
Jako trener gwiazd, aktorzy wkładają swoje ciała w moje ręce. Moja misja? Pracować z nimi, aby doprowadzić ich do punktu, w którym będą mogli spełniać wymagania swoich ról w silny i zdrowy sposób.
Najpierw przyjrzę się ich obecnemu poziomowi sprawności. Czy są w przyzwoitej formie, czy też potrzebują całkowitej przeróbki mięśni? Czy ta rola wymaga długich, szczupłych linii baletnicy, czy też potrzebują napompowanego wyglądu superbohatera? Czy ich jedzenie jest na dobrej drodze, czy też musimy nad tym popracować?
Stamtąd projektuję mapę drogową, aby pomóc im osiągnąć ich cele. To samo podejście jest świetne również dla cywilów. Zaangażuj się, bądź konsekwentny, miej cel i opracuj plan, jak to możliwe, z pomocą trenera jako przewodnika.
2. Gwiazdy tworzą czas, a nie wymówki
Możesz myśleć, że celebrytom łatwiej jest ćwiczyć. W końcu to ich praca, prawda? Ale kiedy pracuję z klientem, który kręci film lub program telewizyjny, jednym z wielkich wyzwań jest znalezienie czasu. (Brzmi znajomo?)
Dzięki ich szalonym harmonogramom musimy złapać czas treningu w dowolnym miejscu i czasie, kiedy tylko możemy. W związku z tym nierzadko zdarza mi się, że o 2 nad ranem stawiam słynną twarz w hotelowej siłowni, na parkingu na planie podczas przerwy w filmowaniu lub w specjalnie wyposażonej przyczepie na siłownię mobilną o 5 rano.
Ostatecznie musisz wykorzystać chwilę, aby poćwiczyć - bez względu na wszystko. Nawet jeśli musisz podzielić trening na trzy 10-minutowe sesje dziennie, będziesz miał pozytywny wpływ na twoje ciało. Wszystko się liczy, więc nie ma wymówek!
3. Gwiazdy pracują mądrze
Uwielbiam zgadywać moich celebrytów (i ich mięśnie) z różnymi rodzajami obwodów, aby celować w różne grupy mięśni. Robienie tych samych ruchów dzień po dniu nie przyniesie rezultatów, więc muszę trzymać je na nogach.
Jeśli samodzielnie tworzysz lepsze ciało, pomyśl o zaprojektowaniu miesiąca planów treningowych i nadaniu każdej grupie mięśni „własnego najważniejszego momentu”. Na przykład skup się na nogach w jednym tygodniu, klatce piersiowej i tułowia w następnym oraz ramionach i plecach w trzecim tygodniu. Następnie powtarzaj cykl, zwiększając wagę lub liczbę powtórzeń w miarę postępów. I nie zapomnij o ćwiczeniach cardio, zwłaszcza jeśli chcesz utrzymać swoją wagę na wodzy.
Gwiazdy niekoniecznie różnią się od reszty z nas. Mają dni, kiedy mogą spaść z wozu (są tylko ludźmi). Różnica polega na tym, że wracają na ścieżkę i skupiają się. Więc weź od nich wskazówkę i wróć jak najszybciej. I nigdy się nie poddawaj!
4. Wypróbuj ten obwód Superstar
Oto kilka moich ulubionych ćwiczeń do wykonania w dowolnym miejscu, które można wykonać samodzielnie lub jako obwód:
1. Push-Up Tri-Fector
- Wyposażenie: dwa małe ręczniki lub para szybowców
- Ukierunkowane mięśnie: abs, ręce, klatka piersiowa, plecy i nogi
- Powtórzenia: trzy rundy z 30 do 60 sekundami odpoczynku między rundami
JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij w pozycji deski z rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Umieść ręcznik lub szybowiec pod każdą stopą. Wykonaj jeden push-up (lub pozostań na desce). Przyłóż kolana do pach i wycofaj się na trzy powtórzenia. Następnie wykonaj trzech wspinaczy górskich na każdej nodze (podnoś jedno kolano naraz). Na koniec wykonaj trzy podciągnięcia, otwierając i zamykając nogi, gdy są wyciągnięte.
2. ASAP Slide Lunges
- Wyposażenie: para hantli i szybowców lub ręczników
- Celowane mięśnie: ramiona, ramiona, talia, tyłek oraz wewnętrzne i zewnętrzne uda
- Powtórzenia: trzy zestawy od 8 do 12 powtórzeń z każdej strony
JAK TO ZROBIĆ: Stań prawą stopą na szybowcu lub małym ręczniku i hantle w prawej ręce. Powoli wysuń prawą stopę na prawą stronę. Trzymaj prawą nogę wyprostowaną i zegnij lewe kolano. Sięgnij po lewej stronie, trzymając ramię, aż dotkniesz lewej stopy. Wróć do stania. Przesuwaj szybowiec z każdym skokiem.
3. Naciśnij, pociągnij, odrzuć
- Wyposażenie: para hantli
- Celowane mięśnie: klatka piersiowa, plecy, ramiona, triceps, tyłek i uda
- Powtórzenia: trzy zestawy od 8 do 12 powtórzeń
JAK TO ZROBIĆ: Przyjmij pozycję przysiadową ze zgiętymi nogami około 45 stopni. Trzymaj hantle w każdej ręce ze zgiętymi rękami, aby ciężarki były ustawione tuż przed klatką piersiową. Dłonie skierowane są do siebie.
Rozłóż ramiona prosto przed sobą, popychając ciężarki do przodu. Następnie zegnij łokcie, ściśnij łopatki i pociągnij ciężarki z powrotem do obu stron klatki piersiowej. Wreszcie wyprostuj ręce za sobą. Wróć do początku i powtórz.
4. New York Booty-Lift Tri-Fector
- Wyposażenie: lekkie ciężarki (2 do 5 funtów) w każdej ręce.
- Ukierunkowane mięśnie: tyłek, uda i ramiona
- Powtórzenia: trzy zestawy od 8 do 12 powtórzeń na każdą nogę
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij w pozycji lonży z przednim kolanem w linii z piętą. Trzymaj hantle w każdej ręce. Pulsuj w górę iw dół, wykonując loki bicepsa przez osiem do 12 powtórzeń. Przytrzymaj ostatnie powtórzenie, wyprostuj tylną nogę i unieś piętę z podłogi. Przesuwając tylko górną część tułowia, kołysz się do przodu i do tyłu (jak martwy ciąg).
Kołysz się do przodu i do tyłu osiem do 12 razy, pozostając w tej pozycji. Trzymaj plecy i ramiona wyprostowane i nie zaokrąglaj ramion. Przytrzymaj ostatnie powtórzenie i powoli pociągnij łokcie za siebie. Nie ruszając nogami ani górną częścią ciała, wykonuj od 8 do 12 odrzutów tricepsów. Przejdź na drugą stronę i powtórz pełny obwód przed odpoczynkiem.
5. Skrzynia i Ab Master Blaster
- Wyposażenie: para hantli
- Celowane mięśnie: klatka piersiowa, plecy, ramiona, triceps i uda
- Powtórzenia: trzy serie od 6 do 12 powtórzeń z 15 do 20 sekund odpoczynku między seriami
JAK TO ZROBIĆ: W pierwszej części połóż się na plecach z ciężarem w każdej ręce, zgiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. Ustaw hantle na ramionach z ramionami pod kątem 45 stopni do ciała. Popchnij ciężarki w górę, wyprostuj ramiona i zsuń dłonie, jednocześnie podnosząc głowę i ramiona z podłogi. Opuść ręce i ramiona do pozycji wyjściowej na sześć powtórzeń.
W drugiej części pozostań w tej samej pozycji. Podnieś obie ręce na boki, tworząc T. Utrzymując nogi zgięte, a ręce wyprostowane lub lekko zgięte, unieś górną część ciała i zbliż hantle nad środek klatki piersiowej w kierunku kolan. Powoli przenieś górną część ciała i ramiona z powrotem do początkowej pozycji T.
Powtarzaj, wydychając podczas podnoszenia. Tym razem przynieś hantle na zewnątrz ud i ku stopom. Kontynuuj naprzemienne podnoszenie w kierunku kolan i podnoszenie w kierunku na zewnątrz ud i stóp.
Co myślisz?
Jaka jest twoja obecna strategia treningu? Czy szukasz motywacji do celebrytów? Czy kiedykolwiek pożyczyłeś ruchy od treningu gwiazd? Czy byłeś kiedyś ciekawy ich strategii? Czy uważasz, że zastosujesz którąś z tych strategii lub spróbujesz tego treningu? Podziel się swoimi przemyśleniami w komentarzach poniżej!
o autorze
Kacy Duke to osobisty trener gwiazd, który został nazwany najlepszym trenerem Nowego Jorku i najlepszym guru treningu. Znana ze swoich wnikliwych technik treningowych dla ciała i duszy, współpracowała z wieloma największymi światowymi nazwiskami rozrywki, w tym Kate Beckinsale, Dakota Johnson, Bebe Rexha, Lenny Kravitz, Gwen Stefani, Sean „P. Diddy” Combs, Josh Brolin, Denzel Washington, Kiefer Sutherland i Rachel Weisz.
