Jeśli jesteś gotowy, aby rozpocząć poważne treningi nóg, zaznacz swój kalendarz na trzy miesiące od teraz. To jest moment, w którym możesz spodziewać się poważnych korzyści - chociaż każde ciało reaguje inaczej na bodziec i przedtem możesz zobaczyć korzyści pośrednie.
Wskazówka
Zyski nóg w trzy miesiące?
Czy możesz natychmiast zbudować większe nogi? Nie - i prawdopodobnie nie zobaczysz wyników przysiadów w ciągu tygodnia, oprócz adaptacji neuronowych, które dr Len Kravitz, fizjolog ćwiczeń z University of New Mexico, wyjaśnia, że są jedną z pierwszych reakcji organizmu na siłę - bodziec treningowy. (I nawet te „wczesne korzyści” zwykle pojawiają się w ciągu pierwszych dwóch do ośmiu tygodni treningu).
Co wpływa na wzrost mięśni?
Sposób, w jaki ciało reaguje na bodziec treningu siłowego, jest nieco inny dla wszystkich. Jak wyjaśnia American Council on Exercise, wiele czynników determinujących reakcję twojego organizmu jest całkowicie poza twoją kontrolą. Należą do nich twój wiek, płeć, równowaga hormonalna oraz stosunek mięśni szybko i szybko drgających.
Więc jeśli podejrzewasz, że niektórzy inni ludzie, których widzisz na przysadzistym stojaku, pęcznieją znacznie szybciej lub wolniej niż ty, prawdopodobnie masz rację. Jeśli to nie jest wystarczający dowód, rozważ małe, ale godne uwagi badanie na 20 tematów, które zostało opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research z kwietnia 2019 r. Wykazało, że indywidualne reakcje pod względem siły i przerostu mogą się znacznie różnić, nawet gdy ćwiczący ćwiczą w dokładnie takich samych warunkach.
Na szczęście istnieje kilka rzeczy, które możesz kontrolować, aby pomóc ci uzyskać najlepsze przyrosty nóg w ciągu trzech miesięcy - lub idealnie dłużej, ponieważ twoje mięśnie nóg będą rosły tak długo, jak będziesz się odżywiać prawidłowo, ćwicz odpowiednią opiekę i temat je do odpowiednich bodźców. Czynniki, które są w twojej mocy, obejmują wybór odpowiednich ćwiczeń, prawidłowe odżywianie dla wzrostu mięśni, równoważenie odpowiednich przerw między treningami i odpoczynkami, pozostawanie uwodnionym i dużo snu.
Równoważenie ćwiczeń nóg
Musisz ciężko pracować, jeśli chcesz budować duże mięśnie nóg - w końcu te ciężary same się nie podniosą. Ale to nie znaczy, że powinieneś codziennie ćwiczyć nogi. W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, twoje mięśnie stają się większe i silniejsze podczas okresu regeneracji między treningami, a nie podczas samych treningów - więc jeśli skracasz się w czasie regeneracji między treningami, faktycznie tracisz się na zyski na nogach.
Oznacza to, że możesz co najwyżej trzy razy ćwiczyć nogi w typowym tygodniu (naprzemiennie dni ćwiczeń nóg z dniami odpoczynku plus jeden ogólny dzień odpoczynku w ciągu tygodnia). Ale jak dotąd nie ma przekonujących dowodów naukowych na to, że trenowanie nóg trzy razy w tygodniu przyniesie więcej korzyści niż trenowanie ich dwa razy w tygodniu.
Istnieją jednak mocne dowody, że trening dwa razy w tygodniu jest lepszy niż tylko raz w tygodniu, a częstotliwość szkolenia zalecana przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej w celu utrzymania zdrowego ciała. Jeśli to nie jest wystarczająco przekonujące, systematyczny przegląd i metaanaliza opublikowana w czasopiśmie Sports Medicine w nowozelandzkim wydaniu z listopada 2016 r. Wykazały, że trening oporowy dwa razy w tygodniu zapewnia znacznie lepszy wzrost mięśni niż trening raz w tygodniu.
Wybieranie zestawów i powtórzeń
Po osiągnięciu wagi pokoju, ile zestawów i powtórzeń powinieneś zrobić? Zacznij od tego, co jesteś w stanie bezpiecznie zarządzać, stosując odpowiednią formę - jeden do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia jest dobrym początkowym celem. W miarę, jak stajesz się silniejszy, stopniowo zwiększaj opór, aby wykonanie ostatniego powtórzenia każdego zestawu było właściwym wyzwaniem.
Powodują one albo dostateczną ilość uszkodzeń mechanicznych w mięśniach (poprzez podnoszenie dużych ciężarów), albo działają na mięśnie w celu zmęczenia metabolicznego - w momencie, gdy chwilowo wyczerpały zapasy ATP, „paliwa”, które napędza skurcze mięśni.
Wreszcie, jeśli osiągniesz punkt, w którym możesz dodać więcej zestawów do ćwiczeń nóg, może to zwiększyć szybkość i wielkość wyników. Jak pokazano w systematycznym przeglądzie opublikowanym w czasopiśmie Journal of Sports Sciences z lipca 2016 r., Im więcej zestawów do podnoszenia ciężarów zrobisz, tym bardziej przerost mięśni możesz oczekiwać. Lub sprowadzenie koncepcji do najprostszego wyrażenia: im więcej czasu twoje mięśnie spędzą pod napięciem, tym większe i silniejsze będą w odpowiedzi.
Wskazówka
Nie wiesz, które ćwiczenia nóg powinieneś zastosować? Celuj w złożone ćwiczenia, które działają razem na wszystkie główne grupy mięśniowe dolnej części ciała. Niektóre z doskonałych przykładów to przysiady, rzuty, martwy ciąg, martwy ciąg z prostymi nogami (pod warunkiem odpowiedniego zarządzania dla twojego poziomu elastyczności) i wiele odmian prasy do nóg.
Odżywianie oznacza mięsień
Jest takie powiedzenie, że abs powstają w kuchni, ale to samo dotyczy mięśni nóg. Jeśli nie jesz odpowiednich rodzajów żywności, twoje ciało nie będzie miało składników odżywczych potrzebnych do budowy mięśni. Najważniejszym makroskładnikiem odżywczym, na który należy zwracać uwagę, jest białko, a oświadczenie o stanowisku Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego, opublikowane w wydaniu z czerwca 2017 r., Journal of the International Society of Sports Nutrition , daje dobre miejsce do początek.
Pozycja społeczeństwa: dla większości osób ćwiczących, aby zbudować więcej mięśni, wystarczy dzienne spożycie białka w ilości od 1, 4 do 2, 0 gramów białka na kilogram masy ciała. To łatwo wpada w równowagę makroskładników odżywczych zalecaną przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej dla ogólnego stanu zdrowia.
Jeśli jednak masz deficyt kalorii (spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz), niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy też zredukować tkankę tłuszczową w celach kulturystycznych, możesz potrzebować zwiększonego dziennego spożycia białka od 2, 3 do 3, 1 grama na kilogram masy ciała, aby utrzymywać i budować beztłuszczową masę mięśniową.
