Przy skupieniu się na utracie tłuszczu rzadko słyszy się, jak ktoś mówi o próbie utraty mięśni. Ale dla sportowców lub osób z pewnymi typami ciała, które łatwo pakują się w mięśnie, walka jest prawdziwa. Podczas gdy muskularne nogi są silne i potężne, mogą być również duże i nieporęczne.
Jeśli drwal nie jest tym, czego szukasz, możesz zmniejszyć mięśnie nóg, wprowadzając zmiany w rutynie ćwiczeń i diecie.
Dlaczego tracisz masę mięśniową?
Ogólnie rzecz biorąc, utrata masy mięśniowej nie jest dobrą rzeczą. Mięśnie sprawiają, że jesteś silny i zdrowy, zwiększa metabolizm, pomaga utrzymać zdrową wagę i dobrze wygląda zarówno u mężczyzn, jak i kobiet.
W przypadku mężczyzn zbyt ciężki trening na siłowni powoduje, że mięśnie pełzają - i tak dalej, i tak dalej - aż do następnej rzeczy, którą masz, masz pnie drzew na nogi. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli masz makijaż genetyczny, który sprawia, że łatwo przybierasz mięśnie.
To samo dotyczy kobiet. Chociaż większość kobiet nie jest w stanie uzyskać masywnych nóg pod względem fizjologicznym, kobiety, które są predysponowane do obciążania mięśni, mogą, szczególnie jeśli były aktywne w sporcie, takim jak piłka nożna, kulturystyka lub podnoszenie olimpijskie.
Być może zdecydowałeś się wziąć udział w nowym sporcie, takim jak bieg na długich dystansach lub triathlon, który wymaga od ciebie pochylenia się i zrzucenia masy.
Bez względu na powód, celem nie jest utrata mięśni i zastąpienie ich tłuszczem. Celem jest zmniejszenie wielkości mięśni nóg przy jednoczesnym zachowaniu formy i szczupłej sylwetki. Możesz także stracić trochę siły w tym samym czasie, ale twoja sprawność sercowo-naczyniowa wzrośnie.
Zwiększ swój Cardio
Miłośnicy kardio, masz szczęście. Wykonywanie ćwiczeń nóg na cieńszych nogach oznacza zwiększenie wysiłku kardio, aby pomóc przyciąć te pnie drzew. Kluczem jest robienie dłuższych ataków cardio, trwających od 45 do 60 minut przy umiarkowanej do wysokiej intensywności. Ten rodzaj wytrzymałości cardio powoduje fizjologiczne dostosowania wielkości i siły mięśni nóg. Pomyśl tylko o szczupłych, stonowanych nogach maratończyka.
Jaki rodzaj cardio jest najlepszy? Naprawdę, każdy rodzaj treningu wytrzymałościowego nie doprowadzi do przerostu (wzrostu mięśni), takiego jak trening siłowy lub krótkie wybuchowe ruchy potrzebne do uprawiania sportów, takich jak sprint lub piłka nożna. Ale bieganie jest ćwiczeniem pierwszej klasy według Harvard Health. Ponownie spójrz na nogi maratończyka. Aby pokonać te duże odległości pieszo, maratończyk musi być lekki i szczupły.
Z drugiej strony jazda na rowerze nie jest najlepszym wyborem. Jazda na rowerze powoduje większy przerost w porównaniu do biegania. Mimo to, jeśli jazda na rowerze przemawia do Ciebie bardziej niż do biegania i możesz zapisać więcej czasu na rowerze niż do biegania, a następnie zrób krok. Długotrwałe ćwiczenia cardio pomogą ci stracić masę mięśniową, bez względu na aktywność.
Wiosłowanie i pływanie to również dobre opcje. Wybierz działanie lub kilka działań, które lubisz robić i staraj się odbywać w ciągu trzech do pięciu sesji tygodniowo.
Zmniejsz swój trening siłowy
Dla szczurów na siłowni może to być najtrudniejsza część. Musisz wziąć trochę wolnego od ciężkiego podnoszenia. Ten rodzaj podnoszenia - w zakresie od 1 do 6 powtórzeń - powoduje największy przerost.
Nawet powtórzenia w zakresie od 8 do 12 - dość standardowe - mogą również powodować zwiększenie masy ciała, w zależności od budowy ciała. Jeśli zamierzasz nadal podnosić ciężary, najlepszym rozwiązaniem jest obniżenie ciężaru i zwiększenie liczby powtórzeń do 15 do 20.
Innym skutecznym sposobem na utrzymanie siły funkcjonalnej przy jednoczesnym unikaniu przybierania na wadze jest kalistenika, czyli trening przy użyciu samej masy ciała. Twój trening masy ciała w celu uzyskania chudych nóg może być tak prosty, jak wykonywanie dowolnej odmiany płuc, przysiadów, pompek, podciągnięć i ćwiczeń podstawowych, takich jak deski, Supermany i brzuszki, zgodnie z ACE Fitness.
Staraj się wykonywać od lekkiego do umiarkowanego rutynowego treningu siłowego dwa do trzech razy w tygodniu. W wolnym czasie zrób więcej cardio!
Zmień dietę
Twoja dieta odgrywa kluczową rolę w zdobywaniu i utracie masy mięśniowej. Aby uzyskać masę mięśniową, musisz ciężko trenować i jeść dużo kalorii i białka, aby wspierać wzrost mięśni. Ma więc sens, że aby zmniejszyć masę mięśniową nóg, chcesz zmniejszyć liczbę kalorii i białka.
Oto kilka podstaw:
-
Utrzymanie deficytu kalorycznego, co oznacza, że jesz mniej kalorii niż spalasz w ciągu dnia, pomoże zmniejszyć masę mięśniową.
-
Zmniejszenie spożycia węglowodanów, a jednocześnie zwiększenie sesji kardio, pomoże ci stracić masę mięśniową.
-
Obniżenie spożycia białka -
jeśli zwiększysz spożycie białka w celu zwiększenia masy mięśniowej - pomoże to w utracie mięśni.
Odżywianie dla przyrostu i utraty mięśni jest skomplikowaną nauką. Na poziomie indywidualnym najlepiej skonsultować się z dietetykiem sportowym, lekarzem lub trenerem sportowym znającym się na żywieniu sportowym. Trzeba uważać, aby uzyskać odpowiednią równowagę kalorii i makr, mówi National Academy of Sports Medicine.
: Czy bieganie powoduje utratę masy mięśniowej?
