Narciarstwo biegowe to mało obciążające ćwiczenie, które wzmacnia górną i dolną część ciała, może również poprawić kondycję sercowo-naczyniową, obniżyć ciśnienie krwi oraz pomóc w utracie wagi i zarządzaniu stresem. Narciarstwo biegowe może być świetną zabawą, jednak opanowanie go wymaga czasu i koordynacji. Zanim przetestujesz swoje umiejętności na śniegu, przygotuj się fizycznie, wzmacniając górną i dolną część ciała, poprawiając koordynację i zwiększając wydolność aerobową podczas ćwiczeń przygotowawczych na siłowni.
Przygotuj swoje najlepsze przeprowadzki
Głównymi mięśniami, które poruszasz podczas jazdy na nartach, są biodra, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, łydki i mięśnie stóp. Użyj urządzenia przywodziciela / porywacza na siłowni, aby wzmocnić biodra. Przedłużenia nóg wzmocnią mięsień czworogłowy, a loki nóg będą celować w ścięgno. Podnoszenie łydek pomoże wzmocnić zarówno łydki, jak i mięśnie stóp. Dla każdego z tych ćwiczeń wykonaj dwa do czterech zestawów po osiem do 12 powtórzeń dwa do trzech dni w tygodniu.
Pamiętaj o swoich popychaczach
Twoje ramiona pracują, aby sadzić kijki narciarskie, a twoje ramiona i mięśnie rdzenia pomagają napędzać cię do przodu. Aby wzmocnić te mięśnie, aby działały optymalnie podczas jazdy na nartach, włącz ćwiczenia w swoich treningach ukierunkowanych na każdy obszar. Wykonuj podbicia naramienne z przodu dla ramion, spadki tricepsów na triceps i chrupnięcia na rdzeń. Włącz loki bicepsa do pracy z przodu ramion. Dla każdego ćwiczenia wykonaj dwa do czterech zestawów po osiem do 12 powtórzeń, dwa do trzech dni w tygodniu.
Popraw koordynację i wytrzymałość sercowo-naczyniową
Ćwiczenia na nartach symulują jazdę na nartach na zewnątrz, oferując różne poziomy oporu górnej i dolnej części ciała oraz regulację nachylenia. Szkolenie na maszynach eliptycznych pomoże ci poprawić koordynację i zwiększyć ogólną wydolność tlenową. Według American College of Sports Medicine dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności co tydzień.
Bezpieczne przejście
Ćwiczenia na siłowni z pewnością pomogą ci przygotować się do narciarstwa biegowego - ale zdecydowanie nie zastąpią one poruszania się po ośnieżonym terenie. Kiedy jesteś gotowy na przejście z ćwiczeń w hali na jazdę na nartach na świeżym powietrzu, rozważ skorzystanie z pomocy certyfikowanego instruktora lub doświadczonego narciarza. Zacznij powoli i stopniowo wspinaj się od 10-minutowych do 40-minutowych sesji narciarskich. Kiedy będziesz gotowy na więcej wyzwań, zacznij uwzględniać pochyłości. Pracuj na swoim poziomie umiejętności narciarskich i bądź bezpieczny, zawsze jeżdżąc na nartach z kimś innym.
