Ster strumieniowy może brzmieć jak zastraszający ruch, ale tak naprawdę jest to połączenie dwóch typowych ćwiczeń - przysiadu i napowietrznej prasy.
Ćwiczenia można podzielić na izolowane lub złożone. Ćwiczenie izolacyjne obejmuje ruch wokół jednego stawu i jest ukierunkowane na stosunkowo niewielką liczbę mięśni. Ćwiczenie złożone obejmuje ruch wokół dwóch lub więcej stawów i jest ukierunkowane na dużą liczbę mięśni.
Ćwiczenia złożone umożliwiają wykonywanie dużej ilości pracy treningowej w minimalnym czasie i generalnie mają największe przeniesienie na sport i wydajność fizyczną. Jednym z bardzo skutecznych ćwiczeń złożonych jest ster strumieniowy.
Wskazówka
Ster strumieniowy łączy przednią przysiadę z prasą górną.
Co to jest ster strumieniowy?
Ster strumieniowy jest połączeniem dwóch tradycyjnych złożonych ćwiczeń siłowych: przysiadu przedniego i prasy nad głową. Kombinacje ćwiczeń, takie jak ster strumieniowy, są czasami nazywane kompleksami.
Możesz robić pędniki z hantlami, kettlebellami, sztangami, piłką lekarską lub workiem z piaskiem. W rzeczywistości prawie każdy ciężki przedmiot może być używany do silników odrzutowych. Są popularnym ćwiczeniem wśród zawodników mieszanych sztuk walki, osób przestrzegających systemu treningowego CrossFit, a także sportowców.
Wykonaj ćwiczenie steru strumieniowego
Aby wykonać pędnik, stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, a wybrany ciężar utrzymuj przed ramionami. Łokcie powinny znajdować się poniżej twoich rąk.
- Podnieś klatkę piersiową, odsuń biodra do tyłu i zegnij kolana.
- Kucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi.
- Wybuchowo podjeżdżaj i wychodź z przysiadu.
- Utrzymaj rozpęd paska, silnie rozkładając ramiona i popychając je nad głowę na długość ramion.
- Zegnij ręce i opuść drążek z powrotem na ramiona, zanim przykucniesz i powtórzysz.
Pędniki i mięśnie działały
Ćwiczenia ze sterami strumieniowymi działają na wiele głównych mięśni. Twoje mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki - w zasadzie wszystkie główne mięśnie nóg - pracują bardzo ciężko w przysiadowej części silników odrzutowych. Siła wytwarzana przez nogi jest następnie przekazywana do górnej części ciała przez mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
Wreszcie ramiona, górna część pleców i triceps zapewniają silny nacisk, aby popchnąć ciężar nad głową. Ster strumieniowy jest ćwiczeniem całego ciała.
Korzyści ze stosowania sterów strumieniowych
Ćwiczenia ze sterami strumieniowymi można wykonywać przy użyciu różnych zestawów i schematów powtórzeń, aby celować w różne elementy sprawności fizycznej. Wysoko powtarzalne, lekkie zestawy silników odrzutowych są wymagające metabolicznie i mogą znacznie podnieść tętno i poprawić wydolność sercowo-naczyniową.
Zestawy o niskiej masie i niskim ciężarze rozwiną siłę i siłę mięśni. Wykonywanie silników odrzutowych z niestabilnym przedmiotem - takim jak beczka wypełniona wodą lub worek z piaskiem - poprawia siłę rdzenia, a używanie hantli poprawia równowagę.
Postępuj ostrożnie
Pędniki nie są odpowiednie dla początkujących. Złożony, skoordynowany charakter tego ćwiczenia w połączeniu z podnoszeniem ciężaru potencjalnie ciężkiego oznacza, że pędniki są ćwiczeniem wysokiego ryzyka, bardziej odpowiednim dla doświadczonych ćwiczących.
Pędniki powodują również znaczne i potencjalnie szkodliwe obciążenie kręgosłupa lędźwiowego, dlatego ważne jest, aby wykonywać pędniki przy użyciu doskonałej techniki i nie dopuścić do zaokrąglenia dolnej części pleców.
