Wielu z nas marzy o zrzuceniu odpowiedniej masy ciała, aby mieć płaski brzuch w bikini, ale jeśli nie jesteś już szczupły, prawdopodobnie potrwa to dłużej niż tydzień. Kurczenie brzucha zależy od obniżenia ogólnego odsetka tkanki tłuszczowej, a to zajmuje czas, w zależności od tego, jaki jest punkt początkowy. To powiedziawszy, cała nadzieja nie jest stracona. Jeśli okaże się, że żołądek stanowi problem, kilka korekt może doprowadzić do dużych rezultatów w ciągu tygodni lub miesięcy. Skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety lub rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń.
Zwiększ białko dla bardziej płaskiego brzucha
Zgodnie z badaniami opublikowanymi w październikowym wydaniu czasopisma Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases, stosując dietę niskokaloryczną w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej, zwiększenie spożycia białka może zwiększyć utratę tłuszczu z brzucha. W badaniu naukowcy poddawali badanych regularnej lub wysokobiałkowej diecie na 12 tygodni. Osoby o wysokiej zawartości białka doświadczyły ogólnie większej utraty tłuszczu - w tym większej utraty tłuszczu z brzucha - niż osoby na zwykłej diecie.
American College of Sports Medicine sugeruje, że osoby ćwiczące i trenujące siły powinny codziennie otrzymywać do 0, 8 g białka na funt masy ciała. Więc jeśli ważysz 140 funtów, potrzebujesz do 112 gramów białka dziennie. Możesz zwiększyć spożycie białka dzięki źródłom białka, takim jak jajka, pierś z kurczaka i indyka, chude kawałki wołowiny, niskotłuszczowy jogurt, ryby, suszona fasola i twaróg.
Obniż węglowodany do szczupłego żołądka
Jest powód, dla którego kulturyści ograniczają spożycie węglowodanów, kiedy chcą zrzucić tłuszcz z brzucha. Uważa się, że obniżenie spożycia węglowodanów, nawet w niewielkim stopniu, poprawia reakcję organizmu na insulinę, co może pomóc zmniejszyć tłuszcz w jamie brzusznej. Innymi słowy, kiedy jesz mniej węglowodanów, twoje ciało uwalnia mniej insuliny i zamienia się w tłuszcz w celu uzyskania energii.
Naukowcy przetestowali ten pomysł na ochotnikach z cukrzycą typu 2. Wolontariusze stosowali dietę niskotłuszczową lub dietę niskowęglowodanową, a ci na diecie niskowęglowodanowej stracili więcej tłuszczu z brzucha. Autorzy doszli do wniosku, że dieta niskowęglowodanowa ma korzystny wpływ na dystrybucję tłuszczu i ogólny skład ciała w porównaniu z dietą niskotłuszczową. Badanie zostało opublikowane w styczniowym wydaniu The Journal of Nutrition.
Walcz z tłuszczem, aby zmniejszyć brzuch
Podczas gdy spożywanie tłuszczu w celu spłaszczenia brzucha wydaje się sprzeczne z intuicją, prawda jest taka, że twoje ciało potrzebuje tłuszczu do funkcjonowania, a wybrany rodzaj tłuszczu może mieć znaczenie. Dodanie tłuszczów średniołańcuchowych do planu kontroli masy ciała może zwiększyć utratę tłuszczu, w tym tłuszczu z brzucha, zgodnie z badaniem opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition, opublikowanym w 2008 roku.
Dane kliniczne wskazują, że według autorów tłuszcze średniołańcuchowe spalają więcej kalorii niż tłuszcze długołańcuchowe. Aby sprawdzić, czy ten wzrost spalania kalorii prowadzi do zwiększenia utraty tłuszczu, uczestnicy dodali tłuszcze średniołańcuchowe lub oliwę z oliwek - która zawiera tłuszcze długołańcuchowe - do swojego programu odchudzania. Grupa, która spożywała tłuszcze średniołańcuchowe, straciła więcej tłuszczu ogółem i więcej tłuszczu z brzucha niż grupa, która miała oliwę z oliwek.
Jeśli chcesz dodać tłuszcze średniołańcuchowe do swojego planu posiłków, najczęstszym i najbogatszym źródłem jest olej kokosowy. Możesz dodać kilka łyżeczek do koktajlu lub użyć go do smażenia warzyw.
Ćwiczenie na płaski brzuch
Wraz z pożywną dietą wystarczająca ilość ćwiczeń może pomóc w obniżeniu ogólnej tkanki tłuszczowej i brzucha. Najlepiej jest uczestniczyć zarówno w ćwiczeniach aerobowych - takich jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie - oraz w treningu siłowym. Według badań Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science opublikowanego w maju 2003 r. Naukowcy odkryli, że połączenie ćwiczeń aerobowych z treningiem siłowym powoduje większą utratę tłuszczu w jamie brzusznej niż tylko ćwiczenia aerobowe. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, zacznij powoli, aby zapobiec zranienie.
American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie co najmniej 150–250 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności co tydzień. Możesz spełnić to zalecenie, ćwicząc od 30 do 60 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu. W trzy z tych dni - na przykład w poniedziałek, środę i piątek - możesz ćwiczyć siłowo przez część czasu ćwiczeń. Skonsultuj się ze specjalistą ds. Fitness, aby uzyskać pomoc w opracowaniu programu ćwiczeń odpowiadającego Twoim potrzebom.
