Większe, silniejsze pośladki pomagają biegać szybciej i podnosić więcej wagi w niektórych ćwiczeniach dolnej części ciała. Mężczyźni z dużym łupem są również mniej narażeni na ból dolnej części pleców. Niektóre osoby uważają też, że większe pośladki są bardziej estetyczne.
Anatomia mięśni pośladkowych
Kiedy mówisz o pośladkach, zwykle mówisz o pośladkach maksymalnych , które są największymi mięśniami w ciele. To widoczny mięsień, który stanowi większość czyjegoś zaplecza. Jednak w rzeczywistości istnieją trzy mięśnie pośladkowe.
Gluteus maximus obejmuje tył kości biodrowej i spływa do kości udowej. Łączy się również z opaską biodrowo-biodrową, która jest grubym pasmem tkanki biegnącym z boku nogi. Są jeszcze dwa mięśnie pośladkowe : pośladkowy medius i minimus .
Gluteus medius biegnie wzdłuż biodra i jest znacznie mniej widoczny niż maksymus. Pośladek minimus biegnie również wzdłuż boku kości biodrowej i wprowadza się do kości udowej.
Mięśnie pośladków rozciągają biodro i unoszą nogę na bok, co jest ruchem znanym jako uprowadzenie . Pomagają również obracać nogę. Gluteus maximus jest największym i najpotężniejszym z trzech mięśni i najważniejszym, jeśli chodzi o takie rzeczy, jak bieganie i podnoszenie ciężarów.
Zalety większych pośladków
Sprint wymaga przedłużenia bioder, tak bardzo, że budowanie silniejszych pośladków może faktycznie przyspieszyć. Badanie z sierpnia 2018 r. Opublikowane w Journal of Sports Science and Medicine wykazało, że niektóre ważone ćwiczenia pośladków mogą pomóc poprawić wydajność sprintu. Sprint jest ważny w wielu dyscyplinach sportowych, więc mężczyźni, którzy chcą zwiększyć swoje wyniki sportowe, powinni wykonywać ćwiczenia na pośladkach.
Dla sportowców płci męskiej wydajność jest ważna. Jednak nie musisz być sportowcem, aby skorzystać z treningu pośladkowego. Jeśli jesteś mężczyzną cierpiącym na ból dolnej części pleców, ćwiczenia pośladkowe mogą pomóc. Badanie z sierpnia 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Health & Fitness Journal American College of Sports Medicine omawiało znaczenie ćwiczeń wzmacniających pośladki w leczeniu bólu dolnej części pleców.
W artykule autorzy wyjaśniają, że silniejsze mięśnie pośladkowe pomagają poruszać się i podnosić przy mniejszym wysiłku, zmniejszając obciążenie dolnej części pleców. Silniejsze pośladki mogą również poprawić twoją postawę, co może pomóc zmniejszyć ból dolnej części pleców.
1. Pchnięcie bioder
Aby zbudować większe pośladki, należy wykonać ćwiczenie, które aktywuje pośladki i pozwala łatwo zwiększyć opór: ciąg biodra ze sztangą. Badanie z grudnia 2015 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Applied Biomechanics wykazało, że ciąg biodra ze sztangą aktywuje pośladki bardziej niż przysiad. Ten ostatni jest dobrze znanym ćwiczeniem siły dolnej części ciała, ale pchnięcie bioder ze sztangą lepiej ukierunkowane jest na pośladki.
- Użyj ławki lub pudełka, które się nie przewróci. Powinien być ciężki lub bezpiecznie przymocowany do podłoża. Jakikolwiek obiekt, którego używasz, powinien mieć 16 cali wysokości i być płasko u góry.
- Usiądź przed pudełkiem lub ławką, opierając środkową część pleców o krawędź.
- Połóż sztangę na kolanach. Możesz położyć podkładkę na kolanach między ciałem a sztangą lub użyć podkładki owiniętej wokół paska. To ochroni twoje kości biodrowe podczas wykonywania ciągu.
- Połóż ręce na sztangi.
- Zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na ziemi.
- Odchyl się do tyłu i unieś biodra, naciskając pięty.
- Podnieś biodra jak najwyżej. Na górze twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od kolan do ramion. Twoje kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.
- Odpręż się i odłóż sztangę.
Wskazówka
Wypróbuj to ćwiczenie bez sztangi, jeśli nie masz pewności, ile możesz podnieść.
2. Inne ćwiczenia oporności na budowanie pośladków
Podczas gdy pchnięcie biodra ze sztangą jest jednym z najlepszych ćwiczeń pośladków maksymalnych, powinieneś zmienić rzeczy i urozmaicić swój trening rutyny.
Move 1: Step-Ups
Step-upy mogą być używane jako część rutyny budowania pośladków. Użyj pudła, aby na nią wejść, a także hantli lub kettlebell, aby zwiększyć opór.
- Połóż pudełko o płaskiej powierzchni na ziemi.
- Połóż jedną stopę na górnej części pudełka.
- Zrób krok, aby stać na pudełku.
- Cofnij się tą samą stopą, którą podnosiłeś. Zamień strony po zakończeniu żądanej liczby powtórzeń. Możesz trzymać hantle lub kettlebells u boku, aby zwiększyć opór.
Wskazówka
Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, użyj krótszego pudełka lub upuść ciężarki.
Przenieś 2: Przysiad ze sztangą
Choć nie jest tak skuteczny jak pchnięcie biodra, przysiad ze sztangą pomaga budować pośladki. Do tego ćwiczenia potrzebujesz sztangi i stojaka zasilającego.
- Aby rozpocząć, połóż pasek na górnej części pleców i chwyć go obiema rękami, szerszymi niż szerokość ramion.
- Wyjmij drążek ze stojaka i cofnij się.
- Ustaw stopy nieco szerzej niż szerokość bioder i lekko odchyl palce.
- Kucnij, trzymając stopy płasko na ziemi.
- Zejdź tak nisko, jak to możliwe; następnie wstań.
Wskazówka
Możesz trzymać lekki kettlebell przed klatką piersiową, aby przykucnąć, zamiast używać sztangi, jeśli ćwiczenie jest niewygodne.
3. Nieważone ćwiczenia na pośladki
Początkujący lub mężczyźni cierpiący na bóle dolnej części pleców, którzy nie są gotowi na dotykanie ciężarów, mogą wykonywać pojedyncze ćwiczenia pośladków .
Przesuń 1: Małż
Małże są jednym z najlepszych ćwiczeń do aktywacji pośladków, jeśli nie chcesz używać obciążników.
- Weź gumkę i umieść ją wokół kolan.
- Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i nogami ułożonymi jeden na drugim.
- Dolna noga powinna leżeć na ziemi. Podnieś górne kolano z dolnego kolana, jednocześnie utrzymując stopy razem. Nie odwracaj ciała, aby się podnieść, po prostu podnieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe.
- Opuść go powoli i pod kontrolą; Twoje nogi powinny wyglądać jak małże otwierające się i zamykające skorupę.
Wskazówka
Usuń opór, jeśli nie możesz podnieść nogi za pomocą właściwej techniki.
Przesuń 2: boczna deska
Aby pracować nad pośladkami, możesz wykonać deskę boczną z podniesioną górną nogą.
- Zacznij od leżenia na boku z przedramieniem na ziemi.
- Podnieś biodra, tak abyś znalazł się w pozycji deski bocznej, z ciałem w linii prostej i nogami ułożonymi jeden na drugim.
- Podnieś górną nogę i trzymaj ją w powietrzu tak długo, jak to możliwe, a następnie przełącz strony.
Wskazówka
Nie podnoś górnej nogi, jeśli utrudnia to ćwiczenie.
