Chociaż może być kuszące, aby umieścić swoją procedurę rozciągania na tylnym palniku, istnieje wiele powodów, aby zwiększyć elastyczność mięśni lub elastyczność. Poprawa zakresu ruchów i zdolności sportowych, redukcja stresu i lepszy sen to zalety regularnej rutyny rozciągania.
Zrozumienie różnych trybów rozciągania - rozciąganie dynamiczne, rozciąganie statyczne, joga - pomoże ci zdecydować, jak włączyć trening elastyczności do tygodnia.
Rozciągnij się przez tydzień
Dołącz do sesji rozciągania całego ciała każdego dnia, mówi Harvard Health. Poświęć około 5–10 minut na zakończenie rutyny; lub jeśli to nie pasuje do twojego harmonogramu, podziel go na jeden odcinek na raz w ciągu dnia. Z czasem zwiększysz zakres mięśni i poprawisz elastyczność. Mięśnie rozciągają się lepiej, gdy są ciepłe, więc najlepiej zrobić lekkie rozgrzewki, zanim rutyna doradzi Fundacji Artretyzm. Chodzenie, maszerowanie w miejscu, wspinanie się po schodach, rzucanie piłki z partnerem lub korzystanie z maszyny eliptycznej przez pięć minut to skuteczne sposoby na rozgrzanie mięśni.
Wydłuż za pomocą statycznych odcinków
Mięśnie mogą się zwężać, co negatywnie wpływa na elastyczność, wygląd i możliwości. Podczas rozciągania statycznego utrzymujesz mięsień w przedłużonej pozycji, aby zwiększyć długość i elastyczność włókien mięśniowych. Rozciągnięcia mogą pomóc przywrócić napięte mięśnie i pomóc się zrelaksować - w rzeczywistości rozluźnienie mięśni sprawia, że ważne jest wykonywanie ćwiczeń statycznych po treningu, a nie przed nim.
Za każdym razem, gdy wykonujesz statyczny odcinek, trzymaj go, aż poczujesz lekkie napięcie, a nie ból w mięśniach - zwykle 30 sekund, mówi Międzynarodowe Stowarzyszenie Medycyny Tańca i Nauki. Wykonaj od czterech do pięciu powtórzeń odcinka. Przykłady odcinków statycznych obejmują odcinek ścięgna podkolanowego, odcinek zginaczy bioder stojących i odcinek łydek stojących.
Dynamicznie rozciągaj mięśnie
Dynamiczne odcinki wykorzystują więcej niż jeden mięsień na raz i koncentrują się na prędkości i przeprowadzaniu mięśnia przez jego zakres ruchu zgodnie z University of Virginia. Te dynamiczne odcinki poprawiają elastyczność, sprawność mięśniową i zmniejszają ryzyko wysiłku mięśniowego lub wysiłku podczas ćwiczeń. Rozciąganie dynamiczne należy wykonać przed treningiem. Na przykład kręgi ramion „budzą” twoje ramiona, sygnalizując, że nadszedł czas na ćwiczenia. Wykonuj dynamiczne odcinki przez łącznie 60 sekund, dzieląc je na segmenty odpowiednie do Twojego poziomu kondycji.
Joga i elastyczność mięśni
Joga stanowi okazję do zwiększenia elastyczności mięśni podczas pracy nad osobistą kondycją, równowagą, redukcją stresu i uważnością. Oprócz poprawy elastyczności joga może pomóc złagodzić objawy astmy, depresji i lęku. Jeśli lubisz fitness grupowy, zajęcia jogi mogą Cię zainteresować. Jeśli wolisz ćwiczyć samodzielnie, rozważ dysk DVD lub podcast. Dodatkową zaletą pójścia na zajęcia jest instruktor - może poprawić twoją formę i upewnić się, że poprawnie wykonujesz pozycje jogi.
