Owoce, warzywa i ryby powinny stanowić podstawę każdej zdrowej diety. Razem dostarczają niezbędnych witamin i minerałów, błonnika i chudego białka. Aby zapewnić odpowiednie składniki odżywcze podczas diety, jedz różnorodne kolory owoców i warzyw, a także różne rodzaje ryb. Wiele planów dietetycznych, takich jak Morze Śródziemne, Podejścia dietetyczne w celu zatrzymania nadciśnienia lub DASH oraz terapeutyczne zmiany stylu życia lub TLC, obejmują nie tylko te grupy pokarmów jako bazę, ale także zdrowe zdrowe produkty pełnoziarniste.
Kolorowe warzywa
Każde warzywo ma unikalny zestaw składników odżywczych. Na przykład czerwona papryka zawiera witaminę C, a marchewka ma pomarańczowy kolor z beta karotenu. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów z 2010 r. Zalecają warzywa w różnych kolorach, ze szczególnym uwzględnieniem ciemnozielonych, czerwonych i pomarańczowych warzyw oraz fasoli i groszku. Aby uzyskać zalecane minimalne spożycie 2 1/2 filiżanki dla kobiet i 3 filiżanki dla mężczyzn, upewnij się, że co najmniej jedna czwarta twojego talerza to warzywa.
Pożywne Owoce
Całe owoce, a nie sok owocowy, dostarczają błonnika, który pomoże Ci poczuć się pełny przy mniejszej liczbie kalorii. Owoce i soki owocowe są naturalnym źródłem cukru, który dodaje energii. Owoce dostarczają wielu niedożywionych składników odżywczych, w tym potasu, witaminy C i kwasu foliowego. Dorosłe kobiety i mężczyźni potrzebują 2 filiżanek owoców dziennie, więc zrób miejsce na talerzu podczas posiłków i przekąsek oraz wypróbuj różne świeże lub mrożone owoce. Jedz owoce konserwowane z umiarem - unikaj odmian puszkowanych w syropie - i obserwuj wielkość porcji podczas jedzenia suszonych owoców, ponieważ są one wysokokaloryczne.
Ryba z białkami
Ryba dostarcza chude białko, które jest budulcem mięśni, enzymów, hormonów i witamin. Dorosłe kobiety potrzebują od 5 do 5 1/2 uncji, a mężczyźni potrzebują od 5 1/2 do 6 1/2 uncji białka dziennie, w zależności od wieku. Trzy uncje to typowa porcja ryb, a ilość białka różni się w zależności od odmiany. Ryba o najwyższej zawartości białka to tuńczyk w sumie 26 gramów na porcję 3 uncji, z miecznikiem na dole przy 16 gramach dla tej samej wielkości porcji. Niektóre ryby dostarczają również kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą obniżyć poziom trójglicerydów, spowolnić wzrost płytki nazębnej w tętnicach i nieco obniżyć ciśnienie krwi. American Heart Association zaleca spożywanie dwóch 3, 5-gramowych porcji łososia, makreli, śledzia lub tuńczyka, które zapewniają kwasy Omega-3.
Inne grupy żywności
Zdrowa dieta może obejmować wszystkie grupy żywności, nawet węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste. Magnez, który jest ważny w uwalnianiu energii z mięśni, oraz selen, który wspiera zdrowy układ odpornościowy, to tylko dwa składniki odżywcze występujące w pełnych ziarnach. Staraj się zrobić co najmniej połowę - jeśli nie wszystkie - ziaren, które jesz w całości. Wybierz pszenicę pełnoziarnistą, owies, brązowy ryż lub komosę ryżową.
