Czy to na maszynie eliptycznej, czy na bieżni, kochamy nasze urządzenia do ćwiczeń wysiłkowych. Ale trening siłowy jest niezwykle ważny i każdy powinien włączyć go do rutyny ćwiczeń, niezależnie od wieku i kondycji. Tak, panie, to oznacza również ciebie. Wszyscy potrzebujemy regularnych treningów siłowych - w tym wszystkiego, od pasów oporowych, hantli, kettlebellów, sztang, talerzy obciążających i piłek medycznych po własną masę ciała. W rzeczywistości przygotowaliśmy zabawny trening ćwiczeń siłowych, w którym korzystamy z ulubionych urządzeń cardio, abyś mógł w pełni wykorzystać swoją bieżnię, maszynę do wiosłowania lub maszynę eliptyczną.
Czy to na maszynie eliptycznej, czy na bieżni, kochamy nasze urządzenia do ćwiczeń wysiłkowych. Ale trening siłowy jest niezwykle ważny i każdy powinien włączyć go do rutyny ćwiczeń, niezależnie od wieku i kondycji. Tak, panie, to oznacza również ciebie. Wszyscy potrzebujemy regularnych treningów siłowych - w tym wszystkiego, od pasów oporowych, hantli, kettlebellów, sztang, talerzy obciążających i piłek medycznych po własną masę ciała. W rzeczywistości przygotowaliśmy zabawny trening ćwiczeń siłowych, w którym korzystamy z ulubionych urządzeń cardio, abyś mógł w pełni wykorzystać swoją bieżnię, maszynę do wiosłowania lub maszynę eliptyczną.
1. TREADMILL: Walking Lunges
Najpierw zwolnij maszynę do tempa łatwego marszu, aby wykonać chód. Rzuty są świetnymi ćwiczeniami dolnej części ciała, a intensywność można zwiększyć, ustawiając bieżnię na pochyłości. Siła rdzenia zostanie zakwestionowana, ponieważ równowaga jest również ważna w tym ruchu (chyba że trzymasz się szyn na całe życie). JAK TO ROBIĆ: Zacznij jak najdalej na bieżni, delikatnie trzymając boczne szyny i stojąc obiema stopami razem. Gdy bieżnia zacznie się poruszać, postaw jedną stopę przed drugą w pozycji do przodu w lonży. Wykonuj naprzemienne ruchy i kontynuuj rzucanie do przodu w celu uzyskania żądanej liczby powtórzeń.
Najpierw zwolnij maszynę do tempa łatwego marszu, aby wykonać chód. Rzuty są świetnymi ćwiczeniami dolnej części ciała, a intensywność można zwiększyć, ustawiając bieżnię na pochyłości. Siła rdzenia zostanie zakwestionowana, ponieważ równowaga jest również ważna w tym ruchu (chyba że trzymasz się szyn na całe życie). JAK TO ROBIĆ: Zacznij jak najdalej na bieżni, delikatnie trzymając boczne szyny i stojąc obiema stopami razem. Gdy bieżnia zacznie się poruszać, postaw jedną stopę przed drugą w pozycji do przodu w lonży. Wykonuj naprzemienne ruchy i kontynuuj rzucanie do przodu w celu uzyskania żądanej liczby powtórzeń.
2. BIEŻNI: Szerokie skoki z przysiadami
Skoki te dodadzą do tego ćwiczenia siłowego, który obejmuje również przysiady, ruch plyometryczny - kolejne świetne ćwiczenie dolnej części ciała. Szerokie skoki mogą również pomóc poprawić prędkość biegu i na pewno przyspieszą tętno. JAK TO ROBIĆ: Upewnij się, że bieżnia jest ustawiona w wolnym tempie - im wolniej, tym lepiej, dopóki nie ustawisz rytmu. Zacznij od stania możliwie jak najdalej na bieżni, jednocześnie trzymając szyny. Rozstaw stopy na szerokość ramion, przeskocz na przód bieżni i przykucnij. W miarę przesuwania się przenośnika taśmowego wstań i cofnij się, aż do osiągnięcia tego samego punktu początkowego, i powtórz.
Skoki te dodadzą do tego ćwiczenia siłowego, który obejmuje również przysiady, ruch plyometryczny - kolejne świetne ćwiczenie dolnej części ciała. Szerokie skoki mogą również pomóc poprawić prędkość biegu i na pewno przyspieszą tętno. JAK TO ZROBIĆ: Upewnij się, że bieżnia jest ustawiona w wolnym tempie - im wolniej, tym lepiej, dopóki nie ustawisz rytmu. Zacznij od stania możliwie jak najdalej na bieżni, jednocześnie trzymając szyny. Rozstaw stopy na szerokość ramion, przeskocz na przód bieżni i przykucnij. W miarę przesuwania się przenośnika taśmowego wstań i cofnij się, aż do osiągnięcia tego samego punktu początkowego, i powtórz.
3. BIEŻNI: Pompki z bocznymi naprzemiennymi rękami
Pompki są niesamowite do zwiększania siły górnej części ciała. JAK TO ZROBIĆ: Utrzymuj bieżnię w wolnym tempie. Przejdź na bok bieżni i ustaw się w pozycji push-up z ciałem prostopadłym do maszyny. Zacznij od dłoni na bocznej poręczy bieżni, aż poczujesz się stabilnie, a następnie ostrożnie połóż dłonie na ruchomym pasie bieżni i szybko wykonaj ruch push-up. Gdy pasek się porusza, chodź bocznie, krzyżując ręce nad drugą, aż dłonie będą wystarczająco szerokie, aby wykonać kolejne naciśnięcie i powtórzenie.
Pompki są niesamowite do zwiększania siły górnej części ciała. JAK TO ZROBIĆ: Utrzymuj bieżnię w wolnym tempie. Przejdź na bok bieżni i ustaw się w pozycji push-up z ciałem prostopadłym do maszyny. Zacznij od dłoni na bocznej poręczy bieżni, aż poczujesz się stabilnie, a następnie ostrożnie połóż dłonie na ruchomym pasie bieżni i szybko wykonaj ruch push-up. Gdy pasek się porusza, chodź bocznie, krzyżując ręce nad drugą, aż dłonie będą wystarczająco szerokie, aby wykonać kolejne naciśnięcie i powtórzenie.
4. MASZYNA WIOSŁOWA: Odwrócone rzuty (z lokami bicepsa)
Możesz także użyć tej maszyny do efektywnych rzutów, ale ta wersja jest nieco trudniejsza niż rzuty na bieżni, ponieważ jest to złożony ruch zakończony lokami hantli. JAK TO ZROBIĆ: twarzą do przodu, stojąc równolegle do maszyny wiosłowej do przodu z hantlami w obu dłoniach. Umieść kulkę stopy najbliżej maszyny na siedzeniu. Przesunąć stopę maszyny do wiosłowania do tyłu stopą i jednocześnie opuścić kolano ruchomej nogi w dół do pozycji lonży. Gdy znajdziesz się w pełnej pozycji do lonży, zakończ hantle bicepsa. Następnie, trzymając stopę na siedzeniu, przesuń siedzisko do przodu do pozycji wyjściowej i powtórz.
Źródło: Travis McCoyMożesz także użyć tej maszyny do efektywnych rzutów, ale ta wersja jest nieco trudniejsza niż rzuty na bieżni, ponieważ jest to złożony ruch zakończony lokami hantli. JAK TO ZROBIĆ: twarzą do przodu, stojąc równolegle do maszyny wiosłowej do przodu z hantlami w obu dłoniach. Umieść kulkę stopy najbliżej maszyny na siedzeniu. Przesunąć stopę maszyny do wiosłowania do tyłu stopą i jednocześnie opuścić kolano ruchomej nogi w dół do pozycji lonży. Gdy znajdziesz się w pełnej pozycji do lonży, zakończ hantle bicepsa. Następnie, trzymając stopę na siedzeniu, przesuń siedzisko do przodu do pozycji wyjściowej i powtórz.
5. MASZYNA WIOSŁOWA: Odwrócone V-upy
Ćwiczenie to, często wykonywane przy użyciu piłki fitness, mierzy siłę rdzenia, siłę barku i stabilność. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stania około stopy z tyłu maszyny do wiosłowania i odwracania się od niej. Siedzenie maszyny powinno znajdować się blisko środka szyny. Ustaw się w pozycji deski i umieść kulki obu stóp na siedzeniu. Używając mięśni rdzenia i utrzymując nogi idealnie prosto, pociągnij siedzenie w kierunku tyłu maszyny, przesuwając uda w kierunku klatki piersiowej, aby uzyskać odwrócone „V”. Ustaw oparcie siedzenia w pozycji początkowej deski i powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Prostszą odmianę tego ćwiczenia można również wykonać na przedramionach i zginając kolana, aby doprowadzić je do klatki piersiowej.
Źródło: Travis McCoyĆwiczenie to, często wykonywane przy użyciu piłki fitness, mierzy siłę rdzenia, siłę barku i stabilność. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stania około stopy z tyłu maszyny do wiosłowania i odwracania się od niej. Siedzenie maszyny powinno znajdować się blisko środka szyny. Ustaw się w pozycji deski i umieść kulki obu stóp na siedzeniu. Używając mięśni rdzenia i utrzymując nogi idealnie prosto, pociągnij siedzenie w kierunku tyłu maszyny, przesuwając uda w kierunku klatki piersiowej, aby uzyskać odwrócone „V”. Ustaw oparcie siedzenia w pozycji początkowej deski i powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Prostszą odmianę tego ćwiczenia można również wykonać na przedramionach i zginając kolana, aby doprowadzić je do klatki piersiowej.
6. MASZYNA WIOSŁOWA: Rozwijanie brzucha
Wiele osób używa małego kółka z uchwytami do rozwijania ab, ale w rzeczywistości można użyć swojej maszyny do wiosłowania do wzmocnienia tego rdzenia. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od klęczenia na podłodze z tyłu maszyny do wiosłowania i skierowania jej w stronę przodu maszyny. Trzymając nogi razem i obiema stopami nad podłogą, przytrzymaj boki siedzenia. Trzymając ręce prosto, przesuń siedzisko do przodu, aż twoje ciało będzie prawie równoległe do podłogi, a następnie pociągnij siedzenie do pozycji wyjściowej, używając siły rdzenia, aby zakończyć ruch i powtórz.
Źródło: Travis McCoyWiele osób używa małego kółka z uchwytami do rozwijania ab, ale w rzeczywistości można użyć swojej maszyny do wiosłowania do wzmocnienia tego rdzenia. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od klęczenia na podłodze z tyłu maszyny do wiosłowania i skierowania jej w stronę przodu maszyny. Trzymając nogi razem i obiema stopami nad podłogą, przytrzymaj boki siedzenia. Trzymając ręce prosto, przesuń siedzisko do przodu, aż twoje ciało będzie prawie równoległe do podłogi, a następnie pociągnij siedzenie do pozycji wyjściowej, używając siły rdzenia, aby zakończyć ruch i powtórz.
7. ELIPTYCZNE: Jednoramienna prasa pchająca
W tym ćwiczeniu ruch pchający angażuje mięśnie klatki piersiowej i triceps. JAK TO ZROBIĆ: Uruchom eliptyczny z umiarkowanym do wysokiego oporem. Jedną ręką na nieruchomym uchwycie, a drugą ręką na ruchomym uchwycie, pchnij ruchomy uchwyt do przodu z dużą siłą i niewielką siłą, gdy porusza się do tyłu. Nacisk kładziony jest na przesunięcie do przodu w stosunku do ustawionego oporu. Zakończ powtórzenia z jednej strony, a następnie przełącz ramiona.
Źródło: Travis McCoyW tym ćwiczeniu ruch pchający angażuje mięśnie klatki piersiowej i triceps. JAK TO ZROBIĆ: Uruchom eliptyczny z umiarkowanym do wysokiego oporem. Jedną ręką na nieruchomym uchwycie, a drugą ręką na ruchomym uchwycie, pchnij ruchomy uchwyt do przodu z dużą siłą i niewielką siłą, gdy porusza się do tyłu. Nacisk kładziony jest na przesunięcie do przodu względem ustawionego oporu. Zakończ powtórzenia z jednej strony, a następnie przełącz ramiona.
8. ELIPTYCZNY: Jednoramienny ciąg / rząd
Ten ruch przeciwny do poprzedniego, angażuje zarówno mięśnie pleców, jak i bicepsów. JAK TO ZROBIĆ: Uruchom eliptyczny z umiarkowanym do wysokiego oporem. Jedną ręką na nieruchomym uchwycie, a drugą ręką na ruchomym uchwycie, pociągnij ruchomy uchwyt do tyłu siłą i bez siły, gdy porusza się do przodu. Nacisk kładziony jest na wycofanie w stosunku do ustawionego oporu. Zakończ powtórzenia z jednej strony, a następnie przełącz ramiona.
Źródło: Travis McCoyTen ruch przeciwny do poprzedniego, angażuje zarówno mięśnie pleców, jak i bicepsów. JAK TO ZROBIĆ: Uruchom eliptyczny z umiarkowanym do wysokiego oporem. Jedną ręką na nieruchomym uchwycie, a drugą ręką na ruchomym uchwycie, pociągnij ruchomy uchwyt do tyłu siłą i bez siły, gdy porusza się do przodu. Nacisk kładziony jest na wycofanie w stosunku do ustawionego oporu. Zakończ powtórzenia z jednej strony, a następnie przełącz ramiona.
9. ELIPTYCZNY: Przysiady statyczne
Ten ruch to świetny sposób na przekształcenie eliptycznego treningu cardio w trening rzeźbiarski. Na pewno poczujesz oparzenie pośladków i quadów! JAK TO ZROBIĆ: Uruchom maszynę eliptyczną na wybranym przez siebie poziomie oporu. Zacznij od obu ramion prosto przed sobą, trzymając nieruchome uchwyty na środku maszyny. Podczas przesuwania stóp usiądź w pozycji przysiadowej i ciągle poruszaj stopami z ustawionym oporem przez pożądany czas. Przysiad dla liczby 10, a następnie 5-10 sekund odpoczynku dla 10-15 powtórzeń.
Źródło: Travis McCoyTen ruch to świetny sposób na przekształcenie eliptycznego treningu cardio w trening rzeźbiarski. Na pewno poczujesz oparzenie pośladków i quadów! JAK TO ZROBIĆ: Uruchom maszynę eliptyczną na wybranym przez siebie poziomie oporu. Zacznij od obu ramion prosto przed sobą, trzymając nieruchome uchwyty na środku maszyny. Podczas przesuwania stóp usiądź w pozycji przysiadowej i ciągle poruszaj stopami z ustawionym oporem przez pożądany czas. Przysiad dla liczby 10, a następnie 5-10 sekund odpoczynku dla 10-15 powtórzeń.
Co myślisz?
Czy te ćwiczenia podważyły twoje myślenie o treningu siłowym na urządzeniach cardio? Czy kiedykolwiek próbowałeś innych ćwiczeń siłowych na tych lub innych urządzeniach do ćwiczeń wysiłkowych? Daj nam znać.
Źródło: Travis McCoyCzy te ćwiczenia podważyły twoje myślenie o treningu siłowym na urządzeniach cardio? Czy kiedykolwiek próbowałeś innych ćwiczeń siłowych na tych lub innych urządzeniach do ćwiczeń wysiłkowych? Daj nam znać.
