Jogging zajmuje tę rozmytą powierzchnię między chodzeniem a bieganiem. Nic więc dziwnego, że liczba kalorii spalonych podczas joggingu waha się gdzieś między szacunkami chodzenia i biegania.
Wskazówka
Liczba kalorii spalonych w ciągu 30 minut podczas łatwego joggingu może wynosić od 223 do 400 lub więcej. Czynniki takie jak masa ciała stanowią część zmienności w tym zakresie, ale fakt, że „łatwy” może oznaczać różne rzeczy dla różnych ludzi.
Jak szybko biegasz?
Zasadniczo jogging to wolny bieg - ale „wolny bieg” i „łatwy jog” mogą oznaczać bardzo różne rzeczy dla różnych ludzi.
Twój wskaźnik tego, co jest powolne lub łatwe, również zmieni się w miarę poprawy kondycji; to, co teraz stanowi wyzwanie, może zacząć wydawać się „powolne” lub „łatwe” po kilku tygodniach regularnego joggingu pod pasem. Jeśli więc chcesz rzetelnie oszacować, ile kalorii spalisz podczas łatwego joggingu, warto zapoznać się ze szczegółami dotyczącymi tempa joggingu.
Jeśli nie masz pewności, jak szybkie jest Twoje tempo biegu, możesz użyć aplikacji GPS na smartfony, aby go zmierzyć. Inną opcją jest mierzenie czasu podczas joggowania na okrążeniu na znanej odległości lub mierzenie czasu podczas joggingu na chodniku mierzonym za pomocą licznika przebiegu samochodu.
Step-trackery i inne typy krokomierzy mogą być pomocne w szacowaniu tempa, ale należy pamiętać, że jeśli nie są one wyposażone w GPS, krokomierze mogą podać jedynie przybliżony szacowany przebyty dystans - a zatem tempo. Wynika to z tego, że mierzą odległość, licząc twój krok, i nie tylko każdy ma nieco inną długość kroku, ale twoja długość kroku zmienia się również w zależności od twojego tempa i rodzaju terenu, na którym się znajdujesz.
Szacunki spalania kalorii
Po zmierzeniu tempa joggingu możesz zacząć szacować, ile kalorii spalisz w ciągu 30 minut podczas łatwego joggingu. Harvard Health Publishing udostępnia pomocną tabelę szacunkową liczby kalorii spalonych podczas różnych kroków chodzenia, biegania i joggingu. Ponownie pamiętaj, że powolny jogging dla niektórych ludzi jest szybkim marszem dla innych i że powolny bieg dla ciebie może być naprawdę szybkim joggingiem dla kogoś innego - więc zwracaj większą uwagę na tempo niż towarzyszący temu komunikat.
Według danych z Harvardu, oto, ile kalorii możesz spalić w ciągu 30 minut, jeśli ważysz 155 funtów i biegniesz w następujących krokach:
- Ogólne interwały marszu / joggingu (jogging mniej niż 10 minut na raz): 223 kalorii
- 5 km / h: 298 kalorii
- 5, 2 km / h: 335 kalorii
Czy zauważyłeś, że im szybciej jedziesz, tym więcej kalorii spalisz? To jedna z zasad szacowania zużycia kalorii, którą możesz zabrać do banku: im bardziej intensywny trening (lub w tym przypadku im szybciej biegniesz), tym więcej kalorii spalasz.
Szybkość nie jest jednak jedynym sposobem na zwiększenie spalania kalorii. Możesz spalić więcej kalorii, ale nadal utrzymywać względnie łatwe tempo joggingu, jeśli dodasz do treningu pochyłego - co może oznaczać zwiększenie nachylenia bieżni lub trenażera eliptycznego lub bieganie pod górę.
Być może zauważyłeś również wzmiankę o masie ciała. To nie jest darmowe - istnieje wiele czynników, które wpływają na spalanie kalorii, a masa ciała jest jednym z nich. Jeśli biegasz, aby schudnąć, możesz nawet spojrzeć na to jako rodzaj premii, ponieważ gdy ważysz więcej, spalasz więcej kalorii.
Spojrzenie na liczby z Harvardu dla 185-funtowego ćwiczącego biegającego w tym samym tempie wyjaśnia:
- Ogólne interwały marszu / joggingu: 266 kalorii
- 5 km / h: 355 kalorii
- 5, 2 km / h: 400 kalorii
Kolejny zestaw oszacowań kalorii
Jest powód, dla którego szacunek słów wciąż się pojawia: chyba że jesteś podłączony do zaawansowanego sprzętu laboratoryjnego, każda liczba spalonych kalorii będzie właśnie taka - szacunkowa. Jeśli masa ciała lub czas treningu nie zgadzają się dokładnie z danymi z Harvard Health Publishing, pomocne może być użycie bardziej elastycznego kalkulatora kalorii, takiego jak licznik kalorii aktywności fizycznej z American Council on Exercise.
Szacunki kalorii w poszczególnych organizacjach nie zawsze będą dokładnie pasować - w końcu są to tylko szacunki - ale możesz ich użyć, aby uzyskać dobry obraz tego, jak twoje tempo wpłynie na spalanie kalorii. Na przykład, jeśli ważysz 165 funtów (co oznacza, że spadłeś gdzieś pośrodku szacunków masy ciała / kalorii na Harvardzie), możesz użyć licznika kalorii ACE, aby uzyskać następujące dane szacunkowe na 30 minut joggingu:
- Ogólne bieganie: 261 kalorii
- 5 km / h: 299 kalorii
- 6 km / h: 374 kalorii
Oczywiście, dla niektórych osób tempo 6 mil na godzinę będzie prostym biegiem; dla innych wciąż jest to jogging.
Jogging dla zdrowia
Jeśli ćwiczyłeś jogging ze względu na swoje zdrowie, nie musisz się zbytnio przejmować szybkością biegania lub spalonymi kaloriami. Zamiast tego wyjmij swoją ulubioną aplikację z zegarem lub zegarek na rękę, ponieważ Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA wydaje zalecenia dotyczące zdrowej aktywności fizycznej w oparciu o czas i ogólną intensywność treningu.
Mówią, że aby utrzymać się i zachować zdrowie, należy wykonywać co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności na tydzień lub 75 minut intensywnej aktywności na tydzień. Jeśli biegasz w spokojnym tempie - niezależnie od tego, jaką to dla ciebie oznacza prędkość - prawdopodobnie trafisz do kategorii umiarkowanej intensywności. Test rozmowy jest łatwym sposobem podwójnego sprawdzania: Zasadniczo, jeśli możesz zarządzać rozmową dwustronną, ale nie możesz śpiewać ani wykonywać monologu, ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością.
Oznacza to, że jeśli spędzasz 30 minut joggingu każdego dnia w ciągu tygodnia (od poniedziałku do piątku), spełnisz zalecenia HHS dotyczące aerobowej aktywności fizycznej i nadal będziesz mieć wolne weekendy.
Oczywiście zalecenia mówią również, że uzyskasz jeszcze więcej korzyści zdrowotnych, jeśli podwoisz czas do 300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo, i zalecają trening siłowy głównych grup mięśniowych dwa razy w tygodniu - więc zawsze jest dobry powód, aby biegać lub chodzić na siłownię.
Wskazówki dla początkujących joggerów
Przekształcenie tych łatwych joggingów w nawyk na całe życie nie musi być bolesne - może być nawet zabawą. Wskazówki, które mogą pomóc ci w nawyknięciu do nawyku, obejmują:
- Zawsze rozgrzewaj się przed joggingiem, a potem ochładzaj się - ułatwi to resztę treningu.
- Spróbuj słuchać muzyki, która Cię motywuje i dodaje energii.
- Nie głoduj, ale skup się na jedzeniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które dają ci paliwo do biegania.
- Rozważ rekrutację jednego lub dwóch przyjaciół, którzy do ciebie dołączą; nie tylko posiadanie kumpla do ćwiczeń sprawia, że ćwiczenia są przyjemniejsze, ale także pomaga rozliczać się z odpowiedzialności.
- Sprawdź, czy lokalne schronisko dla zwierząt ma program dla wolontariuszy, którzy zabierają psy na spacery lub jogging. To jest świetne dla ciebie i psów.
