Sportowcy, osoby dbające o zdrowie i obserwujący swoją wagę mają do czynienia z mylącym wyborem diet. Nisko-węglowodanowe, niskotłuszczowe, niskobiałkowe lub ich przeciwieństwa dietetyczne dostarczają energię na różne sposoby. Węglowodany i białka są kluczowymi zmiennymi w wielu dietach odchudzających. Zrozumienie, w jaki sposób każdy z nich jest rozkładany na paliwo, może pomóc ci wybrać dietę odpowiednią dla twojego ciała i jego potrzeb energetycznych.
Najpierw węglowodany
Węglowodany są najlepszym wyborem dla szybkiej energii. Ciało spali węglowodany jako paliwo, zanim przejdzie do innych makroskładników - białek i tłuszczów - ponieważ potrzeba mniej pracy, aby rozbić węglowodany na glukozę, która dostaje się do krwioobiegu. Glukoza jest dostarczana do mózgu, mięśni i narządów w celu dostarczenia energii, która może być natychmiastowa lub uwalniana w czasie, w zależności od rodzaju spożywanych węglowodanów.
Wolne i szybkie węglowodany
Zarówno proste, jak i złożone węglowodany mają swoje zastosowanie jako źródła energii. Proste węglowodany to cukry znajdujące się w soku, słodyczach i napojach gazowanych oraz cukier zwany laktozą w mleku. Rozpadają się natychmiast i wchodzą do krwioobiegu, ale szybko się zużywają. Poleganie na prostych węglowodanach w celu uzyskania energii może spowodować jo-jo poziomy cukru we krwi i awarię, gdy paliwo zostanie wyczerpane. Węglowodany złożone są najlepszym paliwem. Rozkładają się wolniej, uwalniając energię w stopniowym i stałym zasilaniu. Złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, pieczywo i ziemniaki, to skrobie, które dostarczają długotrwałej energii. Błonnik jest złożonym węglowodanem, który dostarcza energii z składników odżywczych w warzywach i owocach w postaci rozpuszczalnego błonnika. Nierozpuszczalny błonnik pochodzący z ziaren oraz niektórych warzyw i owoców spowalnia trawienie składników odżywczych i równoważy uwalnianie energii w czasie.
Węglowodany i kalorie
Węglowodany dostarczają 4 kalorii na gram i napędzają ruch mięśni, a także układ trawienny i centralny układ nerwowy. Jeśli spożywasz więcej węglowodanów niż potrzebujesz energii, ciało rozkłada je na glukozę, która jest następnie magazynowana jako glikogen w wątrobie i mięśniach. Gdy glukoza we krwi zostanie wyczerpana, glikogen jest dostępny dla energii. Według Iowa State University Extension, możesz przechowywać tylko około 2000 kalorii glikogenu, a zatem każda dodatkowa glukoza jest przechowywana jako tłuszcz. Utrzymanie zdrowej wagi przy odpowiednich zapasach energii wymaga zrównoważenia spożycia węglowodanów z wydatkami energetycznymi.
Białka jako energia
Inne makroskładniki - białka i tłuszcze - wolniej się rozkładają i reagują inaczej niż węglowodany jako paliwa. Białka są przede wszystkim sposobem na wzrost tkanki i naprawę uszkodzeń. Węglowodany faktycznie chronią białko przed wykorzystaniem go jako źródła energii, więc pozostaje ono dostępne do budowy i odbudowy mięśni. Iowa State University Extension zauważa, że jeśli występuje niedobór węglowodanów, białko dostarczy glukozy, aby utrzymać poziom cukru we krwi nawet, ale jest to nieefektywne użycie białka i bezpieczny w razie awarii energii, a nie pierwszy wybór.
Tłuszcze
Tłuszcze są spalane jako paliwo podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Trudniej jest je rozbić, ale zawierają więcej energii niż białka i węglowodany. Według Purdue University tłuszcze nie zaczynają się rozkładać, dopóki aktywność fizyczna nie zacznie się dobrze, zwykle około 20 minut lub dłużej po treningu. Im dłużej trwa aktywność wytrzymałościowa, tym bardziej ciało zamienia się w tłuszcz na paliwo. Tak więc, jeśli jesteś biegaczem maratonu, używasz tłuszczów, aby przejść przez linię mety. Ale jeśli jesteś sprinterem, spalasz węglowodany, aby wyprzedzić stado.
