Bieg 1, 5 mili w 10 minut nie jest łatwym zadaniem. Aby to zrobić, musisz utrzymywać tempo 6 minut, 40 sekund na milę. W zależności od aktualnego poziomu sprawności możesz osiągnąć krótką lub długą drogę do osiągnięcia tego celu.
Niezależnie od tego, musisz zintensyfikować swój trening, zmieniając swoje treningi co tydzień, aby uwzględnić dłuższe biegi i krótkie treningi zrównoważone z odpowiednim powrotem do zdrowia.
Wybierz swoją technikę
Nawet doświadczeni biegacze muszą czasem dostosować swoją technikę, aby mieć pewność, że biegną w odpowiedniej formie. Zła technika może spowolnić i doprowadzić do nierównowagi i obrażeń.
Upewnij się, że lądujesz delikatnie na śródstopiu i przedniej części stopy, pochyl się lekko do przodu w kostkach i utrzymuj dobrą postawę z rozluźnioną szczęką, szyją i ramionami. Utrzymuj łokcie zgięte pod kątem 90 stopni lub nieco więcej i lekko poruszaj rękami do przodu i do tyłu (nie w poprzek ciała) w czasie z przeciwną nogą.
Buduj wytrzymałość dzięki długim biegom
Mimo że Twoim celem jest szybki bieg na krótkich dystansach, wolniej biegniesz na dłuższych dystansach. Jeśli możesz łatwo przebiec od 3 do 5 mil, będziesz mógł zwiększyć swoją prędkość na biegu o długości 1, 5 mili.
Zacznij od jednego dłuższego biegu 3 mil tygodniowo w tempie konwersacyjnym, co oznacza, że możesz prowadzić rozmowę podczas biegu bez zadyszki. Dodawaj pół mili co drugi tydzień, aż z łatwością pokonasz 4 lub 5 mil. Następnie pracuj nad powolnym zwiększaniem tempa, aż będziesz w stanie przebiec cały dystans z umiarkowaną intensywnością.
Trenuj z szybkością
Aby rozpocząć, wybierz w większości płaską powierzchnię do biegania lub biegnij po neutralnym nachyleniu na bieżni. Rozgrzej się przez 5 do 10 minut w łatwym tempie do biegania. Następnie zwiększ prędkość do szybkiego biegu lub sprintu przez 2 minuty lub tak długo, jak będziesz w stanie utrzymać tempo. Odzyskaj w łatwym tempie do biegania tak długo, jak biegniesz. Powtarzaj przez łącznie 6 rund, a następnie ochłodź przez pięć do 10 minut.
Wykonuj łatwe biegi
Długie przebiegi i szybka praca obciążają ciało. Bieganie za dużo, za szybko może rozbić ciało i faktycznie spowolnić. Alternatywne długie przebiegi i szybsza praca z krótszymi, łatwiejszymi przebiegami dla aktywnego odzyskiwania.
Nie pomijaj rozciągania
Nie możesz oczekiwać, że twoje mięśnie staną się silniejsze i szybsze, jeśli nie zajmiesz się nimi. Po każdym treningu rozgrzej się w swobodnym tempie przez 5 minut, a następnie zatrzymaj się i wykonuj dynamiczne ćwiczenia, takie jak huśtawki nóg i kopnięcia w tyłek, aby przygotować mięśnie do działania.
Po każdym biegu wykonuj dłuższe odcinki łydek, ścięgien, mięśnia czworogłowego i pośladków.
Pracuj nad siłą rdzenia
Twój rdzeń obejmuje mięśnie brzucha, skośne i mięśnie dolnej części pleców. Jest to centrum twojego ciała i stąd pochodzi duża część twojej mocy. Posiadanie silnego rdzenia nie tylko może pomóc Ci przyspieszyć, ale także ochroni cię przed obrażeniami. Kilka dni w tygodniu wykonuj podstawowe ćwiczenia, takie jak deski, mosty i zwijania się.
Dni odpoczynku
Więcej nie jest lepsze, gdy trenujesz prędkość. Co tydzień bierz dwa dni wolnego. Pewnego dnia odpoczywaj lub trenuj z wiosłowaniem, rowerem, jogą lub pływaniem. Innego dnia nic nie rób.
