Utrata tłuszczu to ciężka praca. Mimo że jest to prosta formuła na papierze, przytłaczająca ilość fałszywych informacji sprawia, że wydaje się, że powinien istnieć jakiś magiczny skrót do utraty tłuszczu. Niestety nie ma. Aby osiągnąć swoje cele w zakresie utraty tłuszczu, musisz wprowadzić pewne zmiany, które na początku mogą być niewygodne lub trudne. Ale dobra wiadomość jest taka, że nie musisz być nieszczęśliwy! Oprócz regularnych treningów i prawidłowego odżywiania, oto trzy bardzo konkretne rzeczy, które możesz teraz zrobić, aby zhakować dietę i trening w celu uzyskania przyjemniejszej (i skuteczniejszej) utraty tłuszczu.
Utrata tłuszczu to ciężka praca. Mimo że jest to prosta formuła na papierze, przytłaczająca ilość fałszywych informacji sprawia, że wydaje się, że powinien istnieć jakiś magiczny skrót do utraty tłuszczu. Niestety nie ma. Aby osiągnąć swoje cele w zakresie utraty tłuszczu, musisz wprowadzić pewne zmiany, które na początku mogą być niewygodne lub trudne. Ale dobra wiadomość jest taka, że nie musisz być nieszczęśliwy! Oprócz regularnych treningów i prawidłowego odżywiania, oto trzy bardzo konkretne rzeczy, które możesz teraz zrobić, aby zhakować dietę i trening w celu uzyskania przyjemniejszej (i skuteczniejszej) utraty tłuszczu.
1. Opóźnij (ale nie pomijaj) śniadanie
Ludzie są stworzeniami społecznymi, a dużą częścią naszej tkanki społecznej jest jedzenie. Ale niezależnie od tego, czy jest to kolacja w pracy, czy randka ze znaczącym innym, przerywany post pozwala ci cieszyć się jedzeniem, jednocześnie tracąc tłuszcz.
Zacznij od tego: odsuń śniadanie trzy do czterech godzin po przebudzeniu każdego dnia. Więc jeśli zwykle jesz kolację o 18:30, zjesz śniadanie między 10:30 a 11:30 następnego dnia rano (zakładając, że obudzisz się około 6 lub 7 rano), co spowoduje około 16-godzinny post. Istnieje kilka rodzajów postów, ale wydaje się, że od 14 do 18 godzin najlepiej działa u większości osób. Ten rodzaj przerywanego postu przynosi mnóstwo korzyści związanych ze spalaniem tłuszczu.
Źródło: Adobe Stock / DragonImagesLudzie są stworzeniami społecznymi, a dużą częścią naszej tkanki społecznej jest jedzenie. Ale niezależnie od tego, czy jest to kolacja w pracy, czy randka ze znaczącym innym, przerywany post pozwala ci cieszyć się jedzeniem, jednocześnie tracąc tłuszcz.
Zacznij od tego: odsuń śniadanie trzy do czterech godzin po przebudzeniu każdego dnia. Więc jeśli zwykle jesz kolację o 18:30, zjesz śniadanie między 10:30 a 11:30 następnego dnia rano (zakładając, że obudzisz się około 6 lub 7 rano), co spowoduje około 16-godzinny post. Istnieje kilka rodzajów postów, ale wydaje się, że od 14 do 18 godzin najlepiej działa u większości osób. Ten rodzaj przerywanego postu przynosi mnóstwo korzyści związanych ze spalaniem tłuszczu.
Korzyści nr 1: Zwiększone uwalnianie hormonu wzrostu
Pierwszą główną korzyścią przerywanego postu jest wzrost uwalniania hormonu wzrostu. Ale ludzki hormon wzrostu nie jest tylko tym, czego używają niektórzy sportowcy w celu zwiększenia wydajności i treningu, jest to ważny hormon spalający tłuszcz, budujący mięśnie i przywracający młodość. Twoje poziomy są najwyższe, gdy śpisz, i zmniejszają się, gdy się budzisz. Jedzenie z samego rana powoduje również spadek poziomu hormonu wzrostu, więc opóźnienie śniadania o kilka godzin pomaga powstrzymać spadek.
Źródło: eggeeggjiew / iStock / GettyImagesPierwszą główną korzyścią przerywanego postu jest wzrost uwalniania hormonu wzrostu. Ale ludzki hormon wzrostu nie jest tylko tym, czego używają niektórzy sportowcy w celu zwiększenia wydajności i treningu, jest to ważny hormon spalający tłuszcz, budujący mięśnie i przywracający młodość. Twoje poziomy są najwyższe, gdy śpisz, i zmniejszają się, gdy się budzisz. Jedzenie z samego rana powoduje również spadek poziomu hormonu wzrostu, więc opóźnienie śniadania o kilka godzin pomaga powstrzymać spadek.
Korzyści nr 2: Lepsza kontrola insuliny
Nawet jeśli nie jesteś cukrzykiem, powinieneś być świadomy wahań poziomu insuliny. Insulina kontroluje, jak dobrze twoje ciało magazynuje i zużywa paliwo, a mianowicie węglowodany. Ale pokarmy bogate w węglowodany nie są jedynymi sprawcami, które podnoszą poziom insuliny - wszystkie pokarmy reagują na insulinę. Cofając częstotliwość posiłków, zmniejszysz liczbę skoków dziennie i zyskasz lepszą kontrolę nad insuliną. Z czasem poprawia to wrażliwość na insulinę, zmniejszając ryzyko cukrzycy i pomagając w magazynowaniu większej ilości paliwa dla mięśni, a mniej dla tłuszczu.
Źródło: nensuria / iStock / GettyImagesNawet jeśli nie jesteś cukrzykiem, powinieneś być świadomy wahań poziomu insuliny. Insulina kontroluje, jak dobrze twoje ciało magazynuje i zużywa paliwo, a mianowicie węglowodany. Ale pokarmy bogate w węglowodany nie są jedynymi sprawcami, które podnoszą poziom insuliny - wszystkie pokarmy reagują na insulinę. Cofając częstotliwość posiłków, zmniejszysz liczbę skoków dziennie i zyskasz lepszą kontrolę nad insuliną. Z czasem poprawia to wrażliwość na insulinę, zmniejszając ryzyko cukrzycy i pomagając w magazynowaniu większej ilości paliwa dla mięśni, a mniej dla tłuszczu.
Korzyść nr 3: mniej czasu na jedzenie
Na najbardziej podstawowym poziomie musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz, aby stracić tkankę tłuszczową. Odsuwając śniadanie z powrotem od 6 rano do 10 rano, będziesz miał krótszy czas na zjedzenie posiłku. Dla większości ludzi to krótsze okno jedzenia wystarczy, aby przyspieszyć utratę tłuszczu tylko dlatego, że mają mniej czasu i zużywają mniej kalorii. Tylko upewnij się, że nie tworzysz niezdrowego cyklu bingowania i postu.
Źródło: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesNa najbardziej podstawowym poziomie musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz, aby stracić tkankę tłuszczową. Odsuwając śniadanie z powrotem od 6 rano do 10 rano, będziesz miał krótszy czas na zjedzenie posiłku. Dla większości ludzi to krótsze okno jedzenia wystarczy, aby przyspieszyć utratę tłuszczu tylko dlatego, że mają mniej czasu i zużywają mniej kalorii. Tylko upewnij się, że nie tworzysz niezdrowego cyklu bingowania i postu.
Korzyść nr 4: większa elastyczność dietetyczna
Odsunięcie śniadania daje możliwość przyjmowania większych, bardziej sycących posiłków. Więc jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, ale wypychasz swój pierwszy posiłek z powrotem, możesz jeść większe porcje w ciągu dnia (dwa do trzech posiłków zamiast czterech do sześciu).
Źródło: Katarzyna Białasiewicz / iStock / GettyImagesOdsunięcie śniadania daje możliwość przyjmowania większych, bardziej sycących posiłków. Więc jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, ale wypychasz swój pierwszy posiłek z powrotem, możesz jeść większe porcje w ciągu dnia (dwa do trzech posiłków zamiast czterech do sześciu).
2. Często uderzaj na siłownię
Pęd jest potężną rzeczą. Dokonywanie mądrych wyborów i udany postęp buduje pozytywny impet i ułatwia utrzymanie kursu. Więc kiedy osiągniesz swój krok na siłowni, tak trzymaj! Wykonywanie częstszych treningów zapewnia stałe przypomnienie celu utraty tłuszczu. A treningi całego ciała częściej stymulują większą ilość mięśni, co, jeśli intensywność jest wystarczająco wysoka, czyni je bardziej wymagającymi dla układu sercowo-naczyniowego.
Zamiast trzech 90-minutowych treningów tygodniowo spróbuj pięciu 45-minutowych sesji ćwiczeń siłowych na całe ciało. Jeśli pozwala na to czas, dodaj dwie lub trzy sesje cardio o niskiej intensywności, takie jak spacery lub jazda na rowerze.
Źródło: Adobe Stock / BoggyPęd jest potężną rzeczą. Dokonywanie mądrych wyborów i udany postęp buduje pozytywny impet i ułatwia utrzymanie kursu. Więc kiedy osiągniesz swój krok na siłowni, tak trzymaj! Wykonywanie częstszych treningów zapewnia stałe przypomnienie celu utraty tłuszczu. A treningi całego ciała częściej stymulują większą ilość mięśni, co, jeśli intensywność jest wystarczająco wysoka, czyni je bardziej wymagającymi dla układu sercowo-naczyniowego.
Zamiast trzech 90-minutowych treningów tygodniowo spróbuj pięciu 45-minutowych sesji ćwiczeń siłowych na całe ciało. Jeśli pozwala na to czas, dodaj dwie lub trzy sesje cardio o niskiej intensywności, takie jak spacery lub jazda na rowerze.
2. Uderzaj w siłownię częściej (ciąg dalszy)
Aby jeszcze bardziej wstrząsnąć układami utraty tłuszczu, zacznij dzień od dobrej sesji potu. To wzmacnia twój cel i zapewnia codzienne pozytywne wzmocnienie. Nadaje również pozytywny ton na każdy dzień, pomagając szybciej zrzucić tłuszcz i budować beztłuszczowe mięśnie.
Zamiast uderzać w drzemkę i przewracać się, zmuś się z łóżka i wykonaj następujący trening:
- 10 pompek
- 10 przysiadów
- 30-sekundowa deska
- 10 podzielonych przysiadów na nogę
- Wykonuj wszystkie ćwiczenia kolejno bez odpoczynku. Odpocznij 60 sekund, a następnie natychmiast powtórz.
Aby jeszcze bardziej wstrząsnąć układami utraty tłuszczu, zacznij dzień od dobrej sesji potu. To wzmacnia twój cel i zapewnia codzienne pozytywne wzmocnienie. Nadaje również pozytywny ton na każdy dzień, pomagając szybciej zrzucić tłuszcz i budować beztłuszczowe mięśnie.
Zamiast uderzać w drzemkę i przewracać się, zmuś się z łóżka i wykonaj następujący trening:
- 10 pompek
- 10 przysiadów
- 30-sekundowa deska
- 10 podzielonych przysiadów na nogę
- Wykonuj wszystkie ćwiczenia kolejno bez odpoczynku. Odpocznij 60 sekund, a następnie natychmiast powtórz.
3. Popijaj białka przed dużymi posiłkami
Nie jest tajemnicą, że Amerykanie mają tendencję do przejadania się, szczególnie podczas kolacji i imprez towarzyskich. Ponadgabarytowe przybory pozwalają nam przerzucać więcej gruba na nasze duże talerze - a to prowadzi do większej liczby osób o zbyt dużych taliach. Kontrola porcji nie jest łatwym zadaniem, dlatego najlepiej jest zastosować strategie, aby uzyskać przewagę w kontrolowaniu sygnałów głodu. Rozwiązanie jest trzykrotne: całkowita liczba kalorii, białka i czas.
Aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz dziennie, weź masę ciała w funtach i pomnóż ją przez 12 do 14 (jeśli jesteś umiarkowanie aktywny). W dni treningowe użyj 14 do swoich obliczeń. Użyj 12 w dni nietreningowe. Uwaga: jeśli Twoja energia jest zbyt niska, korzystając z tych wskazówek, zwiększ dzienne kalorie o 200 do 300.
Źródło: Adobe Stock / Syda ProductionsNie jest tajemnicą, że Amerykanie mają tendencję do przejadania się, szczególnie podczas kolacji i imprez towarzyskich. Ponadgabarytowe przybory pozwalają nam przerzucać więcej gruba na nasze duże talerze - a to prowadzi do większej liczby osób o zbyt dużych taliach. Kontrola porcji nie jest łatwym zadaniem, dlatego najlepiej jest zastosować strategie, aby uzyskać przewagę w kontrolowaniu sygnałów głodu. Rozwiązanie jest trzykrotne: całkowita liczba kalorii, białka i czas.
Aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz dziennie, weź masę ciała w funtach i pomnóż ją przez 12 do 14 (jeśli jesteś umiarkowanie aktywny). W dni treningowe użyj 14 do swoich obliczeń. Użyj 12 w dni nietreningowe. Uwaga: jeśli Twoja energia jest zbyt niska, korzystając z tych wskazówek, zwiększ dzienne kalorie o 200 do 300.
Czas białka i kontrola porcji
Kalorie są nadal najważniejsze, jeśli chodzi o utratę wagi, ale istnieją też inne sztuczki, których można użyć do kontrolowania spożycia kalorii, a jednocześnie jeść wystarczająco dużo, aby wesprzeć trening. Aby przyspieszyć utratę tłuszczu, wypij shake proteinowy 20 minut przed obiadem i / lub innymi dużymi posiłkami z trzech powodów.
Źródło: a_namenko / iStock / GettyImagesKalorie są nadal najważniejsze, jeśli chodzi o utratę wagi, ale istnieją też inne sztuczki, których można użyć do kontrolowania spożycia kalorii, a jednocześnie jeść wystarczająco dużo, aby wesprzeć trening. Aby przyspieszyć utratę tłuszczu, wypij shake proteinowy 20 minut przed obiadem i / lub innymi dużymi posiłkami z trzech powodów.
Powód 1: Białko ma najwyższy efekt termiczny spośród wszystkich potraw.
Oznacza to, że potrzeba więcej energii, aby rozbić białka na aminokwasy niż tłuszcze na kwasy tłuszczowe lub węglowodany na glukozę. Większość ludzi, zwłaszcza kobiet, nie ma wystarczającej ilości białka, która powinna wynosić około jednego grama na funt masy ciała.
Źródło: KucherAV / iStock / GettyImagesOznacza to, że potrzeba więcej energii, aby rozbić białka na aminokwasy niż tłuszcze na kwasy tłuszczowe lub węglowodany na glukozę. Większość ludzi, zwłaszcza kobiet, nie ma wystarczającej ilości białka, która powinna wynosić około jednego grama na funt masy ciała.
Powód 2: Białko stymuluje lepszą regenerację po ćwiczeniach.
Wstrząsnięcie przed kolacją nie tylko pomoże ci zjeść mniej niezdrowych kalorii podczas posiłku, ale pomoże ci osiągnąć cel dotyczący białka w ciągu dnia i pomoże napełnić mięśnie do treningu. Spożywanie białka poprawia zdolność do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej podczas treningów, co może poprawić tempo spoczynkowego metabolizmu.
Źródło: Ridofranz / iStock / GettyImagesWstrząsnięcie przed kolacją nie tylko pomoże ci zjeść mniej niezdrowych kalorii podczas posiłku, ale pomoże ci osiągnąć cel dotyczący białka w ciągu dnia i pomoże napełnić mięśnie do treningu. Spożywanie białka poprawia zdolność do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej podczas treningów, co może poprawić tempo spoczynkowego metabolizmu.
Powód 3: Daje ciału czas na stwierdzenie, że jest pełny.
Przekazywanie sygnałów nasycenia z żołądka do mózgu zajmuje około 20 minut. Spożywając shake proteinowy zawierający od 20 do 40 gramów białka 20 minut przed posiłkiem, uzupełniasz to, czego potrzebujesz (białko), jednocześnie zmniejszając prawdopodobieństwo przejadania się.
Źródło: AntonioGuillem / iStock / GettyImagesPrzekazywanie sygnałów nasycenia z żołądka do mózgu zajmuje około 20 minut. Spożywając shake proteinowy zawierający od 20 do 40 gramów białka 20 minut przed posiłkiem, uzupełniasz to, czego potrzebujesz (białko), jednocześnie zmniejszając prawdopodobieństwo przejadania się.
Co myślisz?
Czy jednym z twoich obecnych celów jest utrata tłuszczu? Czy robisz już jedną z tych trzech rzeczy? Co robisz, aby osiągnąć swoje cele w zakresie utraty tłuszczu? Czy któraś z tych wskazówek Cię zaskoczyła? Czy myślisz, że zamierzasz je wdrożyć w swoim schemacie? Podziel się swoimi przemyśleniami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: nd3000 / iStock / GettyImagesCzy jednym z twoich obecnych celów jest utrata tłuszczu? Czy robisz już jedną z tych trzech rzeczy? Co robisz, aby osiągnąć swoje cele w zakresie utraty tłuszczu? Czy któraś z tych wskazówek Cię zaskoczyła? Czy myślisz, że zamierzasz je wdrożyć w swoim schemacie? Podziel się swoimi przemyśleniami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
