Masz potężną skrzynię, wybrzuszone tricepsy i abs ze stali. Z łatwością wykonujesz wiele powtórzeń pompek. Jesteś tak sprawny, że nie możesz wyobrazić sobie wersji push-up, która mogłaby być twoim kryptonitem - to znaczy, dopóki nie spotkasz push-upa supermana.
To tylko wariacja, której potrzebujesz, aby wznieść standardowe pompowanie na nowy poziom intensywności. Zaczynasz od podłogi z wyciągniętymi kończynami, co jest najtrudniejszym miejscem do rozpoczęcia, ponieważ wymaga tak dramatycznej aktywacji mięśni z brzucha i klatki piersiowej, aby wznieść się.
Nie oszukuj się podczas tego ruchu, w przeciwnym razie stracisz dodatkowe plecy, pośladki i wzmocnienia.
Co to jest?
Push-up Supermana wygląda dość łatwo, dopóki nie spróbujesz:
- Zacznij od leżenia na brzuchu z wyciągniętymi nogami za tobą i rękami sięgającymi poza głowę. Złóż dłonie razem, aby kciuki się dotykały.
- Zaangażuj rdzeń i uda. Naciśnij stopami i rękami, podnosząc ciało do góry, równolegle do podłogi. Twoje dłonie i stopy pozostają jedynymi uziemionymi częściami ciała.
- Opuść plecy, aby wykonać jedno powtórzenie.
Wskazówki: Twoje ciało powinno pozostać wyprostowane jak deska - bez machania rdzeniem, aby się zmusić. Trzymaj ręce i nogi tak prosto, jak to możliwe, abyś wyglądał, jakbyś latał.
Ostatecznie wykonasz do pięciu powtórzeń dla maksymalnie trzech zestawów. Push-up Supermana nie jest ćwiczeniem o dużej objętości.
: Co jest najtrudniejszym push-upem?
Trenuj na to
Silny rdzeń to oczywista potrzeba udanego zestawu pompek. Chrupnięcia nie dadzą ci jednak siły, której potrzebujesz. Trenują powierzchowne mięśnie brzucha, które mogą dobrze wyglądać w lustrze, ale same w sobie nie zapewniają wystarczającego wsparcia funkcjonalnego dla push-up supermana.
Trenuj kilka razy w tygodniu z pozycją deski na dłoniach i palcach lub przedramionach i palcach u stóp. Pracuj do minuty lub dłużej, aby zbudować siłę w poprzecznym mięśniu brzucha - głębokim mięśniu brzucha, który sprawia, że Twój rdzeń jest stabilny i sztywny podczas naciskania w górę i w dół. Pozycja deski buduje również stabilność kręgosłupa erekcji i innych ważnych mięśni wspierających plecy, które umożliwiają podciąganie supermana.
Zbuduj do Push-Up Supermana
Po opanowaniu deski naucz mięśnie, aby były mocne w pozycji supermana:
- Zacznij od górnej części standardowej pompki - ręce nieco szersze niż ramiona i zgodne z pachami.
- Podnieś ręce o kilka cali do przodu i przytrzymaj przez około 10 sekund. Jeśli nadal czujesz się silny, przesuń ręce o cal lub dwa do przodu i przytrzymaj.
- Trzymaj ręce naprzód, aż będziesz w stanie przytrzymać górę supermana przez co najmniej 10 sekund.
Podczas treningu możesz modyfikować szeroko ustawione stopy i zbliżać je do siebie, gdy stajesz się silniejszy w ciągu kilku tygodni. Budowanie do właściwego pompowania Supermana wymaga czasu i starannego treningu, bądź cierpliwy, gdy z czasem będziesz silniejszy.
: Superman Ćwiczenia dolnej części pleców
