Czy kiedykolwiek wracałeś do domu z pracy i zmywałeś torbę chipsów ziemniaczanych, przygotowując zdrowy obiad? Czułeś kryzys w południe? Czy miałeś problem z utratą wagi lub przybraniem mięśni? Problem może leżeć w twoich przekąskach - lub ich braku. W szczególności przekąski na produkty wysokobiałkowe „mogą pomóc Ci poczuć się bardziej zadowolonym” pomiędzy posiłkami niż tłuszcz lub węglowodany, mówi McKenzie Hall, RD, współzałożyciel NourishRDs.com. „Wiele źródeł białka zawiera także inne korzystne dla ciebie składniki odżywcze, takie jak zdrowe tłuszcze w maślanych orzechach, błonnik w hummusie lub wapń w nabiale”, mówi Hall. Białko to wszechstronna gwiazda odżywcza: budowniczy mięśni, wzmacniacz metabolizmu i stabilizator apetytu. Aby maksymalnie ułatwić dopasowanie wysokobiałkowych przekąsek do swojego dnia, oto 10 przenośnych opcji z co najmniej ośmioma gramami białka i mniej niż czterema składnikami.
Czy kiedykolwiek wracałeś do domu z pracy i zmywałeś torbę chipsów ziemniaczanych, przygotowując zdrowy obiad? Czułeś kryzys w południe? Czy miałeś problem z utratą wagi lub przybraniem mięśni? Problem może leżeć w twoich przekąskach - lub ich braku. W szczególności przekąski na produkty wysokobiałkowe „mogą pomóc Ci poczuć się bardziej zadowolonym” pomiędzy posiłkami niż tłuszcz lub węglowodany, mówi McKenzie Hall, RD, współzałożyciel NourishRDs.com. „Wiele źródeł białka zawiera także inne korzystne dla ciebie składniki odżywcze, takie jak zdrowe tłuszcze w maślanych orzechach, błonnik w hummusie lub wapń w nabiale”, mówi Hall. Białko to wszechstronna gwiazda odżywcza: budowniczy mięśni, wzmacniacz metabolizmu i stabilizator apetytu. Aby maksymalnie ułatwić dopasowanie wysokobiałkowych przekąsek do swojego dnia, oto 10 przenośnych opcji z co najmniej ośmioma gramami białka i mniej niż czterema składnikami.
1. Popcorn czekoladowo-orzechowy
Słodka i słona ta przekąska może smakować jak deser, ale ma prawie jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na błonnik (składnik odżywczy, którego większość ludzi nie ma dość), zdrowe tłuszcze i białko. W przeciwieństwie do cukierkowej wersji kino, Nestle Goobers i maślanego popcornu, uzyskujesz smak i korzyści bez cukru i nasyconego tłuszczu. Ta przekąska oferuje 286 kalorii i 10 gramów białka.
Słodka i słona ta przekąska może smakować jak deser, ale ma prawie jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na błonnik (składnik odżywczy, którego większość ludzi nie ma dość), zdrowe tłuszcze i białko. W przeciwieństwie do cukierkowej wersji kino, Nestle Goobers i maślanego popcornu, uzyskujesz smak i korzyści bez cukru i nasyconego tłuszczu. Ta przekąska oferuje 286 kalorii i 10 gramów białka.
2. Koktajl Triple-Berry
Wlej ten satysfakcjonujący koktajl do kubka podróżnego i ruszaj w drogę. Mrożone owoce zbiera się u szczytu dojrzałości, zanim którykolwiek ze składników odżywczych zacznie się rozkładać, więc może być zdrowsze niż poza sezonem jagody przywiezione z innego kraju. Oprócz przeciwutleniaczy zwalczających choroby, ten koktajl ma również zdrowe tłuszcze, białko i błonnik, które „pomagają w zapobieganiu głodowi między posiłkami”, według McKenzie Hall, RD. Ten koktajl osiąga 332 kalorie i 12 gramów białka.
Wlej ten satysfakcjonujący koktajl do kubka podróżnego i ruszaj w drogę. Mrożone owoce zbiera się u szczytu dojrzałości, zanim którykolwiek ze składników odżywczych zacznie się rozkładać, więc może być zdrowsze niż poza sezonem jagody przywiezione z innego kraju. Oprócz przeciwutleniaczy zwalczających choroby, ten koktajl ma również zdrowe tłuszcze, białko i błonnik, które „pomagają w zapobieganiu głodowi między posiłkami”, według McKenzie Hall, RD. Ten koktajl osiąga 332 kalorie i 12 gramów białka.
3. Owoce, nasiona i ser
Chociaż niewielka porcja sera może wydawać się niepozorna, zawiera sześć gramów białka i 15 procent dziennej wartości witaminy C. zwalczającej choroby. Przekąska ta również zajmuje trochę czasu i jest satysfakcjonująca, ale nie ma wielu kalorii. To przeciwieństwo wysokokalorycznej mrożonej kawy, która szybko schodzi i pozostawia głód. Ta kombinacja przekąsek zapewnia 182 kalorii i dziewięć gramów białka.
Chociaż niewielka porcja sera może wydawać się niepozorna, zawiera sześć gramów białka i 15 procent dziennej wartości witaminy C. zwalczającej choroby. Przekąska ta również zajmuje trochę czasu i jest satysfakcjonująca, ale nie ma wielu kalorii. To przeciwieństwo wysokokalorycznej mrożonej kawy, która szybko schodzi i pozostawia głód. Ta kombinacja przekąsek zapewnia 182 kalorii i dziewięć gramów białka.
4. Batony proteinowe bez pieczenia
Węglowodany i białko to idealna mieszanka po treningu. Wiele osób nienawidzi smaku proteinowych koktajli, więc Arman Liew, zdrowy bloger prowadzący TheBigMansWorld.com, opracował baton bez pieczenia, który wślizguje proszek proteinowy do ciasta. „Kluczem jest używanie dobrego proszku białkowego, który sam lubisz”, mówi Liew. „Uważam, że proszek białkowy na bazie roślin lub kazeiny działa najlepiej i nigdy nie możesz się pomylić, dodając orzechy lub masło orzechowe do dawki zdrowych tłuszczów!” dodaje. Ten smaczny bar przekąskowy zawiera 106 kalorii i 13 gramów białka.
Źródło: nata_vkusidey / iStock / Getty ImagesWęglowodany i białko to idealna mieszanka po treningu. Wiele osób nienawidzi smaku proteinowych koktajli, więc Arman Liew, zdrowy bloger prowadzący TheBigMansWorld.com, opracował baton bez pieczenia, który wślizguje proszek proteinowy do ciasta. „Kluczem jest używanie dobrego proszku białkowego, który sam lubisz”, mówi Liew. „Uważam, że proszek białkowy na bazie roślin lub kazeiny działa najlepiej i nigdy nie możesz się pomylić, dodając orzechy lub masło orzechowe do dawki zdrowych tłuszczów!” dodaje. Ten smaczny bar przekąskowy zawiera 106 kalorii i 13 gramów białka.
5. Hemp Hearts & Coconut Bar
Ta przekąska wielkości kęsa zawiera serca konopne, białko roślinne wypełnione kwasami tłuszczowymi omega-3 (które są powiązane z zapobieganiem chorobom serca i udarowi), kwasy tłuszczowe omega-6 (które pomagają obniżyć „zły” cholesterol LDL) i błonnik. W rzeczywistości „serca konopi zawierają więcej białka i omegów oraz mniej węglowodanów niż ta sama porcja chia lub lnu”, mówi Kathy Siegel, MS, RDN, konsultantka ds. Żywienia w Manitoba Harvest. Ciesz się tym barem przekąskowym na 231 kalorii i osiem gram białka.
Źródło: marekuliasz / iStock / Getty ImagesTa przekąska wielkości kęsa zawiera serca konopne, białko roślinne wypełnione kwasami tłuszczowymi omega-3 (które są powiązane z zapobieganiem chorobom serca i udarowi), kwasy tłuszczowe omega-6 (które pomagają obniżyć „zły” cholesterol LDL) i błonnik. W rzeczywistości „serca konopi zawierają więcej białka i omegów oraz mniej węglowodanów niż ta sama porcja chia lub lnu”, mówi Kathy Siegel, MS, RDN, konsultantka ds. Żywienia w Manitoba Harvest. Ciesz się tym barem przekąskowym na 231 kalorii i osiem gram białka.
6. Łódka masła orzechowego
„Znany również jako„ mrówki na kłodzie ”, to coś więcej niż ulubieniec z dzieciństwa. Połączenie białka, błonnika i węglowodanów złożonych gwarantuje, że będziesz pełny przez całe popołudnie”, mówi Alissa Rumsey, RD, CSCS. „Lubię pokroić seler na kawałki wielkości kęsa, co sprawia, że łatwiej je jeść, gdy jestem w biegu”. Ta przekąska oferuje 291 kalorii i 10 gramów białka.
Źródło: Lauri Patterson / E + / Getty Images„Znany również jako„ mrówki na kłodzie ”, to coś więcej niż ulubieniec z dzieciństwa. Połączenie białka, błonnika i węglowodanów złożonych gwarantuje, że będziesz pełny przez całe popołudnie”, mówi Alissa Rumsey, RD, CSCS. „Lubię pokroić seler na kawałki wielkości kęsa, co sprawia, że łatwiej je jeść, gdy jestem w biegu”. Ta przekąska oferuje 291 kalorii i 10 gramów białka.
7. Daktyle nadziewane masłem migdałowym
Alissa Rumsey, RD, CSCS, jedna z najsłodszych owoców natury, wspaniale łączy się z kremowym, wysokobiałkowym masłem orzechowym. Ta wysokokaloryczna przekąska jest idealna dla osób aktywnych lub kobiet w ciąży, które potrzebują około 300 dodatkowych kalorii dziennie. A ponieważ daty są pełne błonnika, „tylko para zapewni ci pełnię godzin”, dodaje Rumsey. Ta orzechowa przekąska na daty ma 333 kalorie i osiem gramów białka.
Źródło: Alexandra Grablewski / Photodisc / Getty ImagesAlissa Rumsey, RD, CSCS, jedna z najsłodszych owoców natury, wspaniale łączy się z kremowym, wysokobiałkowym masłem orzechowym. Ta wysokokaloryczna przekąska jest idealna dla osób aktywnych lub kobiet w ciąży, które potrzebują około 300 dodatkowych kalorii dziennie. A ponieważ daty są pełne błonnika, „tylko para zapewni ci pełnię godzin”, dodaje Rumsey. Ta orzechowa przekąska na daty ma 333 kalorie i osiem gramów białka.
8. Edamame-Cranberry Trail Mix
„Edamame prażona na sucho jest świetnym roślinnym źródłem białka i dobrym dodatkiem do orzechów w tej mieszance szlaków”, mówi Alissa Rumsey, RD, CSCS. Możesz użyć kupionego w sklepie edamame prażonego na sucho lub pieczonego rozmrożonego edamame w domu w piekarniku. Rumsey dodaje: „Suszone żurawiny zapewniają naturalną słodycz i dostarczają węglowodanów na energię”. Ta mieszanka szlaków zawiera 228 kalorii i 12 gramów białka.
Źródło: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images„Edamame prażona na sucho jest świetnym roślinnym źródłem białka i dobrym dodatkiem do orzechów w tej mieszance szlaków”, mówi Alissa Rumsey, RD, CSCS. Możesz użyć kupionego w sklepie edamame prażonego na sucho lub pieczonego rozmrożonego edamame w domu w piekarniku. Rumsey dodaje: „Suszone żurawiny zapewniają naturalną słodycz i dostarczają węglowodanów na energię”. Ta mieszanka szlaków zawiera 228 kalorii i 12 gramów białka.
9. Wołowina Jerky i gruszka
„Wołowina suszona powraca”, mówi Alissa Rumsey, RD, CSCS, „i tym razem bez całej zawartości sodu, azotanów i innych dodatków”. Możesz dostać osiem gramów białka za zaledwie 80 kalorii i łatwo wrzucić je do torby, niezależnie od tego, czy wybierasz się na siłownię, czy na lotnisko. Rumsey sugeruje połączenie go z „kawałkiem świeżych owoców zapewniających trwałą energię”. Do zdrowszych jerky należą Krave, Country Archer, Chef's Cut Real Jerky i Simply Snackin. Ta przekąska zawiera 160 kalorii i dziewięć gramów białka.
Źródło: Superstudio / The Image Bank / Getty Images„Wołowina suszona powraca”, mówi Alissa Rumsey, RD, CSCS, „i tym razem bez całej zawartości sodu, azotanów i innych dodatków”. Możesz dostać osiem gramów białka za zaledwie 80 kalorii i łatwo wrzucić je do torby, niezależnie od tego, czy wybierasz się na siłownię, czy na lotnisko. Rumsey sugeruje połączenie go z „kawałkiem świeżych owoców zapewniających trwałą energię”. Do zdrowszych jerky należą Krave, Country Archer, Chef's Cut Real Jerky i Simply Snackin. Ta przekąska zawiera 160 kalorii i dziewięć gramów białka.
10. Jogurt wysokobiałkowy i muesli
Zarówno grecki jogurt, jak i islandzki skyr to napięte, wysokobiałkowe jogurty. Marka Siggi tworzy jogurt w stylu skyr z prostych składników, takich jak smak pomarańczy i imbiru, który zawiera kawałki prawdziwego kandyzowanego imbiru. Jeśli chodzi o muesli, wybierz te „z mniej niż 10 gramami cukru i co najmniej trzema gramami błonnika”, radzi Alissa Rumsey, RD, CSCS. Poszukaj krótkiej listy składników, dodaje: „gdzie pierwszym składnikiem jest całe ziarno (tj. Owies, pszenica, jęczmień itp.)”. Ciesz się tą białkową przekąską na 270 kalorii i 24 g białka.
Źródło: bernashafo / iStock / Getty ImagesZarówno grecki jogurt, jak i islandzki skyr to napięte, wysokobiałkowe jogurty. Marka Siggi tworzy jogurt w stylu skyr z prostych składników, takich jak smak pomarańczy i imbiru, który zawiera kawałki prawdziwego kandyzowanego imbiru. Jeśli chodzi o muesli, wybierz te „z mniej niż 10 gramami cukru i co najmniej trzema gramami błonnika”, radzi Alissa Rumsey, RD, CSCS. Poszukaj krótkiej listy składników, dodaje: „gdzie pierwszym składnikiem jest całe ziarno (tj. Owies, pszenica, jęczmień itp.)”. Ciesz się tą białkową przekąską na 270 kalorii i 24 g białka.
Co myślisz?
Czy obecnie planujesz swoje przekąski? Jeśli tak, jakie są twoje ulubione przenośne? Jeśli nie, zaczniesz? Który przepis jest twój ulubiony? Podziel się z nami swoimi wskazówkami i pomysłami w komentarzach poniżej.
Źródło: Martinan / iStock / Getty ImagesCzy obecnie planujesz swoje przekąski? Jeśli tak, jakie są twoje ulubione przenośne? Jeśli nie, zaczniesz? Który przepis jest twój ulubiony? Podziel się z nami swoimi wskazówkami i pomysłami w komentarzach poniżej.
