Według National Institutes of Health niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem składników odżywczych na świecie. Przy tak wielu ludziach cierpiących na brak żelaza w diecie, możesz być zaskoczony, że wiele produktów multiwitaminowych nie zawiera żelaza. Podczas gdy żelazo ma kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia, producenci witamin często opuszczają żelazo tych produktów, aby zmniejszyć ryzyko przedawkowania lub przypadkowego zatrucia.
Korzyści
Żelazo pomaga transportować tlen przez krew i ma kluczowe znaczenie dla zdrowego wzrostu i naprawy komórek. Brak żelaza może prowadzić do zmęczenia i osłabienia, a także do ogólnego złego samopoczucia. Niewystarczające żelazo obniża również poziom odporności organizmu, czyniąc cię bardziej podatnym na choroby.
Źródła
Źródła pokarmów roślinnych i zwierzęcych zawierają żelazo, dzięki czemu zdrowe osoby mogą spożywać wystarczającą ilość żelaza z samej diety. Źródła pochodzenia zwierzęcego obejmują czerwone mięso, ryby i drób. Źródła roślinne obejmują rośliny strączkowe, fasolę, płatki owsiane i szpinak. Według NIH żelazo ze źródeł zwierzęcych jest łatwiej wchłaniane do krwioobiegu niż żelazo pochodzenia roślinnego.
Kwoty
Według NIH niemowlęta w wieku do jednego roku wymagają nie więcej niż 11 miligramów żelaza dziennie, a dzieci w wieku od 1 do 3 lat potrzebują 7 miligramów dziennie. Dzieci w wieku od 4 do 8 lat wymagają 10 miligramów, a dzieci w wieku od 9 do 13 lat potrzebują 8 miligramów żelaza.
Nastoletni chłopcy w wieku od 14 do 18 lat wymagają 11 miligramów, a dziewczęta w tym przedziale wiekowym potrzebują 15 miligramów. Mężczyźni w wieku od 19 do 50 lat wymagają 8 miligramów dziennie, podobnie jak mężczyźni i kobiety w wieku powyżej 50 lat. Kobiety w wieku od 19 do 50 lat wymagają 18 miligramów dziennie, z wyjątkiem kobiet w ciąży, które potrzebują 27 miligramów dziennie.
Ryzyko
Jednym z głównych powodów, dla których wiele witamin nie zawiera żelaza, jest fakt, że duży procent populacji otrzymuje wystarczającą ilość żelaza ze zdrowej diety. Według North Dakota State University Extension mężczyźni i kobiety po menopauzie zazwyczaj nie potrzebują suplementów żelaza. Z wyjątkiem osób z niedokrwistością i młodszych kobiet, niewiele grup jest narażonych na brak żelaza.
Ponadto, zgodnie z rozszerzeniem NDSU, przedawkowanie żelaza stanowi główną przyczynę przypadkowego zatrucia małych dzieci. Dawki tak niskie, jak 200 miligramów żelaza, mogą zabić małe dziecko. Eliminacja żelaza z suplementów multiwitaminowych zmniejsza ryzyko przedawkowania u dzieci.
Uwagi
Według Medill School na Northwestern University osoby z bardzo niskim poziomem żelaza lub osoby, które mają problemy z wchłanianiem żelaza z suplementów, powinny spożywać żelazo wraz z witaminą C. Witamina C może poprawić wchłanianie żelaza i pomóc w utrzymaniu większego procentu żelaza żelazo w multiwitaminie lub suplemencie.
Jednocześnie żelazo może czasami zakłócać wchłanianie wapnia, dlatego wapń i suplementy żelaza należy przyjmować osobno.
