Osiem tygodni to ambitne ramy czasowe, aby zobaczyć skutki zmiany stylu życia, aw niektórych przypadkach nie wystarczy czasu, aby całkowicie zniszczyć tłuszcz z brzucha. Pracuj ciężko przez osiem tygodni, a prawdopodobnie zobaczysz zauważalne rezultaty, nawet jeśli w tym czasie nie osiągniesz całkowicie swojego celu. Połącz podstawy odchudzania - dietę i ćwiczenia - z technikami poprawiającymi postawę, aby wizualnie spłaszczyć brzuch.
Tnij kalorie, ale wyznacz realistyczne cele
Możesz nie być w stanie osiągnąć dwucyfrowej utraty wagi w okresie ośmiu tygodni, ale możesz szybko rozpocząć zmianę stylu życia, która pozwala na duże straty tłuszczu z czasem. Bezpieczna i trwała utrata masy ciała wynosi od 0, 5 do 2 funtów tygodniowo, więc powinieneś realistycznie dążyć do utraty wagi od 4 do 16 funtów w ciągu ośmiu tygodni. Należy pamiętać, że ta utrata masy ciała będzie pochodzić z całego ciała - w tym z brzucha, ale nie wyłącznie.
Osiągnij tę stratę, zmniejszając spożycie kalorii do 250–1000 kalorii mniej niż spalasz. Ile kalorii należy zmniejszyć, zależy od aktualnego zużycia kalorii. Skorzystaj z kalkulatora online, aby określić swoje bieżące zapotrzebowanie na kalorie lub skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem; następnie odejmij od 250 do 1000, aby stworzyć docelową liczbę kalorii dla utraty wagi.
Na przykład aktywny 31-letni mężczyzna, który ma 6 stóp wzrostu i waży 180 funtów, spala około 3200 kalorii dziennie. Ponieważ jego spalanie kalorii jest stosunkowo wysokie, mógł zrzucić 1000 kalorii, aby zjeść 2200 kalorii dziennie i stracić 2 funty tygodniowo. Z drugiej strony, siedzący tryb życia 53-letnia kobieta, która ma 5 stóp, 1 cal wzrostu i waży 135 funtów, spala zaledwie 1700 kalorii dziennie. Powinna zmniejszyć swoje kalorie do 1450 lub 1200 kalorii i tracić odpowiednio 0, 5 do 1 funta tygodniowo. Próba deficytu wynoszącego 1000 kalorii spowodowałaby zbyt niskie spożycie kalorii.
Nie jedz mniej niż 1800 kalorii dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, lub 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą. Chociaż ta dieta kraksowa może przynieść krótkoterminowe wyniki na skali, prawdopodobnie stracisz tkankę mięśniową, obniżysz metabolizm i postawisz się na dobrej drodze, aby odzyskać utraconą wagę po odejściu z diety.
Maksymalizuj utratę tłuszczu z brzucha dzięki ćwiczeniom
Musisz być bardziej aktywny, aby osiągnąć cel maksymalizacji utraty tłuszczu w zaledwie osiem tygodni. Uwzględnij aktywność aerobową w swoim harmonogramie kilka razy w tygodniu, pozostawiając jeden lub dwa dni „odpoczynku”, aby umożliwić organizmowi powrót do zdrowia. Najlepsze wyniki uzyskasz, jeśli będziesz zmuszać się do intensywnej pracy podczas ćwiczeń. Według badań opublikowanych w Journal of Obesity w 2011 r. Intensywne ćwiczenia mogą być jedynym sposobem na wywołanie znacznej utraty tkanki tłuszczowej. Kiedy naukowcy porównali efekty utraty tłuszczu wynikające z ćwiczeń o wysokiej intensywności, ćwiczeń o niskiej intensywności i braku ćwiczeń, odkryli, że tylko osoby ćwiczące o wysokiej intensywności były w stanie zrzucić znaczną wagę.
To nie znaczy, że powinieneś zmuszać się do ćwiczeń z niebezpieczną intensywnością. Zamiast tego należy połączyć krótkie interwały o dużej intensywności z dłuższymi przerwami na odpoczynek, które umożliwiają powrót do zdrowia. Na przykład po rozgrzewce przez 5–10 minut „sprint”, pracując z maksymalną intensywnością przez 15 sekund; następnie „wyzdrowieć” pracując przy niskiej intensywności przez 45 sekund. Powtórz 10 do 15 razy w przypadku krótkiego treningu spalającego tłuszcz, a następnie wykonaj od 5 do 10 minut ochłonięcia. W miarę postępów możesz wydłużyć swoje sprinty i skrócić interwały regeneracyjne - na przykład do 20 sekund sprintu i 40 sekund regeneracji - lub po prostu dodać więcej interwałów do treningu.
Połącz ćwiczenia aerobowe z treningiem siłowym kilka dni w tygodniu. Ruchy, które działają na kilka mięśni jednocześnie - takie jak martwe ciągi, pompki, przysiady i podciągnięcia - pomagają ujędrnić całe ciało w zaledwie kilku ćwiczeniach, a także pomagają zwiększyć spalanie kalorii. Wizualnie spłaszcz swój brzuch deskami, drewnianymi kotletami i rosyjskimi zwrotami akcji - ruchami, które wzmacniają mięśnie brzucha, które zaciskają się w talii, dzięki czemu twój brzuch wydaje się mniejszy i bardziej płaski. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, poproś specjalistę fitness o zaprojektowanie programu ćwiczeń dla Ciebie.
Dokonaj innych modyfikacji stylu życia
Pęd do stracenia całego tłuszczu z brzucha od razu może Cię zestresować, ale w rzeczywistości jest to odwrotne do twoich celów. Mimo że jesteś zajęty modyfikacjami stylu życia, oprócz innych zobowiązań, poświęć trochę czasu na złagodzenie stresu - na przykład, planując relaksujący czas z ukochaną osobą, zabawę ze swoim zwierzakiem lub chodzenie na zajęcia jogi lub z przewodnikiem medytacja. Dodatkowo upewnij się, że masz wystarczającą ilość snu. Działania te pomagają znormalizować poziom hormonów stresu, zapobiegając wzrostowi hormonów stresu, który w przeciwnym razie spowodowałby przyrost tłuszczu z brzucha.
Stań prosto, aby wyglądać cieńsze
Chociaż nie spowoduje to utraty tłuszczu, poprawa postawy może sprawić, że będziesz wyglądać szczuplej. Pewne problemy z postawą - takie jak wygięcie pleców i opadanie ramion do przodu - sprawiają wrażenie okrągłego brzucha, dzięki czemu możesz wyglądać, jakbyś miał więcej tłuszczu z brzucha niż faktycznie.
Ostrożnie ściskaj łopatki przez cały dzień, trzymając za 5 sekund za każdym razem, aby powstrzymać ramiona przed zaokrągleniem do przodu, zaleca Harvard Medical School. I wyobraź sobie, że tworzysz prostą linię z głowy przez ramiona, biodra i kostki. Podnieś klatkę piersiową do góry i pociągnij łopatki do tyłu, nie pozwalając, aby plecy się kołysały. Poprawi to wyrównanie, dzięki czemu będziesz wyglądać szczuplej.
