Słowo zwiotczałe może oznaczać różne rzeczy dla różnych ludzi. Niestety, żaden z nich nie jest bardzo pochlebny - szczególnie, gdy słowo to odnosi się do okolicy brzucha. Według Oxford Living Słowniki zwiotczenie może oznaczać „miękki, luźny i mięsisty” lub „brak siły, witalności lub skuteczności”.
Każda definicja dotyczy osobnego aspektu zwiotczałego żołądka. Problem 1: rolka grubego tłuszczu - lub miękkiego, luźnego mięsa. Problem 2: brak definicji mięśni - nie jest silny ani skuteczny. Na szczęście istnieje remedium na ten stan - dieta i ćwiczenia, które napinają żołądek.
Dieta toruje drogę
Dla każdego, kto nosi znaczną część ciała, zrzucanie funtów nie podlega negocjacji w przypadku napinania zwiotczałego brzucha. „Nawet jeśli masz płaską ścianę brzucha, nie pokaże, czy masz na niej kilka centymetrów tłuszczu”, mówi David Knox, trener fitness z Los Angeles, w swojej książce Body School: A Nowy przewodnik po ulepszonym ruchu w życiu codziennym . „Istnieją różne sposoby odchudzania, ale dla większości ludzi wspólny mianownik wypala się bardziej niż ty.”
Tworzenie niedoboru kalorii lub spożywanie mniejszej liczby kalorii niż spalanie przez aktywność jest kluczem do przycinania brzucha. W tym przedsięwzięciu najważniejsza jest zmiana diety. Spożywać bardziej złożone węglowodany, takie jak warzywa i produkty pełnoziarniste, i zastępować białe pieczywo i makarony zdrowszymi wersjami. Obserwuj swoje porcje i trzymaj się z dala od napojów gazowanych. Odchudzanie stopniowo zwiększa szanse na utrzymanie go z dala i pomaga zapobiegać utracie masy mięśniowej wraz z tłuszczem.
Wzmocnienie rdzenia
Mówiąc najprościej, wasz rdzeń jest waszym środkiem ciężkości. Dla większości ludzi jest tuż pod pępkiem. Mięśnie rdzenia wspierają postawę, chód i równowagę, a ich trening oznacza wykonywanie ćwiczeń, dzięki którym biodra, tułów i ramiona poruszają się w harmonii ze sobą. Jeśli dopiero zaczynasz swój trening zaciskania brzucha, zacznij od psa-ptaka, przedniej i bocznej deski oraz mostka pośladkowego.
W przypadku bardziej zaawansowanej pracy wybierz od 5 do 10 różnych ćwiczeń podczas planowania treningu brzucha, doradza dr Len Kravitz, badacz i naukowiec z University of New Mexico. Powinny to być kombinacje ćwiczeń zginania kręgosłupa, takich jak chrupanie i przechylenie miednicy, ćwiczenia obracania tułowia i ćwiczenia zginania bocznego, takie jak zasięg i ciągnięcie.
Kravitz zaleca wykonanie ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia przed przejściem do następnego i sugeruje, aby ćwiczenia były zmieniane co dwa do trzech tygodni. Różne ćwiczenia docierają do różnych odcinków mięśni brzucha, więc różnorodność pomaga objąć wszystkie obszary. Forma jest bardzo ważna i aby uniknąć obrażeń, nie przeciągaj brody do przodu w kierunku klatki piersiowej. Kravitz zaleca także wizualizację, że mięśnie brzucha kurczą się mocniej z każdym ćwiczeniem, aby rozwinąć świadomość znaczenia skurczu.
Zwiększenie masy mięśniowej
Nawet jeśli koncentrujesz się głównie na brzuchu, same ćwiczenia ab nie robią greckich bogów. Zwiększenie masy mięśniowej organizmu poprzez trening siłowy dwa do trzech kolejnych dni w tygodniu zwiększy zdolność spalania tłuszczu przez cały dzień.
W rzeczywistości, beztłuszczowa masa ciała jest czterokrotnie bardziej aktywna metabolicznie niż tłuszcz - inaczej mówiąc, mięśnie pomagają spalić więcej kalorii po prostu przez istnienie. Innym powodem dobrze zaokrąglonego treningu jest to, że praca głównych mięśni może skutkować większym ciągłym spalaniem kalorii niż praca mniejszych grup mięśniowych.
Napinanie brzucha poprzez kardio
Najbardziej rozdzierające mięśnie brzucha na świecie nie będą zbyt dobre, jeśli po zejściu po schodach poczujesz zmęczenie. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów w celu skutecznego odtłuszczania i zmniejszania masy ciała zalecają od 150 do 300 minut umiarkowanie intensywnej aktywności lub od 75 do 150 minut intensywnej aktywności kardio tygodniowo.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest skutecznym sposobem dostrajania układu sercowo-naczyniowego. Jest to metoda treningu sercowo-oddechowego, która zwiększa intensywność treningu poprzez przełączanie między krótkimi interwałami o wysokiej intensywności i łatwiejszymi interwałami regeneracji.
Na początek wybierz ćwiczenie aerobowe i rozgrzej się przez pięć minut. Następnie wykonaj trzy lub cztery interwały prędkości i regeneracji, zwiększając intensywność ćwiczenia przez jedną minutę i odpoczywając przez dwie minuty. Zakończ z pięcio- lub 10-minutowym ostygnięciem.
