Pompki i przysiady stanowią dwie trzecie wojskowego testu sprawności fizycznej. Te dwa podstawowe ćwiczenia są podstawą treningu w stylu obozu, ponieważ są łatwe do nauczenia się i można je wykonywać w dowolnym miejscu. Nie oznacza to jednak, że są łatwe. Jeśli stanowią wystarczające wyzwanie dla wojska, prawdopodobnie stanowią dla ciebie wystarczające wyzwanie.
Przegląd treningów
Wojsko opracowało ćwiczenia push-up i sit-up, ponieważ są to dwa najważniejsze ćwiczenia, których używają w testach sprawnościowych. Aby przygotować kadetów do testów, zmuszają ich do wykonywania ćwiczeń o wysokiej powtarzalności bez większego odpoczynku. W rzeczywistym teście push-up i sit-up kadeci muszą wykonać wyczerpującą liczbę powtórzeń dla każdego ćwiczenia w ciągu dwóch minut.
Treningi opierają się na zasobach wojskowych, w tym kieszonkowym przewodniku armii PT i podręczniku warunkowania marynarki wojennej. Treningi push-up pomogą ci zbudować siłę w klatce piersiowej, ramionach i tricepsie, a treningi sit-up pomogą ci rozwinąć mięśnie brzucha. Spalisz także kalorie i poprawisz ogólną sprawność, ponieważ te treningi są wykonywane w szybkim tempie.
Niektóre osoby nie będą w stanie wykonywać pełnych pompek z nóg, w takim przypadku dopuszczalne jest wykonywanie pompek z kolan.
Trening nr 1
Jeden z największych zasobów internetowych informacji wojskowych, Wojsko, opracował trening, który rozpoczyna się od rozgrzewki 10 skoków i 10 pompek oraz lekkich rozciągnięć ramion, klatki piersiowej i tricepsa, czas zabrać się do pracy. W przypadku pompek upewnij się, że ręce są rozstawione na szerokość ramion. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj wykonać cały ten trening bez zatrzymywania się.
Wykonaj dwie rundy jeden po drugim:
- Jedna minuta pompek
- Jedna minuta przysiadów
Opcjonalny odpoczynek na minutę przed przejściem do trzech rund:
- 30 sekund pompek
- 30 sekund przysiadów
Opcjonalny odpoczynek na minutę przed zakończeniem z czterema rundami:
- 15 sekund pompek
- 15 sekund przysiadów
Ten trening jest bardzo szybki, ale męczący. Chodzi o to, aby całkowicie zmęczyć mięśnie. Autor zaleca również wykonywanie pompek tak szybko, jak to możliwe, aby uzyskać maksymalną liczbę powtórzeń w wyznaczonym czasie.
Trening nr 2
Przewodnik treningu fizycznego armii mieści się w większym planie treningowym, mającym na celu przygotowanie kadetów do podstawowego treningu. W tym programie armia obejmuje ćwiczenia rozciągające rozgrzewające i kondycjonujące, w tym biegi i inne obwody o masie ciała.
Ćwiczenia push-up i sit-up są dołączone do podciągnięć w formacie 15/15/5, co oznacza, że wykonujesz 15 pompek, 15 przysiadów i pięć pompek. Ten obwód trwa cztery rundy. Trening kończy się w każdy wtorek i czwartek. W miarę postępu treningu powtórzenia stają się coraz wyższe. Możesz dodać powtórzeń, aby ustawić format 20/20/5.
Trening nr 3
Korpus treningowy oficera rezerwy marynarki wojennej przygotował trening, który obejmuje zarówno przysiady (które nazywają „zawijaniem”), jak i pompki, z innym protokołem dla każdego z nich. W przypadku obu ćwiczeń należy odpoczywać przez dwie minuty między seriami w każdym treningu.
W przypadku przysiadów zaleca się zrobienie dwóch zestawów przez pierwsze cztery tygodnie. Podczas każdego zestawu wykonujesz tyle powtórzeń, ile to możliwe, i przerywasz, gdy zaczniesz odczuwać zmęczenie mięśni brzucha.
Po tych czterech tygodniach wykonuj dwa zestawy przysiadów, ale tym razem idź, aż nie będziesz mógł już usiąść. Powinieneś uzyskać więcej powtórzeń niż cztery tygodnie wcześniej. Zalecają wykonywanie tego treningu nie częściej niż dwa razy w tygodniu.
Zalecenia dotyczące pompek są podobne. Przez pierwsze cztery tygodnie wykonuj trzy zestawy pompek, zatrzymując się przy pierwszych oznakach zmęczenia ramion lub ramion.
Po tych czterech tygodniach zmień protokół. Wykonasz dwa zestawy pompek z kolan, wykonując jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund. Po tych dwóch seriach wykonuj pompki z nóg przez dwa zestawy, ponownie wykonując jak najwięcej powtórzeń. Autor zaleca również wykonanie jednego zestawu pompek co dwa tygodnie przez dwie minuty, aby sprawdzić, ile powtórzeń można uzyskać.
