Bieganie nie jest sportem zarezerwowanym dla młodych i elitarnych. Jest to sport na całe życie, który pozwala stawiać sobie wyzwania przez dziesięciolecia. Dzięki podziałom „Senior Grand Masters” w wielu miejscach wyścigów szosowych dla biegaczy w wieku 60 lat i starszych oraz ze standardowym rozpoznawaniem grup wiekowych, bieganie może również pozwolić ci być zawodowym sportowcem na całe życie. Aby bezpiecznie biegać z siłą i prędkością w latach 60. i później, zrozum fizyczne skutki starzenia się w sporcie i odpowiednio trenuj, aby być najlepszym biegaczem, jakim możesz być.
Stań się silniejszy
Po 35 roku życia tracisz 1 procent masy kostnej każdego roku. W wieku 70 lat w naturalny sposób stracisz 40 procent masy mięśniowej i 30 procent siły - jeśli nie trenujesz siły. Ponieważ utrata ciała wpływa bardziej na dolną część ciała, trening siłowy ma zasadnicze znaczenie dla wydajności biegania, zwłaszcza w miarę starzenia się. Jeśli w przeszłości nie trenowałeś siły, zacznij od wykonania jednego zestawu ćwiczeń wzmacniających mięśnie dwa do trzech dni w tygodniu. Płuca są skutecznym wyborem dla dolnej części ciała, a pompki celują w więcej mięśni w górnej części ciała.
Biegnij szybciej
Naturalna utrata szybko kurczliwych włókien mięśniowych i związany z wiekiem spadek długości kroku sprawią, że będziesz biegał wolniej w latach 60. Chociaż trening siłowy pomoże zminimalizować skurcz włókien mięśniowych, trening na wzgórzu jest ważny dla zwiększenia długości kroku. Obejmuj trening na wzgórzu jeden dzień w tygodniu, aby wzmocnić mięśnie łydek i poprawić moc napędu nóg. To wydłuży twój krok i poprawi prędkość.
Pozostań uwodniony
Z wiekiem masz mniejszą część wody w organizmie. Nawodnienie jest jeszcze ważniejsze w latach 60. i później. Jest to szczególnie ważne, jeśli biegasz na zewnątrz, ponieważ jesteś mniej podatny na zmiany temperatury. Pij wodę przed i po biegu. Przygotuj butelkę z wodą, jeśli biegasz w pomieszczeniu na bieżni lub rozważ inwestowanie w pas wody podczas biegania na świeżym powietrzu.
Tempo się
Chociaż na pewno możesz biegać z siłą i prędkością na poziomie 60, prawdopodobnie nie będziesz biegał z siłą i szybkością z biegiem na 20. Ustaw cele biegowe, które są realistyczne dla twojego obecnego, osobistego poziomu sprawności. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak twoje zdrowie fizyczne wpłynie na twój harmonogram biegania. Wyznaczaj cele biegowe z osobistym trenerem lub trenerem biegowym. Rozgrzej się przed biegami, a następnie rozciągnij. Przede wszystkim, zasznuruj często, baw się dobrze i ciesz się rejestrowaniem swoich mil na całe życie.
