Aby zmniejszyć tkankę tłuszczową i utrzymać tę samą wagę, musisz budować mięśnie w tym samym czasie, gdy tracisz tłuszcz, co nie jest możliwe dla większości ludzi. Kulturyści często budują masę, aby zbudować mięśnie, a następnie odchudzają się, aby stracić dodatkową tkankę tłuszczową, co jest łatwiejszym i bardziej skutecznym sposobem na zrobienie tego niż próba zrobienia obu jednocześnie. Efektem końcowym jest to, że ważysz tak samo jak poprzednio, ale masz więcej mięśni, mniej tkanki tłuszczowej i wyglądasz szczuplej.
Zjedz odpowiednią liczbę kalorii
Aby utrzymać obecną masę ciała, kobieta zazwyczaj potrzebuje od 12 do 13 kalorii na funt masy ciała, jeśli nie ćwiczy; od 14 do 15 kalorii na funt, jeśli jest umiarkowanie aktywna, i około 16 kalorii, jeśli jest bardzo aktywna. Mężczyźni zwykle potrzebują od 14 do 18 kalorii na funt, w zależności od poziomu aktywności.
Każdy funt składa się z około 3500 kalorii i możesz zyskać tylko około pół funta mięśni na tydzień, więc będziesz musiał jeść dodatkowe 250 do 500 kalorii dziennie, próbując przybierać na wadze w postaci mięśni. Jednak najprawdopodobniej zyskasz również trochę tłuszczu. Kiedy już zbudujesz mięśnie i będziesz gotowy do utraty tłuszczu, następnie przejdziesz na dietę o obniżonej kaloryczności, redukując od 500 do 1000 kalorii dziennie, aby schudnąć w zdrowym tempie 1 do 2 funtów na tydzień, jednocześnie kontynuując ćwicz, aby stracić tłuszcz, abyś mógł wrócić do poprzedniej wagi.
Zdobądź mnóstwo białka
Jedzenie dużej ilości białka jest konieczne, gdy próbujesz nabrać mięśni, a także próbujesz stracić tłuszcz. Od 10 do 35 procent spożywanych kalorii powinno pochodzić z białka, ale nie jedz więcej białka niż to, ponieważ może to być ryzykowne. W diecie 2000 kalorii oznacza to spożywanie od 50 do 175 gramów białka dziennie. Jedzenie czegoś zawierającego białko około 15 minut przed treningiem oporowym i w ciągu godziny po nim może pomóc poprawić przyrosty mięśni. Skoncentruj się na chudym białku, takim jak jajka, rośliny strączkowe, niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby i drób, aby uniknąć spożywania dużych ilości niezdrowego tłuszczu nasyconego.
Podczas odchudzania większe spożycie białka pomaga ograniczyć utratę mięśni i zmaksymalizować utratę tłuszczu. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Journal of American Dietetic Association w 2008 r. Zauważono, że osoby, które stosowały dietę o większej zawartości białka, traciły mniej mięśni podczas utraty wagi niż osoby, które stosowały dietę niskobiałkową.
Niezależnie od tego, czy próbujesz budować mięśnie, czy tracić tłuszcz, potrzebujesz również węglowodanów i tłuszczu, które zapewniają paliwo mięśniom i treningom. Od 20 do 35 procent kalorii powinno pochodzić ze zdrowych nienasyconych tłuszczów, a reszta kalorii powinna pochodzić z wysokiej jakości węglowodanów, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Cardio w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej
Chociaż nie chcesz robić zbyt dużego wysiłku cardio, gdy próbujesz przybierać na wadze w postaci mięśni, uzyskasz lepsze wyniki utraty tłuszczu, jeśli zwiększysz swój wysiłek cardio podczas próby utraty wagi. Kardio jest ważne dla spalania tłuszczu. Jeśli brakuje Ci czasu na treningi cardio, możesz spróbować intensywnego treningu interwałowego. Obejmuje to krótkie, trwające od 30 do 60 sekund serie ćwiczeń o wysokiej intensywności - podczas których nie można rozmawiać - po których następują dłuższe przerwy lub około dwóch minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Powtórz te odstępy od ośmiu do 10 razy, w zależności od poziomu kondycji. Ten rodzaj treningu pomaga zredukować tkankę tłuszczową i pomaga zwiększyć sprawność w krótszym czasie niż trening o bardziej intensywnym poziomie intensywności. Aby spalić tłuszcz, powinieneś dążyć do około 30 minut dziennie ćwiczeń o wysokiej intensywności lub około 60 minut dziennie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, ale nie powinieneś wykonywać tych ćwiczeń HIIT więcej niż raz lub dwa razy w tygodniu, albo możesz zwiększyć ryzyko kontuzji - i powinieneś robić je tylko okresowo - nie jako regularny trening przez cały rok, zgodnie z American Council on Exercise.
Trening oporowy na budowę mięśni
Trening oporowy jest ważny, gdy próbujesz budować mięśnie i tracić tłuszcz. Im jesteś starszy, tym trudniej jest utrzymać mięśnie, a także budować więcej, dlatego regularny trening siłowy jest niezbędny. Oznacza to co najmniej dwie sesje treningu oporowego, które skupiają się na wszystkich głównych grupach mięśni w ciągu tygodnia w nie następujących po sobie dniach, ponieważ mięśnie potrzebują czasu na wygojenie między treningami. Obejmuj ćwiczenia, które działają na biodra, nogi, ramiona, ramiona, klatkę piersiową, plecy i mięśnie brzucha. Jeśli zamierzasz ćwiczyć przez dwa kolejne dni, ćwicz codziennie różne mięśnie, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
Odpowiednia kombinacja diety i ćwiczeń pomoże ci stracić więcej tłuszczu i mniej mięśni, gdy schudniesz. Każda utrata masy ciała w wyniku diety będzie składać się z około 25 procent mięśni, jeśli nie wykonasz treningów siłowych. W badaniu opublikowanym w Diabetes Care w 2010 r. Zauważono, że połączenie treningu oporowego i diety wysokobiałkowej podczas odchudzania może pomóc poprawić skład ciała i utratę masy ciała lepiej niż dieta niskobiałkowa, z treningiem oporowym lub bez niego.
