Organizując treningi siłowe w podzielone rutyny, możesz poświęcić więcej czasu na każdą grupę mięśni. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które próbują budować masę mięśniową i muszą spędzić znaczną ilość czasu na siłowni. Aby zwiększyć rozmiar mięśni, twoje treningi muszą mieć wystarczająco dużą objętość, aby mięśnie były przeciążone, ponieważ ten rodzaj stresu stymuluje je do zwiększenia. Większość ćwiczeń treningowych ukierunkowanych na budowanie wielkości wymaga rekrutacji wielu grup mięśniowych, więc przy układaniu podzielonej rutyny chcesz zgrupować mięśnie, które często ze sobą współpracują.
Krok 1
Podnoś ciężary cztery lub sześć dni w tygodniu. Sześciodniowy plan treningów pozwala spędzić jeszcze więcej czasu na grupach mięśni przypisanych do każdego treningu, co jest idealne dla zaawansowanych trenerów, którzy chcą zwiększyć swój rozmiar. Jeśli dopiero zaczynasz trening o większej objętości lub chcesz skoncentrować się na sile, zacznij od czterodniowego harmonogramu ćwiczeń.
Krok 2
Pogrupuj mięśnie w osobne treningi. Główne grupy mięśni obejmują mięśnie klatki piersiowej, mięśnie pleców, mięśnie ramion, bicepsy, triceps, mięśnie nóg i mięśnie rdzenia. Większość ćwiczeń klatki piersiowej rekrutuje również mięśnie ramion, a czasem triceps, więc chcesz połączyć te grupy mięśni. Biceps często bierze udział w ćwiczeniach pleców, więc mięśnie te można przypisać do tego samego treningu. Jeśli ćwiczysz cztery dni w tygodniu, chcesz w sumie dwa osobne treningi. Pogrupuj klatkę piersiową, ramiona, triceps i rdzeń w jednym treningu, a plecy, biceps i nogi w drugim. Jeśli ćwiczysz sześć dni w tygodniu, będziesz potrzebować trzech osobnych treningów. Pogrupuj mięśnie klatki piersiowej i ramion w jednym treningu, mięśnie pleców i nóg w drugim treningu, a biceps, triceps i rdzeń w trzecim treningu.
Krok 3
Zaplanuj harmonogram ćwiczeń, aby każdy trening był wykonywany dwa razy w tygodniu. Na przykład czterodniowy plan ćwiczeń wymagałby ćwiczenia w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. Skoncentruj się na klatce piersiowej, ramionach, tricepsie i rdzeniu w poniedziałki i czwartki oraz na plecach, bicepsie i nogach we wtorki i piątki. Aby uzyskać sześciodniowy harmonogram ćwiczeń, uderzaj klatkę piersiową i ramiona w poniedziałki i czwartki, plecy i nogi we wtorki i piątki oraz biceps, triceps i rdzeń w środy i soboty. Te harmonogramy zapewniają mięśniom 72 godziny odpoczynku między treningami.
Wskazówka
Jeśli jesteś zainteresowany treningami budującymi siłę, wykonaj trzy do pięciu serii po sześć lub mniej powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli zamiast tego próbujesz budować rozmiar podczas ćwiczeń, wykonaj trzy do sześciu serii po sześć do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Ostrzeżenie
Poćwicz z partnerem, aby każdy miał kogoś, kto będzie obserwatorem. Przed rozpoczęciem nowego programu treningowego skonsultuj się z lekarzem.
