Zaparcia występują, gdy masz mniej niż trzy wypróżnienia na tydzień lub wypróżnienia są trudne, suche i trudne do przejścia. Jest to niewygodna sytuacja, której często towarzyszą wzdęcia. Można jednak złagodzić zaparcia, wprowadzając proste zmiany w stylu życia, takie jak zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego, picie większej ilości wody i zwiększenie aktywności fizycznej.
Włókno i zaparcia
Błonnik pokarmowy, niestrawny składnik pokarmów roślinnych, pomaga złagodzić zaparcia na różne sposoby. Jedna forma błonnika, zwana błonnikiem rozpuszczalnym, pochłania wodę i pęcznieje w postaci żelu w przewodzie pokarmowym, pomagając zmiękczyć stolec i ułatwić ich przechodzenie. Nierozpuszczalne włókno zapewnia ruchy jelit i pomaga utrzymać przepływ pokarmu w organizmie. Instytut medycyny zauważa, że mężczyźni potrzebują od 31 do 38 gramów błonnika dziennie, a kobiety potrzebują od 20 do 25 gramów błonnika dziennie. Dobrym pomysłem jest również zwiększenie poboru wody podczas zwiększania ilości błonnika, aby zapobiec wysychaniu błonnika w przewodzie pokarmowym.
Śliwki na ratunek
Śliwki, znane również jako suszone śliwki, dostarczają błonnika pokarmowego, aby złagodzić zaparcia. Zjedzenie zaledwie sześciu suszonych śliwek daje 4 gramy błonnika. Według badania z kwietnia 2011 r. Opublikowanego w czasopiśmie „Alimentary Pharmacology and Therapeutics” uczestnicy, którzy codziennie jedli suszone śliwki, mieli więcej wypróżnień na tydzień, bardziej miękką konsystencję stolca i mniej wysiłku podczas wypróżniania.
Owoce i warzywa
Inne owoce i warzywa są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który promuje regularność jelit. Te pokarmy zawierają również wysoki procent wody, aby złagodzić zaparcia. Jeżyny i maliny mają bardzo wysoką zawartość błonnika, zapewniając około 8 gramów błonnika na filiżankę. Jabłka, morele, banany, wiśnie, jagody, pomarańcze, mango, brzoskwinie, gruszki i truskawki zapewniają od 3 do 5 gramów błonnika pokarmowego na porcję. Błonnik zapewniają również warzywa, takie jak ziemniaki, brokuły, marchew, brukselka, kapusta, szpinak, kalafior i pomidory.
Całe ziarna
Produkty pełnoziarniste pomagają zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na błonnik w celu złagodzenia objawów zaparć. Wybierz produkty, które są całe i nieprzetworzone, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, owies i proso, aby uzyskać najwięcej błonnika na porcję. Mało przetworzone ziarna, takie jak makaron lub produkty chlebowe z mąki pełnoziarnistej, są również dobrym wyborem. Unikaj rafinowanych ziaren, takich jak biały ryż, biały chleb, zwykły makaron i wypieki, ponieważ nie zawierają błonnika. Na porcję produkty pełnoziarniste zwykle dostarczają od 3 do 6 gramów błonnika.
Fasola, orzechy i nasiona
Ostatnia kategoria produktów bogatych w błonnik, łagodzących zaparcia to fasola, orzechy i nasiona. Ziarna, takie jak fasola, fasola pinto, soczewica, fasola garbanzo, soja i czarna fasola, zawierają 10 do 15 gramów błonnika na ugotowany kubek. Orzechy z więcej niż 2 gramami błonnika na porcję obejmują migdały, orzechy laskowe, orzechy makadamia, orzeszki ziemne, orzechy pekan i pistacje. Nasiona lnu, nasiona chia, sezam i słonecznik są innymi dobrymi pokarmami, które pomagają również zwiększyć spożycie błonnika.
