Istnieje wiele planów dietetycznych i ćwiczeń, jednak wskaźnik otyłości w Stanach Zjednoczonych rośnie. Według sieci informacji o kontroli wagi ponad dwie trzecie Amerykanów ma nadwagę. Próbowałeś diety po diecie z pewnym powodzeniem, tylko po to, aby przybrać na wadze po powrocie do normalnych nawyków żywieniowych. Tym razem opracuj własny plan diety i ćwiczeń, z którym możesz z łatwością żyć przez miesiąc - a gdy zobaczysz wyniki, będziesz zmotywowany do kontynuowania nowego, zdrowego stylu życia.
Skoncentruj się na swoich celach
Ważnym aspektem miesięcznej diety i planu ćwiczeń jest utrzymanie dobrej koncentracji. Głównym powodem, dla którego wdrażasz ten program, jest zapewnienie swoim ciałom jak najlepszych szans na długie i zdrowe życie. Co tydzień wyznacz sobie mały cel. Jeden funt stracił, jeszcze 15 minut marszu, jeden posiłek mniej fast foodów - wszystkie są rozsądnymi celami, które prowadzą do długoterminowego sukcesu w odchudzaniu i prowadzeniu zdrowego stylu życia. Rejestruj swoje postępy, ważąc i mierząc się pierwszego dnia nowego planu. Kontynuuj cotygodniowe ważenie i mierzenie ręki, klatki piersiowej, talii, bioder i uda. Dokumentowanie postępów pomaga śledzić cały miesiąc.
To zmiana stylu życia
Twój miesięczny plan wymaga dostosowań, które pasują zarówno do twojego obecnego stylu życia, jak i pozwalają na wprowadzanie drobnych, trwałych zmian. Pracuj nad wdrożeniem nowego planu, wprowadzając najpierw najłatwiejsze zmiany. W pierwszym tygodniu nowego, zdrowego planu ogranicz ilość porcji, pij od 8 do 10 szklanek wody dziennie i codziennie dodaj 15 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Po prostu zmniejszając spożycie kalorii o 250 kalorii dziennie, łatwo zrzucisz 1/2 funta na tydzień.
Zaplanuj swoje ćwiczenie
W drugim tygodniu nowego planu dodaj łatwe ćwiczenia aerobowe do swojego harmonogramu. Jeśli już zabierasz psa na spacer, dodaj dodatkowe 15 minut na spacer lub zwiększ tempo, aby zwiększyć intensywność spalania kalorii. Co tydzień dodaj dodatkowe 15 minut marszu, jazdy na rowerze lub pływania do swojego codziennego harmonogramu. Na przykład, według American Cancer Society, pełna godzina energicznego marszu spala 297 kalorii. Ponieważ jeden funt to równowartość 3500 kalorii, godzinny spacer spala około 3/4 funta tygodniowo.
Zacznij śledzić swoje kalorie
Rozpocznij odliczanie kalorii, jeśli nie tracisz wagi do drugiego lub trzeciego tygodnia swojego planu. Nie zniechęcaj się. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem i ustal swój docelowy poziom kalorii na poziomie od 1200 do 1500 kalorii dziennie, zgodnie z jej zaleceniami. Zrównoważyć swój posiłek według zdrowego talerza Harvard School of Public Health. Połowa posiłku powinna składać się z owoców i zielonych warzyw. Jedna czwarta posiłku powinna zawierać niskotłuszczowe białko. Pozostała ćwiartka powinna składać się ze złożonych węglowodanów, takich jak brązowy ryż, produkty pełnoziarniste lub słodkie ziemniaki.
Ustal rozsądne cele
Wiele planów dietetycznych kończy się niepowodzeniem, ponieważ nie chcesz rezygnować ze swoich ulubionych wysokokalorycznych potraw. Skoncentruj się na moderacji zamiast na całkowitym wyeliminowaniu, ciesząc się jednym małym ciasteczkiem zamiast dwóch dużych ciastek lub pół plasterkiem sernika zamiast dużego kawałka. Zastąp zdrowe, niskokaloryczne lub niskotłuszczowe przekąski i napoje przetworzonymi lub mniej pożywnymi potrawami, takimi jak chipsy ziemniaczane lub kilka kieliszków wina. Rozkoszuj się sałatką, świeżymi owocami, warzywami lub kanapką zamiast burgera i frytek.
