Trening Kettlebell ma dość stromą krzywą uczenia się. Ale w zamian za ten okres nauki możesz czerpać wiele korzyści, w tym spektakularne spalanie kalorii, poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej oraz większą siłę i wytrzymałość.
Wskazówka
Najlepszym sposobem na wybranie odpowiedniej masy kettlebell jest wypróbowanie kilku, choć możesz również uzyskać ogólny pomysł, symulując ćwiczenia kettlebell za pomocą hantli. Ogólnie rzecz biorąc, wielu mężczyzn może zacząć od 35-kilogramowego kettlebell do ruchów balistycznych, podczas gdy kobiety mogą zacząć od 18-funtowego ciężaru.
Wybór odpowiedniej masy Kettlebell
Ostatecznie nie ma jednej uniwersalnej wagi początkowej do treningu kettlebell; wybór odpowiedniej wagi zależy nie tylko od siły i atletyki, ale także od dbałości o technikę. Zdrap kilkunastu ekspertów, a otrzymasz co najmniej kilka różnych odpowiedzi na temat początkowych wag, przy czym najbardziej uczciwy to „to zależy”.
Znalezienie początkowej masy ciała jest jeszcze trudniejsze, ponieważ chociaż kettlebell są teraz o wiele bardziej popularne niż kiedyś, wciąż nie mają takich samych standardów wytrzymałości i głębokości, które można znaleźć, aby uzyskać więcej konwencjonalne ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce lub przysiady.
Biorąc to pod uwagę, jeśli kopiesz wystarczająco głęboko, aby uzyskać zalecenie dotyczące „masy początkowej”, większość źródeł ukierunkowanych na kettlebell - od ekspertów „niekonwencjonalnych treningów” z Onnit Academy po internetowy sklep Kettlebell Kettlebells USA - zgadza się, że w przypadku ćwiczeń balistycznych (huśtania się) waga 35 funtów to idealne miejsce wyjścia dla większości mężczyzn, a waga 18 funtów jest idealna dla wielu kobiet. Możesz dostosować tę wagę w górę lub w dół, jeśli uważasz się za wyjątkowo wysportowanego lub siedzącego.
Kettlebells USA zaleca, aby zacząć od ciężaru, który można naciskać nad głową osiem do 10 razy, jeśli wykonujesz kontrolowane ruchy nad głową, takie jak tureckie wstawania i wiatraki. Jest to doskonałe miejsce początkowe, ponieważ znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji - lub odwrócenia uwagi - od trzymania zbyt dużego ciężaru nad głową podczas pracy przez złożone ruchy całego ciała.
Granie w detektywa Kettlebell
Chociaż wspomniane powyżej wagi są doskonałymi wskazówkami na początek, należy pamiętać, że są to tylko przybliżone wytyczne - a idealna waga początkowa może być bardzo różna od tego, co widzisz na liście.
Jeśli kupujesz domową siłownię, najłatwiejszym i najdroższym rozwiązaniem jest zakup zestawu, abyś miał do dyspozycji różne ciężary podczas wypróbowania różnych ćwiczeń lub wydać pieniądze na jednodniowy karnet na siłownia z dobrym zestawem kettlebell i „rób zakupy” dzięki ich opcjom, aby zobaczyć, jakie ciężary powinieneś zastosować do ćwiczeń balistycznych i napowietrznych.
Nie interesuje Cię bardzo publiczny trening? Możesz dowiedzieć się, które ciężary działają dla Ciebie, naśladując kilka najczęstszych ćwiczeń kettlebell z hantlami, w domu lub na siłowni. Ćwiczenie z hantlami ma zupełnie inny charakter niż kettlebell, ponieważ ciężar hantla rozkłada się zgodnie z rączką, podczas gdy w kettlebells ciężar jest niecentryczny w stosunku do rączki - ale podstawienie może dać ci dobre wyobrażenie o tym, gdzie zacząć.
Ćwiczenia początkowe Kettlebell
Jeśli próbujesz rutyny hantle jak kettlebell, są dwa testy, które możesz zrobić, aby określić swoją idealną wagę początkową. Pierwszym i najłatwiejszym jest wybór ciężaru, który można bezpiecznie stosować do kontrolowanych ruchów nad głową, takich jak wiatrak Kettlebell lub tureckie wstawki.
Po prostu idź do stojaka na hantle i, zaczynając od ciężaru, który jest nieco lżejszy niż to, co według ciebie można poradzić, poluj i dziób, aż znajdziesz ciężar, który możesz nacisnąć nad głową osiem do 10 razy z dobrą techniką, ale nadal znaleźć trudne. To jest twój ciężar początkowy dla ruchów nad głową.
W przypadku ruchów balistycznych musisz wejść i wypróbować dwuręczną huśtawkę kettlebell. Ale zanim to zrobisz, musisz opanować podstawowy ruch znany jako zawias biodrowy.
Instrukcje zawiasów biodrowych
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion. Skoncentruj się na utrzymaniu dobrej postawy rdzenia: klatka piersiowa otwarta i otwarta, łopatki do tyłu i do dołu.
- Połóż zewnętrzne krawędzie dłoni na zgięciu bioder z każdej strony.
- Utrzymuj tę rdzenną postawę - otwarta klatka piersiowa, ramiona w dół - podczas mięknięcia kolan i naciskania do tyłu rękami, odsuwając biodra do tyłu.
- Pozwól tułowi przechylić się do przodu biodrami jak podparcie - prawie jak zawias na drzwiach.
- Odwróć ruch, płynnie przesuwając biodra do przodu, tak jakbyś próbował „wyskoczyć” z dna miednicy. Nie należy jednak nadmiernie rozciągać dolnej części pleców; zatrzymaj się, gdy ponownie osiągniesz pozycję pionową.
Zawias biodrowy jest integralnym elementem napędzającym huśtawki Kettlebell - więc kiedy już to opanujesz, nadszedł czas, aby złapać hantle i zacząć testować, jaki ciężar swobodnie kołyszesz. Jeśli używałeś kettlebell, trzymałbyś go w uchwycie z obiema rękami na uchwycie.
Instrukcje huśtawki „Kettlebell”
Jest powód, dla którego generalnie wykonujesz huśtawki kettlebell za pomocą kettlebell zamiast hantli. Czucie i pęd są zupełnie inne, więc najtrudniejszą częścią tego ćwiczenia może być wymyślenie, jak trzymać hantle, a następnie pamiętanie, że będzie inaczej, gdy wrócisz do niego z kettlebellem.
Masz dwie możliwości utrzymania ciężaru: albo trzymaj jeden koniec hantla obiema rękami, aby wolny koniec zwisał prosto w dół, gdy ramiona zwisają przed tobą, lub trzymaj uchwyt hantla obiema rękami, dłońmi skierowanymi do siebie i ułożonymi w stos. Jeśli zastosujesz poprzednie podejście, bądź bardzo ostrożny, aby upewnić się, że dolny koniec ciężaru konsekwentnie czyści podłogę.
- Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Niech ręce zwisają przed tobą.
- Zmiękcz kolana i zawiasy do przodu w biodrach, tak jak wcześniej ćwiczyłeś, pozwalając ciężarowi wahać się między udami.
- Jedź naprzód biodrami, wyprostuj kolana i pozwól tułowiu wyprostować się. Jeśli zrobisz to poprawnie, ciężar w naturalny sposób podniesie się do poziomu brzucha lub klatki piersiowej w wyniku twojego napędu bioder - nie pociągając ani nie podnosząc rąk.
- Pozwól, aby ręce opadły naturalnie w dół, a przedramiona zetkną się z wewnętrznymi udami, gdy natychmiast zanurzysz się z powrotem w zawias biodrowy, rozpoczynając kolejne powtórzenie.
- Kiedy będziesz gotowy, aby zatrzymać ruch, pozwól kettlebell odchylić się między udami, a następnie naturalnie ponownie do przodu, ale nie dodawaj rozpędu napędowi bioder. Ułatwia to zatrzymanie huśtania, a następnie, w zależności od ciężaru, albo przeniesienie go na stojak, albo przysiada, aby opuścić go na podłogę.
Dlaczego warto kupić Kettlebell?
Zastanawiasz się, czy kettlebell są warte wysiłku i kosztów? Bez wątpienia najlepszymi ćwiczeniami są te, które naprawdę chcesz wykonać i na których możesz użyć odpowiedniej formy. Tak więc, jeśli okaże się, że nie lubisz kettlebells lub jeśli nie chcesz zainwestować trochę czasu i pieniędzy w sesję coachingową lub inne zasoby edukacyjne w celu zapewnienia odpowiedniej formy, prawdopodobnie nie są one dla ciebie właściwym wyborem.
Ale jeśli lubisz kettlebell, mogą one przynieść wiele korzyści. W fragmencie swojej książki Human Kinetics z 2013 r., Kettlebell Training , mistrz atlety Steve Cotter podaje tylko kilka powodów, dla których uważa, że ludzie powinni ćwiczyć z kettlebellami, w tym ich przystępność cenową, wszechstronność ruchów, które mogą pomieścić, sposób, w jaki zachęcają do ruchu sportowego i ich zabawna, niepowtarzalna natura, która wymaga pełnego zaangażowania ciała i umysłu.
Ale istnieje również naukowe potwierdzenie korzyści płynących z treningu kettlebell. W małym, niezależnym badaniu zleconym i opublikowanym przez American Council on Exercise w 2010 r. Naukowcy z University of Wisconsin, LaCrosse ocenili 10 ochotników i stwierdzili, że spalali co najmniej 20, 2 kalorii na minutę podczas treningu kettlebell - mniej więcej tyle co przebiega sześć minut.
W osobnym badaniu sponsorowanym przez ACE, opublikowanym w marcowym numerze ich certyfikowanej wiadomości ACE , naukowcy z tej samej uczelni ocenili grupę 30 wolontariuszy, którzy albo przeszli ośmiotygodniowy okres szkolenia z kettlebells, albo nie, z tym ostatnim działając jako grupa kontrolna. Grupa, która przeszła osiem tygodni zajęć z kettlebell dwa razy w tygodniu, wykazała kilka niezwykłych adaptacji: wzrost wydolności tlenowej o 13, 8 procent, wzrost siły rdzenia brzucha o 70 procent , a także znaczny wzrost siły nacisku na nogi, siły chwytu i dynamiki saldo.
Kettlebell Training for Health
Jeśli te powody nie są wystarczające, aby zmotywować Cię do podjęcia pracy detektywistycznej i znalezienia odpowiedniej wagi Kettlebell dla Ciebie, rozważ to: Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca, aby w celu utrzymania optymalnego zdrowia wykonać pełne- trening siłowy dla wszystkich głównych grup mięśniowych co najmniej dwa razy w tygodniu, wraz ze 150 minutami wysiłku cardio o umiarkowanej intensywności lub 75 minutami wysiłku cardio w tym samym tygodniu. Jeśli podwoisz tę ilość cardio, będziesz cieszyć się jeszcze większymi korzyściami.
Trening Kettlebell z pewnością liczy się dla tego wymogu treningu siłowego - ale, jak zauważa Cotter w swoim fragmencie książki, jednocześnie stanowi wyzwanie dla układu sercowo-oddechowego, więc gdy znajdziesz odpowiednią masę Kettlebell, możesz skutecznie zabić dwa ptaki za pomocą jeden kamień.
A jeśli nic więcej, trening kettlebell może być świetną zabawą, budzącą zaufanie, funkcjonalną siłą całego ciała i sportowym ruchem, nawet jeśli nie uważasz się za sportowca. Po prostu upewnij się, że dajesz mu szansę z rzeczywistymi kettlebellami - a nie zamiennikami hantli - i, jeśli to w ogóle możliwe, weź udział w szkoleniu indywidualnym lub w grupie z trenerem, aby upewnić się, że używasz właściwej formy.
