Maksymalne wykorzystanie czasu na siłowni jest kluczem do przestrzegania rutynowego treningu siłowego. Dlatego wykonywanie treningu całego ciała jest tak popularną metodą treningu. Ta metoda ćwiczeń pozwala nie tylko uderzać każdą grupę mięśniową za każdym razem, gdy trenujesz, ale jeśli wykonujesz to w stylu treningu obwodowego, zwiększasz także tętno, co daje przyjemny zastrzyk dla układu sercowo-naczyniowego.
Wskazówka
Wykonywanie codziennego treningu siłowego nie pozwala na odpowiedni odpoczynek i regenerację. Potrzebujesz przynajmniej jednego dnia odpoczynku między sesjami, które dotyczą tych samych grup mięśni. Zamiast codziennych treningów, celuj przez trzy dni w tygodniu z jednym dniem wolnym między sesjami.
Częstotliwość treningu całego ciała
Według National Strength and Condition Association (NSCA) kluczowe jest zaplanowanie wystarczającej regeneracji do programu treningu siłowego. Dlatego NSCA zaleca poświęcenie przynajmniej jednego dnia między treningami oporowymi, gdy trenujesz te same grupy mięśni. Mając to na uwadze, codzienny trening całego ciała nie leży w twoim najlepszym interesie.
Zamiast codziennego podnoszenia ciężarów, wytyczne NSCA stwierdzają, że początkujący powinni dążyć do dwóch do trzech dni w tygodniu treningów oporowych, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni. W przypadku trzydniowego harmonogramu rozważ trening całego ciała w poniedziałek, środę i piątek lub we wtorek, czwartek i sobotę. Jeśli zaczynasz od dwóch dni, harmonogram we wtorek i czwartek działa dobrze
Podczas gdy trening głównych grup mięśni w jednej sesji jest korzystny dla wszystkich poziomów sprawności, NSCA mówi, że ludzie z średnim i zaawansowanym poziomem treningu wytrzymałościowego mogą potrzebować zwiększyć liczbę dni, w których trenują siłę z trzech do czterech lub pięciu, a zatem może skorzystać na podzielonej procedurze, która rozkłada cztery lub więcej treningów w ciągu tygodnia. Powoduje to kilka dni treningu z powrotem do tyłu, ale mięśnie, na które są ukierunkowane w tych dniach, są różne, więc dla każdej grupy mięśni nadal jest odpowiedni czas odpoczynku.
Dlaczego potrzebujesz odpoczynku?
Jeśli jakieś ćwiczenia są dobre, więcej musi być lepszych, prawda? Podczas gdy podniecenie i entuzjazm dla poprawy zdrowia może być motywacją, która zaprowadzi cię na siłownię, zbyt częste atakowanie tych samych grup mięśni może prowadzić do niepożądanych rezultatów.
„Codzienne ćwiczenie tego samego obszaru ciała zwiększa ryzyko kontuzji i zmniejsza liczbę korzyści fizjologicznych, jakie może zapewnić trening”, dr Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP®, EMR, kręgarz i trener siły w Tauberg Chiropractic & Rehabilitation, mówi LIVESTRONG.
Podobnie jak wytyczne NSCA, Tauberg mówi również, że twoje ciało potrzebuje co najmniej jednego dnia na rehabilitację po treningu siłowym, aby być przygotowanym na następny trening. Chociaż wykonalny jest trening całego ciała cztery dni w tygodniu, mówi on, że trzy dni treningu siłowego są prawdopodobnie bardziej odpowiednie dla większości ludzi.
Zalecenia te są dodatkowo poparte przeglądem badań z 2017 r. Opublikowanym w Journal of Applied Physiology, który podsumowuje znaczenie odpoczynku między sesjami treningu oporowego ukierunkowanymi na te same grupy mięśni, ponieważ uszkodzenie spowodowane stanem zapalnym osiąga szczyt między około 24 a 48 godzin.
Trening wielu grup mięśniowych
Ukierunkowanie na wszystkie główne grupy mięśni podczas jednego treningu siłowego wymaga wcześniejszego przemyślenia i planowania, aby upewnić się, że Twoja rutyna jest zrównoważona i wydajna. Morgan Rees, BS, ACE, certyfikowany trener osobisty, informuje LIVESTRONG, że najskuteczniejszym sposobem wykonywania tego typu treningów jest wykonywanie ruchów złożonych. „Są to ruchy wielostawowe, które działają jednocześnie na kilka grup lub mięśni”, wyjaśnia.
Weźmy na przykład przysiady, które wykonują mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i pośladki, lub lonżowanie z zwijaniem bicepsa. Dla dobrze zaokrąglonej rutyny fitness zaleca ćwiczenia obejmujące wszystkie kąty nóg, rdzenia, bicepsów, tricepsów, ramion i pleców.
Ale jeśli pragniesz dłuższych sesji cardio, Rees mówi, że dodawanie cardio w dni treningowe bez oporu lub przed lub po treningu jest skuteczne. Jednak preferuje trening cardio w dni wolne od podnoszenia.
Mając to na uwadze, możesz zaplanować tydzień z treningiem oporowym w poniedziałek, środę i piątek oraz sesjami cardio we wtorek, czwartek i sobotę. To wciąż daje ci jeden pełny dzień odpoczynku.
Ćwiczenia na trening całego ciała
Większość siłowni ma maszyny do podnoszenia ciężarów, które są zorganizowane w obwodzie, dzięki czemu możesz przechodzić od jednego ćwiczenia do następnego, bez konieczności planowania treningu. Jeśli Twoje centrum fitness ma taką konfigurację, porozmawiaj z jednym z trenerów o różnych maszynach, aby upewnić się, że dobrze ćwiczysz. Często mają gotowe obwody treningu siłowego, z których można korzystać, korzystając z tego sprzętu.
Ale jeśli projektujesz własny trening z ciężarkami, Elliott Upton, certyfikowany osobisty trener w Ultimate Performance, mówi LIVESTRONG, że aby jak najlepiej wykorzystać sesje ćwiczeń, powinieneś nadać priorytet dużym ćwiczeniom złożonym przed mniejszymi ćwiczeniami izolacyjnymi. „Sensowne jest wykonywanie ćwiczeń wymagających najwyższego poziomu umiejętności, koordynacji lub rekrutacji masy mięśniowej” - wyjaśnia.
Kluczowe ćwiczenia, na których należy się skupić, mówi Upton, obejmują odmiany martwych ciągów, przysiadów, pras i rzędów, które zapewnią ci najwyższy zwrot z inwestycji pod względem rekrutacji włókien mięśniowych i wydatkowania energii. Następnie pod koniec treningu możesz celować w mniejsze mięśnie lub bardziej określone obszary, takie jak ramiona, ręce, mięśnie brzucha i łydki.
Strukturyzuj swoje treningi
Istnieje kilka sposobów na zbudowanie treningu całego ciała za pomocą obciążników, aby uczynić go wydajnym, efektywnym i intensywnym. Jednym ze sposobów osiągnięcia tego jest sparowanie ćwiczeń w supersety lub sparowane zestawy. Zaletą pracy z tą metodą, mówi Upton, jest to, że łączenie ćwiczeń w pary oznacza, że możesz efektywnie wykonać dwukrotnie więcej pracy w krótszym czasie podczas sesji.
Na przykład możesz połączyć ze sobą ćwiczenia górnej i dolnej części ciała, takie jak wyciskanie na ławce, a następnie przysiad. „Działa to dobrze, ponieważ nie ma interferencji ani krzyżowania między grupami mięśni, więc gdy jedna grupa mięśni pracuje, druga odpoczywa”, wyjaśnia Upton.
Innym dobrym sposobem na atakowanie przeciwnych grup mięśniowych, mówi Upton, jest użycie supersetów agonistycznych i antagonistycznych. Dobre pary obejmują supersety celujące w klatkę piersiową i plecy, quady i ścięgna podkolanowe lub biceps i triceps. Podczas następnego treningu spróbuj sparować pompki z lat pulldowns lub loki młotkowe z pompkami tricep.
