Masz ochotę na lody czy ciasto? Czy marzysz o ciasteczkach? Te smakołyki smakują niesamowicie, ale są pełne cukru i pustych kalorii. Rafinowany cukier jest powiązany między innymi z chorobami serca, cukrzycą, przewlekłym stanem zapalnym i otyłością. Czy naprawdę chcesz podjąć to ryzyko?
Wskazówka
Ciasta, ciastka, słodycze, soki i napoje gazowane to tylko kilka rodzajów produktów bogatych w rafinowane cukry.
Co to jest cukier rafinowany?
Większość produktów spożywczych zawiera węglowodany, w tym cukry. Jedynymi wyjątkami są nieprzetworzone mięso, jajka, ryby i niektóre produkty mleczne. Na przykład średni banan zawiera 14, 4 g cukrów. Te naturalne związki są często określane jako proste węglowodany.
Z kolei cukier rafinowany jest ekstrahowany z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej, a następnie dodawany do różnych produktów, od cukierków i czekolady po napoje bezalkoholowe. Ten składnik odżywczy szybko wchłania się do krwioobiegu, powodując skoki poziomu insuliny i glukozy we krwi. Szacuje się, że około 74 procent pakowanej żywności zawiera rafinowany cukier. Płatki śniadaniowe, chleb, chipsy ziemniaczane, batony energetyczne i komercyjne soki owocowe to tylko kilka przykładów.
Cukier przetworzony w tych produktach przyczynia się do przyrostu masy ciała, hiperglikemii i zaburzeń metabolicznych. Według badania z 2017 r. Opublikowanego w raportach naukowych diety o wysokiej zawartości cukru mogą zwiększać ryzyko rozwoju depresji i zaburzeń psychicznych. Inne badanie, które ukazało się w American Journal of Public Health w 2014 r., Połączyło napoje słodzone cukrem z przyspieszonym starzeniem się komórek.
Źródła cukru rafinowanego
Rafinowane cukry, zwane także rafinowanymi węglowodanami, znajdują się w przetworzonej żywności i napojach. Na przykład płatki śniadaniowe mogą zawierać aż 26 gramów cukru na filiżankę. American Heart Association zaleca kobietom ograniczenie spożycia cukru do 25 gramów dziennie, co odpowiada 6 łyżeczkom. Jeśli jesteś mężczyzną, staraj się nie przekraczać 38 gramów dodanego cukru dziennie, co odpowiada 9 łyżeczkom.
Uważaj, że wiele pozornie zdrowych potraw to po prostu cukierki w przebraniu. Na przykład jogurt owocowy zawiera około 32 gramów cukrów na porcję. Ten podstępny składnik jest często wymieniany pod różnymi nazwami na etykietach żywności, co powoduje zamieszanie wśród konsumentów.
Złoty syrop, syrop kukurydziany, cukier kokosowy, koncentrat soku owocowego i karmel to przykłady cukru rafinowanego. W rzeczywistości wiele przetworzonych produktów spożywczych nie ma nawet słowa „cukier” na etykiecie. Nawet twój ulubiony baton proteinowy lub napój sportowy może zawierać ten składnik w takiej czy innej formie. Następnym razem, gdy pójdziesz na zakupy, miej pod ręką listę najbardziej słodkich produktów na półkach sklepowych.
Ciasteczka i słodycze
Czekoladowe ciasteczka, kruche ciasteczka, makaroniki i inne słodycze są wypełnione cukrem. Z wyjątkiem marek organicznych mogą one również zawierać konserwanty, wzmacniacze smaku i inne chemikalia. Inną wadą jest wysoka zawartość tłuszczu trans, co przyczynia się do chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy.
Na przykład kruche ciasteczka zawierają 146 kalorii i 6, 1 g cukrów na uncję lub około dwóch ciastek. Ta sama ilość owsianych ciasteczek z rodzynkami, która jest równa około jednemu ciastku , ma 125 kalorii i 9, 4 gramów cukrów. Chociaż zawierają pełne ziarna, otrzymasz mniej niż 1 gram błonnika na uncję. Średnie ciasteczko czekoladowe dostarcza 148 kalorii i 9, 9 gramów cukrów.
Nie oznacza to jednak, że powinieneś zrezygnować z plików cookie na zawsze. Od czasu do czasu ciesz się nimi - po prostu nie rób z tego nawyku. Inną opcją jest odtworzenie klasycznych przepisów przy użyciu zdrowszych składników. Zamień masło i margarynę na olej kokosowy; zastąp cukier stewią; zamień mleczną czekoladę na dodatkową ciemną czekoladę lub surowe kakao; mąka migdałowa, mąka kokosowa, mąka konjac i mąka pełnoziarnista są doskonałą alternatywą dla białej mąki.
Płatki śniadaniowe i muesli
Granola i płatki śniadaniowe są jednymi z najpopularniejszych przetworzonych produktów cukrowych dla dzieci i młodzieży. Pomimo tego, że są sprzedawane jako zdrowe, zawierają mnóstwo rafinowanych węglowodanów. W 2014 r. American Journal of Clinical Nutrition opublikował badanie kliniczne porównujące wpływ pełnych i rafinowanych ziaren na poziom cukru we krwi, obwód talii i inne markery zespołu metabolicznego. Częstość występowania cukrzycy zmniejszyła się u osób spożywających pełne ziarna. Ich poziom glukozy we krwi również był niższy. Naukowcy zwracają uwagę, że pełne ziarna mają więcej błonnika, witamin, minerałów i fitochemikaliów w porównaniu do rafinowanych zbóż.
Nowsze badanie opublikowane przez American Journal of Clinical Nutrition w 2017 r. Wykazało, że spożywanie rafinowanych ziaren podczas ciąży może zwiększać ryzyko przybrania na wadze i otyłości u dzieci w późniejszym życiu. Zastąpienie płatków śniadaniowych pełnymi ziarnami może obniżyć to ryzyko nawet o 10 procent. Otręby pszenne, owies, jęczmień, żyto i inne produkty pełnoziarniste są zdrowsze w porównaniu do ich przetworzonych odpowiedników i nie zawierają dodatku cukru.
Soda i komercyjne soki owocowe
Napoje bezalkoholowe, butelkowane koktajle i soki owocowe kupowane w sklepie smakują tak wspaniale bez powodu. Produkty te są pełne cukru, sztucznych słodzików i syntetycznych aromatów. W rzeczywistości soki owocowe dostępne w sklepach zawierają niewiele lub nie zawierają żadnych owoców. Według Susan Jebb, profesor dietetyki i zdrowia ludności na Uniwersytecie Oksfordzkim, napoje te mają tyle samo cukru, co tradycyjne napoje bezalkoholowe.
Napoje słodzone cukrem nie tylko przyczyniają się do otyłości, ale także wpływają na zdrowie wątroby i mogą prowadzić do niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby i cukrzycy. Soda dietetyczna, która zawiera sztuczne słodziki, może również stanowić zagrożenie dla zdrowia.
Jeśli masz ochotę na sok owocowy, jedz zamiast tego cały owoc. Ugasi twoje pragnienie, zapewni ci pełnię dłużej i zwiększy spożycie składników odżywczych. Od czasu do czasu szklanka soku owocowego nie jest szkodliwa, o ile nie przesadzisz. Herbata ziołowa, woda z owocami, woda z cytryny i soki warzywne stanowią zdrowszą alternatywę dla napojów gazowanych.
Uważaj na ukryte cukry
Słodycze, ciastka i napoje bezalkoholowe nie są jedynymi źródłami rafinowanego cukru. Ten składnik jest również dodawany do wędlin, sosu BBQ, keczupu, musztardy, a nawet dietetycznych potraw. Na przykład jedna łyżka sosu grillowego zawiera 5, 6 g cukrów. Ta sama ilość keczupu zawiera 3, 4 g cukrów.
Uważaj na smakujący jogurt, gotowe posiłki, zupę w puszkach, dżem, pasty owocowe, napoje kawowe i mrożoną herbatę. Produkty te są bogate w rafinowane węglowodany i mają niewielką wartość odżywczą. Jeśli nie dodajesz cukru do kawy w domu, dlaczego kupujesz frappe lub latte macchiato? Ten ostatni zawiera tylko puste kalorie.
Wybierz żywność i napoje oznaczone jako bezcukrowe , bez dodatku cukru lub cukru o obniżonej zawartości . Twórz własne sosy, sosy sałatkowe i batoniki muesli w domu. Jeśli masz ochotę na słodycze, dodaj do plasterków jogurtu pokrojone owoce i surowe orzechy. Otrzymasz pyszny, sycący smakołyk, który oferuje zarówno smak, jak i wartości odżywcze.
