Anatomia dolnej części pleców
Kręgosłup składa się z 33 ułożonych w stos kości zwanych kręgami. Między każdą z tych kości znajdują się poduszki zwane dyskami międzykręgowymi. Rdzeń kręgowy biegnie przez środek kręgów. Kręg lędźwiowy, znajdujący się w dolnej części pleców, składa się z pięciu kręgów zwanych L1-L5.
Pomiędzy kręgami pojawiają się nerwy po prawej i lewej stronie. Nerwy te zapewniają uczucie do nóg i wzmacniają mięśnie nóg. Radiculopatia lędźwiowa to termin opisujący wiele stanów, które mogą wpływać na te nerwy.
Przyczyny radiculopatii lędźwiowej
Przed rozpoczęciem ćwiczeń radikulopatii lędźwiowej ważne jest, aby zrozumieć, co powoduje objawy ucisku nerwów. Ćwiczenia pomocne w przypadku jednego stanu mogą pogorszyć inny stan.
Najczęstszymi przyczynami radikulopatii lędźwiowej są stany zwyrodnieniowe. Stany te obejmują zwyrodnieniową chorobę dysku, przepuklinę dysku, zwężenie spowodowane zmianami artretycznymi i powtarzające się urazy spowodowane nadużywaniem. Zmiany zwyrodnieniowe zawsze zachodzą z wiekiem, ale nie u wszystkich rozwinie się patologia nerwów.
Radikulopatia lędźwiowa może również rozwinąć się w wyniku urazu, takiego jak upadek, wypadek samochodowy lub osteoporoza - postępujący rozpad kości, który zwykle dotyka starszych kobiet. Ćwiczenia fizykoterapii radikulopatii lędźwiowej są najbardziej skuteczne i odpowiednie dla tej kategorii stanów i podrażnień nerwów spowodowanych zmianami zwyrodnieniowymi.
Radiculopatia może być również spowodowana rakiem lub infekcją. Objawy występujące przy radikulopatii mogą być również spowodowane stanami medycznymi, takimi jak neuropatia związana z cukrzycą. Warunki te wymagają leczenia i nie ustępują podczas ćwiczeń.
Objawy radiculopatii lędźwiowej
Główną dolegliwością związaną z radikulopatią lędźwiową jest ból. Chociaż problem ma swoje źródło w dolnej części pleców, u niektórych osób z tym schorzeniem nie występuje ból pleców.
Każdy nerw lędźwiowy kręgosłupa zapewnia wrażenie określonej części nogi. Obszary te, zwane dermatomami, często są miejscem, w którym osoba z radikulopatią odczuje najwięcej bólu. Promieniujący ból nerwowy jest często opisywany jako przeszywający, tępy, ostry, palący lub pulsujący.
Mrowienie, zmniejszone czucie lub drętwienie może również wystąpić przy kompresji nerwu. Objawy te rozwijają się również w odpowiednim dermatomie.
Każdy nerw rdzeniowy zasila także określoną grupę mięśni, zwaną miotomem. Kompresja nerwu rdzeniowego może powodować osłabienie dostarczanych mięśni. W ciężkich przypadkach mięśnie mogą całkowicie przestać działać.
Radikulopatia lędźwiowa może powodować trudności w chodzeniu. Według badań opublikowanych w 2014 r. Przez World Journal of Anesthesiology, osoby z tym schorzeniem często chodzą wolniej, robią mniejsze kroki i spędzają mniej czasu stojąc na chorej nodze.
Radiculopatia lędźwiowa a rwa kulszowa
Wiele osób automatycznie kojarzy ból nóg z rwą kulszową. Ten stan powoduje ból wzdłuż tylnej części uda, czasem sięgający nawet do łydki lub stopy. Może również wystąpić mrowienie i drętwienie.
Rwa kulszowa może być rodzajem radikulopatii lędźwiowej, ponieważ nerw kulszowy częściowo pochodzi z dolnych nerwów lędźwiowych kręgosłupa. Może się jednak zdarzyć, gdy nerw kulszowy zostanie ściśnięty przez struktury znajdujące się dalej od kręgosłupa, takie jak mięsień piriformis, zgodnie z Mayfield Clinic & Spine Institute.
Środki ostrożności z radikulopatią lędźwiową
Objawy radikulopatii lędźwiowej spowodowane przepukliną dysku zwykle nasilają się podczas siedzenia lub pochylania się do przodu. Dlatego ćwiczenia obejmujące te pozycje należy wykonywać ostrożnie. Przeciwnie, dotyczy radikulopatii lędźwiowej spowodowanej zwężeniem lub zapaleniem stawów. Pochylenie się do przodu zazwyczaj zmniejsza ból u tych osób.
Zobacz fizjoterapeutę, aby uzyskać szczegółowe instrukcje dotyczące ćwiczeń w oparciu o diagnozę.
Ćwiczenia na ściskanie nerwów lędźwiowych
Ćwiczenia z powodu radikulopatii lędźwiowej różnią się w zależności od przyczyny. Na przykład ćwiczenia dotyczące zwężenia kręgosłupa i rwy kulszowej są bardzo różne. Jednak należą one do ogólnych kategorii rozciągania, treningu postawy, wzmocnienia, wytrzymałości i mechaniki ciała, zgodnie z American Physical Therapy Association.
Skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania dokładnej diagnozy przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, aby uniknąć pogorszenia stanu.
Popraw swoją elastyczność
Szczelność mięśni dolnej części pleców i bioder może przyczynić się do radikulopatii lędźwiowej. Z tego powodu rozciąganie jest ważnym elementem programu ćwiczeń. Według Princeton University Athletic Medicine ćwiczenia z elastyczności powinny być wykonywane co najmniej pięć dni w tygodniu.
Rozciągnięcia nie powinny być bolesne. Jeśli objawy się nasilą podczas rozciągania, natychmiast przestań. Powinieneś odczuwać delikatne uczucie ciągnięcia i możesz odczuwać lekki dyskomfort, ale nie powinieneś odczuwać ostrego bólu. Przytrzymaj każdy odcinek przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy.
Zgodnie z Princeton, mięśnie nóg, na które celujesz w programie rozciągania, obejmują ścięgna podkolanowe z tyłu uda, mięsień czworogłowy wzdłuż przedniej części uda, przywodziciele wzdłuż wewnętrznej części uda i opaski biodrowo-biodrowej lub opaski IT na zewnątrz uda.
Ciasne pośladki lub mięśnie pośladków mogą również przyczynić się do radikulopatii lędźwiowej. Mięśnie zginaczy bioder z przodu bioder oraz mięśnie czworogłowe lędźwiowe i erekty kręgosłupa w dolnej części pleców również powinny być rozciągnięte.
Ważne jest, aby rozciągać te mięśnie po obu stronach ciała, nawet jeśli objawy prawdopodobnie występują tylko z jednej strony. Napięte mięśnie po obu stronach dolnej części pleców, miednicy i bioder mogą przyczynić się do radikulopatii.
Napraw swoją postawę
Ciało ma być ustawione w prawidłowej pozycji podczas siedzenia i stania, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa. Na przykład objawy radikulopatii lędźwiowej spowodowane przepukliną dysku mogą znacznie się pogorszyć po siedzeniu ze słabą postawą. Jednak większość ludzi ma trudności z utrzymaniem idealnej postawy.
Według PhysioMed ustawianie się na krześle i utrzymywanie biurka na odpowiedniej wysokości jest kluczem do utrzymania dobrej pozycji siedzącej. Ustaw krzesło na wysokość, która pozwoli stopom spocząć płasko na podłodze.
Usiądź prosto, jakby ciągnął go sznurek przymocowany do czubka głowy. Kiedy usiądziesz, zauważysz lekki łuk wygięty w dolnej części pleców. Idealnie, z czasem i ćwiczeniami, mięśnie pleców staną się wystarczająco silne, aby utrzymać cię w tej pozycji. Tymczasem między dolnym oparciem a oparciem fotela można umieścić mały zwinięty ręcznik, aby podeprzeć tę krzywą.
Pozycja górnej części pleców wpływa na postawę dolnej części pleców. Ściśnij łopatki razem i w dół, tak jakbyś próbował je włożyć do tylnych kieszeni. Lekko chowaj podbródek, aż głowa wyśrodkuje ramiona. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać tej pozycji, ćwicz, trzymając ją przez trzy sekundy na raz, wykonując do trzech serii po 10 powtórzeń.
Gdy tylko jest to możliwe, daj sobie spokój, stojąc co 20–30 minut.
Wzmocnij swój rdzeń
Kiedy wspomina się o mięśniach rdzenia, często przychodzi na myśl abs. Jednak twój rdzeń składa się również z kilku dodatkowych mięśni kręgosłupa i miednicy. Przed wykonaniem ćwiczeń wzmacniających rdzeń upewnij się, że używasz odpowiednich mięśni.
Ćwiczenia wzmacniające rdzeń zaczynają się od nauki kurczenia prawidłowych mięśni przy przechylaniu miednicy. Połóż się na plecach i zegnij kolana. Połóż palce na biodrach, a następnie przesuń o 1 cal do wewnątrz i o 1 cal w dół.
Dokręć rdzeń, powoli wsuwając dolną część pleców w podłogę. Powinieneś poczuć, że mięśnie napinają się pod opuszkami palców. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund; następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy, pracując maksymalnie trzy zestawy z rzędu.
Ćwiczenia przechylania miednicy można rozwijać w miarę poprawy siły. Spróbuj podnieść jedno kolano w kierunku sufitu, a następnie powoli opuść się, utrzymując napięte mięśnie rdzenia. Naprzemiennie nogi, jak marsz.
Pracuj, aby jednocześnie podnieść obie nogi lub podnieść razem przeciwne nogi i ramiona. Pochylenia miednicy można również utrudnić, opierając nogi na piłce terapeutycznej zamiast na podłodze.
Ćwiczenia wzmacniające rdzeń można również wykonywać siedząc na dużej piłce terapeutycznej. Napnij mięśnie i utrzymuj to trzymanie, tak jak podczas leżenia na podłodze. Następnie możesz wyrzucić jedną nogę na raz, podnieść jedno kolano i maszerować lub podnieść przeciwne ręce i nogi bez utraty równowagi.
Można również dodać obciążniki kostek, aby utrudnić te ruchy. Princeton zaleca wykonywanie ćwiczeń wzmacniających trzy do czterech razy w tygodniu.
Uważaj na mechanikę ciała
Być może nie zdawałeś sobie z tego sprawy, ale wykonywanie codziennych zadań, takich jak wynoszenie śmieci i pranie, jest również formą ćwiczeń. Ważne jest, aby stosować odpowiednią mechanikę ciała, aby chronić kręgosłup podczas dnia.
Podczas podnoszenia przedmiotów z podłogi ustaw stopy szersze niż biodra. Napnij mięśnie rdzenia, aby utrzymać lekki łuk w dolnej części pleców. Kucnij, utrzymując ciężar na piętach. Nie zginaj się w pasie. Trzymaj przedmiot blisko ciała i unieś i wróć do pozycji stojącej.
Poruszaj się powoli i unikaj szarpnięć. Obróć całe ciało zamiast skręcać kręgosłup.
