Wskazówka
Dużo jedzenia podczas podnoszenia ciężarów nie pomoże ci nabrać mięśni. Zamiast tego powinieneś skupić się na ćwiczeniach, prawidłowym odżywianiu, odpoczynku i przyjmowaniu zalecanych kalorii z dobrych źródeł żywności.
Po prostu jedzenie więcej nie zastępuje harmonijnego stosowania tych czterech zasad.
Zjedz odpowiednią ilość
Jedno z pytań, które możesz zadać, brzmi: „jeśli dużo jem i ćwiczę, czy nabieram mięśni?” Ściśle mówiąc, jeśli ćwiczysz regularnie, to tak, prawdopodobnie zyskasz trochę mięśni, jedząc więcej kalorii. Ale jedzenie więcej nie jest najlepszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej i może przynieść niepożądane efekty, takie jak dodatkowy tłuszcz.
To, co jesz, jest o wiele ważniejsze niż to, ile jesz. Podczas budowania mięśni należy unikać niektórych pokarmów, takich jak alkohol i wszystko smażone w głębokim tłuszczu. Zamiast tego powinieneś skupić się na żywności bogatej w składniki odżywcze i grupach żywności, które zaspokajają twoje potrzeby żywieniowe.
Według przeglądu badań opublikowanego w maju 2014 r. W czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition , aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, należy skoncentrować się na diecie od 4 do 6 posiłków dziennie. Każdy posiłek powinien składać się z białka, tłuszczów i węglowodanów. Zalecają jedzenie w następujący sposób:
- Zjedz 2, 3 do 3, 1 grama białka dziennie na kilogram beztłuszczowej masy ciała.
- Uzyskaj 15 do 30 procent kalorii z tłuszczu.
- Wszelkie pozostałe kalorie powinny pochodzić z węglowodanów.
Całkowita liczba kalorii potrzebnych z białka, które są wymagane pod względem ogólnego spożycia kalorii, będzie się różnić w zależności od twojego rozmiaru. Ponadto, według przeglądu, powinieneś rzeczywiście mieć niewielki deficyt kalorii, aby uniknąć utraty masy mięśniowej.
Chociaż mogłeś słyszeć, że potrzebujesz dużo dodatkowego białka, gdy próbujesz uzyskać masę mięśniową, może to nie być prawda. W przeglądzie badań opublikowanych w Osteoporosis International w czerwcu 2018 r. Stwierdzono, że dodatkowe białko i suplementy białkowe mają niewielki wpływ na przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.
Inne mniejsze badanie opublikowane w kwietniu 2018 r. W JAMA Internal Medicine dotyczyło zwiększonego spożycia białka przez starszych mężczyzn z zaburzeniami czynnościowymi. Odkryli, że dodane białko nie pomogło zwiększyć masy mięśniowej ani poprawić siły w grupie badanej.
Mimo to minimalna zalecana dzienna porcja może nie wystarczyć. Według Harvard Health, średnia zalecana dieta (RDA) dla białka wynosi 10 procent całkowitej dziennej liczby kalorii pochodzących z samego białka.
Sugerują jednak, że istnieją dowody na to, że dana osoba musi jeść od 15 do 25 procent całkowitej dziennej liczby kalorii w postaci białka. Liczba ta może się różnić w zależności od osoby, w zależności od płci, wieku, masy ciała i poziomu aktywności. Jest to wyższy procent niż obecna RDA i należy wziąć pod uwagę, jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową.
Ćwiczenie jest ważne
Jeśli chodzi o zdolność do przyrostu masy mięśniowej, ćwiczenia są kluczowe. Jest jednak kilka ważnych rzeczy, o których należy pamiętać, gdy wchodzisz na siłownię.
Po pierwsze, ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie, spacery i jazda na rowerze, nie spowodują utraty masy mięśniowej. Pomogą jednak w poprawie ogólnej kondycji i pomogą Ci zrzucić tłuszcz. Cardio może również pomóc w zapobieganiu chorobom serca.
Po drugie, aby zyskać masę mięśniową, powinieneś skoncentrować swoją energię na rutynie oporu. W idealnym przypadku rutyna powinna ćwiczyć całe ciało (nogi, ręce, plecy, ramiona, klatkę piersiową i rdzeń) dwa do trzech razy w tygodniu. Możesz używać ciężarów, masy ciała lub pasm w swoich procedurach oporowych. Istnieją nawet pewne procedury treningowe mające na celu budowanie mięśni, które nie wymagają obciążeń.
Trening oporowy powinien koncentrować się na popychaniu mięśni do punktu, w którym zaczynają się poddawać. Należy uważać, aby nie zaczynać zbyt szybko lub jednocześnie nie zwiększać masy ciała w celu uniknięcia kontuzji. Idealnie, powinieneś być w stanie podnieść ciężar od 8 do 12 razy w zestawie. Powinieneś ukończyć dwa do trzech zestawów na ćwiczenie.
Ważne jest również, aby uzyskać odpowiedni odpoczynek. Powinieneś odpocząć między zestawami, aby mięśnie częściowo się zregenerowały przed ponownym uruchomieniem. Odpoczynek obejmuje również zapewnienie odpowiedniej ilości snu każdej nocy. Powinieneś celować przez około osiem godzin każdej nocy, aby dać masie mięśniowej czas na budowanie.
