L-arginina jest popularnym składnikiem formuł przedtreningowych i innych suplementów sportowych. Jego zalety wykraczają jednak poza poprawę wyników sportowych. Ten aminokwas stymuluje produkcję ludzkiego hormonu wzrostu, poprawia przepływ krwi i może pomóc w leczeniu niektórych zaburzeń, takich jak dławica piersiowa i zastoinowa niewydolność serca. W zależności od potrzeb możesz jeść pokarmy bogate w l-argininę lub przyjmować suplementy diety zawierające ten składnik odżywczy.
Co to jest L-arginina?
Ten warunkowo niezbędny aminokwas reguluje kilka procesów zachodzących w organizmie, w tym syntezę tlenku azotu, syntezę białek i krążenie krwi. Większość badań podkreśla jego działanie rozszerzające naczynia. Po spożyciu twoje ciało przekształca argininę w tlenek azotu, związek chemiczny, który rozszerza naczynia krwionośne i pomaga zwiększyć przepływ krwi.
Jak zauważa WebMD, l-arginina jest powszechnie stosowana w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi, problemów sercowo-naczyniowych, bólu w klatce piersiowej i innych dolegliwości. Może również złagodzić niektóre objawy związane z cukrzycą, demencją, zespołem policystycznych jajników, a nawet rakiem. Jako suplement diety może pomóc w zapobieganiu i zmniejszeniu stanu zapalnego oraz zwiększeniu wytrzymałości fizycznej osób cierpiących na dusznicę bolesną.
Arginina jest uważana za aminokwas półprzewodnikowy lub warunkowo niezbędny. Chociaż twoje ciało może je wytwarzać samodzielnie, niektóre czynniki - takie jak stres i choroby - mogą wyczerpywać argininę we krwi.
Według przeglądu z 2017 r. Opublikowanego w czasopiśmie Nutrition in Clinical Practice, niski poziom argininy może zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca, sierpowatokrwinkowej, mukowiscydozy, a nawet raka. Dlatego zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w l-argininę lub przyjmowanie argininy w proszku i tabletek, gdy jesteś chory, zestresowany lub wracasz do zdrowia po operacji.
Odkryj najzdrowsze potrawy z L-argininy
Ten aminokwas występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, od mięsa, ryb i produktów mlecznych po orzechy i produkty pełnoziarniste. Mąka sezamowa i orzechowa, soja, pestki dyni, mięczaki, szpinak, indyk i spirulina należą do najlepszych źródeł.
Oprócz l-argininy produkty te są bogate w białko, złożone węglowodany, błonnik i zdrowe tłuszcze. Niektóre zawierają również duże ilości lizyny, niezbędnego aminokwasu, który wspomaga wzrost i naprawę tkanek.
Wiele osób bierze lizynę na takie problemy, jak opryszczka, opryszczka i opryszczka. Jego skuteczność jest jednak przedmiotem debaty.
Wypełnij w Turcji
Pierś z indyka jest jednym z najlepszych źródeł argininy w diecie. Jest również pełen białek i minerałów. Jedna porcja dostarcza 26 gramów białka, 1, 8 gramów tłuszczu i 3, 4 procent zalecanego dziennego spożycia żelaza. Ponadto ma niską kaloryczność i może pochwalić się dużymi dawkami potasu.
Aminokwas tryptofan w mięsie z indyka może poprawić nastrój i zapewnić dobry sen. Według przeglądu z 2016 r. Opublikowanego w czasopiśmie Nutrients tryptofan odgrywa kluczową rolę w produkcji serotoniny, tak zwanego „hormonu szczęścia”. Ten naturalny związek podnosi poziom serotoniny, co może pomóc w zapobieganiu depresji, wzmocnić funkcje poznawcze i poprawić jakość snu.
Przekąska na pestkach dyni
Jedna porcja prażonych pestek dyni dostarcza 2, 076 miligramów l-argininy. Te chrupiące smakołyki są również bogate w białko, kwasy omega-3, błonnik i wolno trawiące węglowodany. Ćwiartka dostarcza 64 procent zalecanego dziennego spożycia manganu i 57 procent zalecanego spożycia fosforu.
Badanie kliniczne 2018 opublikowane w Nutrition Research podkreśla hipoglikemiczne działanie nasion dyni. Osobnicy, którzy dodali 65 gramów tych nasion do posiłków wysokowęglowodanowych, doświadczyli znacznego zmniejszenia glikemii poposiłkowej.
Te odkrycia wskazują, że nasiona dyni mogą pomóc w zapobieganiu skokom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko cukrzycy na dłuższą metę. Potrzebne są jednak dalsze badania w tej dziedzinie.
Zamień słone przekąski na orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne zapewniają zarówno smak, jak i wartości odżywcze. Według przeglądu z 2016 r. Opublikowanego w Journal of Food Science and Technology, te zdrowe przekąski mają najwyższy poziom argininy wśród produktów spożywczych. Dostarczają również wszystkie 20 aminokwasów wraz z dużymi dawkami koenzymu Q10, resweratrolu, fitosteroli i flawonoidów.
Naukowcy zwracają uwagę, że wysokie spożycie argininy może poprawić funkcję odpornościową i pomóc w detoksykacji wątroby, kompensując szkodliwe działanie amoniaku i innych szkodliwych związków w organizmie. Ponadto przeciwutleniacze w orzeszkach ziemnych mogą obniżyć ryzyko udaru mózgu, miażdżycy i związanych z wiekiem zaburzeń mózgu.
Te chrupiące smakołyki mają wyższy poziom przeciwutleniaczy niż czerwone wino i zielona herbata. Gdy są spożywane w postaci gotowanej lub pieczonej, ich zdolność przeciwutleniająca wzrasta od dwóch do czterech razy.
Zwiększ swoją dietę
Istnieje wiele innych produktów bogatych w l-argininę. Soczewica, ciecierzyca, nasiona słonecznika, orzechy i kurczak to tylko kilka przykładów.
Spożywaj te produkty regularnie, aby zapobiec niedoborowi argininy. Dbaj o urozmaicenie swojej diety, wypróbowując nowe potrawy i eksperymentując z różnymi przepisami.
