Ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek znajdują się bezpośrednio za kolanem. Skurczone mięśnie wynikają z napięcia i mogą powodować skurcze mięśni. Rozciąganie jest potrzebne, aby zmniejszyć skurcz i zwiększyć elastyczność tych mięśni. Zakres ćwiczeń ruchowych lub rozciągania pomaga rozgrzać mięśnie. Jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Rozciąga ściany na brzuchu
Rozciągnij tył kolana, wykonując ćwiczenie rozciągania ściany. Połóż się na plecach na płaskiej powierzchni w pobliżu ściany. Połóż piętę upośledzonej nogi na ścianie. Nie zginaj kolana. Zwiększ rozciągnięcie, przybliżając ciało do ściany. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund. Powoli odsuń ciało od ściany, zmniejszając rozciąganie. Połóż nogę płasko na powierzchni. Odpocznij przez minutę. Powtórz to ćwiczenie osiem razy. Gdy kolano staje się silniejsze, zwiększ rozciągliwość, przesuwając nogę w kierunku górnej części ciała. Czyniąc to, utrzymuj kolano prosto.
Rozciąganie stóp
Rozciągnij skurczone ścięgna ścięgna za pomocą stołka na stopy. Połóż nogę na stołku. Wyprostuj nogę tak mocno, jak to możliwe. Powoli zegnij górną część ciała do przodu. Zbliż głowę jak najbliżej nogi. Poczujesz odcinek wzdłuż tylnej części kolana. Przytrzymaj ten odcinek przez 10 sekund. Powoli przywróć górną część ciała do pozycji stojącej. Zdejmij nogę ze stołka, przywracając nogę do podłogi. Zrelaksuj się przez 20 sekund. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
Manewr od nogi do klatki piersiowej
Poluzuj ścięte ścięgna ścięgien, wykonując naciągnięcia nóg do klatki piersiowej. Usiądź prosto na twardym krześle. Połóż obie stopy mocno na podłodze. Powoli unieś nogę z napiętymi mięśniami z podłogi. Zegnij kolano, podnosząc nogę w kierunku klatki piersiowej. Połóż dłonie za kolanem, aby zwiększyć rozciągliwość. Przytrzymaj ten odcinek przez pięć sekund. Powoli przywróć nogę do pierwotnej pozycji. Zrelaksuj się przez 10 sekund. Powtórz to ćwiczenie osiem razy.
Przedłużenie kolana
Pomóż wyprostować skurcz mięśni, wykonując pasywne przedłużenie. Połóż się na płaskiej powierzchni na plecach. Rozciągnij nogi. Pozwól nodze naturalnie się rozciągnąć. Przytrzymaj ten odcinek przez pięć sekund. Delikatnie zegnij kolano, aby zmniejszyć napięcie. Zrelaksuj się przez 10 sekund. Powtórz to ćwiczenie pięć razy. Wykonaj kolejne przedłużenie kolana za pomocą poduszki. Umieść kostkę nogi z napiętymi mięśniami na poduszce. Pozwól naturalnie wyciągnąć kolano. Przytrzymaj ten odcinek przez osiem sekund. Zdejmij poduszkę i delikatnie zegnij kolano. Zrelaksuj się przez 10 sekund. Powtórz to ćwiczenie pięć razy.
Pionowy odcinek ściany
Rozciągnij mięśnie łydek za pomocą ściany. Stań trzy stopy od ściany. Otwórz dłonie i połóż dłonie na ścianie na wysokości ramion. Powoli pochyl się do przodu, zginając łokcie. Nie zginaj kolan ani górnej części ciała. Trzymaj pięty na powierzchni. Poczuj rozciągnięcie wzdłuż grzbietu nóg. Przytrzymaj ten odcinek przez 20 sekund. Przywróć swoje ciało do pierwotnej pozycji. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
