Jeśli chodzi o kondycję i dążenie do swoich celów fitness, wiele zależy od twojego rdzenia. Mięśnie w twoim rdzeniu - które rozciągają się od klatki piersiowej i górnej części pleców do bioder i pośladków - inicjują i wspierają prawie każdy ruch i są ważne dla budowania elastyczności i wytrzymałości.
Jak silny rdzeń wpływa na Twoje życie codzienne
Zasadniczo Twój rdzeń obsługuje wszystko, co robisz. „Przede wszystkim wspiera i chroni kręgosłup” - mówi Kat Wiersum, certyfikowany instruktor pilatesu w Amplified Pilates Center i instruktor interwałów w Studio Three w Chicago.
Może to oznaczać zapobieganie lub łagodzenie bólu pleców - według Amerykańskiego Stowarzyszenia Chiropraktyki - dobra wiadomość dla 80 procent Amerykanów, którzy sobie z tym radzą.
„Poza tym zapewnia prawidłowe ułożenie ciała i pozwala kościom i mięśniom poruszać się w możliwie najbardziej niehamowany sposób”. Im silniejszy jest twój rdzeń, tym bardziej poprawnie twoje ciało może się poruszać, co pomoże ci poczuć mniej bólu lub napięcia w codziennym życiu.
Kiedy twój rdzeń jest słaby, może prowadzić do obrażeń w innych częściach ciała, gdy inne mięśnie próbują to zrekompensować. Na przykład, jeśli twoje pośladki (tak, są częścią twojego rdzenia!) Są słabe, może to prowadzić do nadużywania zginaczy bioder i dolnej części pleców, mówi Wiersum.
Solidny, stabilny tułów również poprawia wydajność treningu. Na przykład w badaniu z 2018 r. W The Saudi Journal of Sports Medicine praca nad siłą rdzenia poprawiła tempo łyżwiarzy szybkich. A badanie PLoS One z marca 2019 r. Wykazało , że sportowcy ze szkół wyższych mogli poprawić równowagę, wytrzymałość i ekonomię biegania dzięki ośmiu tygodniom treningu podstawowego.
Dlaczego Strong Abs są również ważne
Cały rdzeń jest ważny, ale mięśnie brzucha są również ważne same z siebie! Ponieważ twoje mięśnie brzucha są częścią twojego rdzenia (i całkiem sporą częścią,), tym silniejsze są twoje mięśnie brzucha, tym silniejszy będzie twój rdzeń jako całość.
„Ponieważ spędzamy dużo czasu poruszając się do przodu i do przodu, mięśnie przedniego ciała zwykle wykonują nieco więcej pracy naturalnie niż mięśnie tylnego ciała” - mówi Wiersum. Twoje mięśnie brzuszne są zatem przede wszystkim odpowiedzialne za utrzymanie silnej postawy i wyrównanie ciała.
Jak stwierdzić, czy masz silny rdzeń
Ze wszystkimi wyżej wymienionymi korzyściami, kto nie chciałby silnego rdzenia? Ale skąd możesz wiedzieć, czy twoje potrzeby wymagają pracy?
Podnieś się do deski przedramienia i oceń. Czy wygląda na to, że twój pępek wypycha na zewnątrz? Jeśli tak, spróbuj lepiej go zaangażować, aby zbliżył się do kręgosłupa, mówi Wiersum.
Teraz czas na siebie. „Powinieneś być w stanie przytrzymać go przez co najmniej 30 sekund bez podnoszenia lub przesuwania bioder”, mówi Katie Dunlop, CPT.
Lub możesz spróbować testu opuszczania nóg. „Połóż się na plecach z rękami po bokach lub kciukami lekko pod biodrami” - mówi Dunlop. „Wyprostuj nogi i opuść je w kierunku ziemi, nie naruszając neutralnej pozycji kręgosłupa pod kątem co najmniej 45 stopni”, mówi.
Co sześciopak Abs mówi o twojej sile rdzenia
Więc jeśli masz sześciopak, abs, to musi oznaczać, że masz niesamowitą siłę rdzenia, prawda? Nie zawsze. „Samo posiadanie sześciopaku nie oznacza, że jesteś silny, a ludzie mogą mieć sześciopak, który pokazuje ze względu na niski procent tkanki tłuszczowej, ale mogą nie mieć stałej siły rdzenia”, mówi Dunlop.
Zwykle sześciopak abs może wskazywać, że masz silne mięśnie proste brzucha (przód brzucha), ale nadal możesz przeoczyć resztę mięśni swojego rdzenia Wiersum. A to naraża cię na obrażenia i ból. „Jest to powszechne, gdy ludzie pracują tylko nad mięśniem prostym brzucha i szczególnie zaniedbują mięśnie pleców” - mówi.
Jednocześnie ktoś może być silny i mieć dobrze funkcjonujący, wyrównany rdzeń, ale nigdy nie mieć widocznych mięśni brzucha. Więc nie używaj tylko swojego abs jako sposobu na zdefiniowanie silnego rdzenia. Pomyśl o tym jako o miłej korzyści, jeśli masz wyrzeźbiony tułów, ale nie jako miarę tego, co jest konieczne, aby być zdrowym lub sprawnym.
Jak wzmocnić swój rdzeń
Dzięki tym ćwiczeniom możesz czerpać wszystkie zalety silnego rdzenia przez całe życie.
Przesuń 1: Deska przedramienia
- Połóż się na brzuchu z przedramionami schowanymi pod ciałem. Łokcie powinny znajdować się pod ramionami, a przedramiona powinny być wyciągnięte przed siebie.
- Podnieś biodra i tułów z podłogi, wspierając ciało za pomocą łokci, przedramion i dłoni.
- Utrzymuj ciało w linii od kostek do szyi, utrzymując plecy i biodra możliwie jak najprostsze. Spójrz trzy do pięciu cali przed sobą, aby zachować neutralne ustawienie szyi.
- Utrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund lub tak długo, jak możesz.
Przenieś 2: Chrupnięcia rowerowe
- Zacznij leżeć na ziemi i połóż dłonie za głową.
- Podnieś nogi pod kątem 45 stopni, całkowicie wyciągnięte.
- Podnieś tułów i przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, obracając lewy łokieć w kierunku kolana.
- Trzymając łopatki z dala od ziemi, wyciągnij prawą nogę i przyłóż prawe kolano do twarzy, obracając lewy łokieć w kierunku kolana.
- Kontynuuj naprzemiennie, utrzymując górną część ciała nad ziemią.
Przesuń 3: Ptasi Pies
- Zacznij na dłoniach i kolanach, plecami równolegle do podłogi.
- Powoli wyprostuj lewą rękę i prawą nogę, aż obie wyrównyją się z plecami, wskazując prosto.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli zmieniaj na prawą rękę i lewą nogę, wracając za każdym razem do pozycji wyjściowej.
- Podczas naprzemiennego ułożenia rąk i nóg skupiaj się na utrzymywaniu kręgosłupa i tułowia tak nieruchomo, jak to tylko możliwe. Nie wyginaj pleców ani nie pozwól, aby biodra i ramiona opadły w dowolnym kierunku.
