Stan „na czczo” oznacza, że dana osoba nie spożyła żadnego posiłku przed sesją ćwiczeń, natomiast stan „najedzony” oznacza, że przed spożyciem treningu osoba spożywała jakąś formę paliwa, taką jak węglowodany, białko lub tłuszcz.
Ćwiczenie na pusty żołądek
Jedną z najbardziej widocznych korzyści z ćwiczeń na czczo jest zauważalna poprawa wrażliwości na insulinę. Kiedy jemy, ciało uwalnia insulinę. Hormon ten pomaga następnie przenosić cukry z krwioobiegu do naszych narządów, takich jak wątroba i mięśnie.
Słaba wrażliwość na insulinę występuje, gdy jemy zbyt często, co powoduje, że poziom cukru we krwi spada na kolejkę górską, co z kolei czyni nas bardziej odpornymi na działanie insuliny w perspektywie długoterminowej. Utrudnia także utratę tłuszczu. Kiedy organizm jest na czczo, rzadziej uwalnia insulinę, co czyni nas mniej wrażliwymi na insulinę i zwiększa naszą szansę na utratę tłuszczu.
Kolejną zaletą treningu na czczo jest wzrost ludzkiego hormonu wzrostu (HGH). W połączeniu z prawidłowym snem i regularnym harmonogramem ćwiczeń hormony wzrostu pomagają w budowie nowej tkanki mięśniowej, spalaniu tłuszczu oraz poprawie jakości kości i funkcji fizycznych. Wykazano, że post zwiększa ludzki hormon wzrostu do 1300 procent u kobiet i 2000 procent u mężczyzn.
Ćwiczenie na czczo może również pomóc zapewnić efektywne rozprowadzanie składników odżywczych i zminimalizować gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Poziomy testosteronu rosną, gdy ćwiczymy, pomagając budować tkankę mięśniową i poprawiać poziomy energii. Razem z hormonami wzrostu, te dwie kombinacje są świetnym sposobem na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, ponieważ skok hormonów wzrostu pomaga spalić tłuszcz. Badania wykazały również, że podczas postu ludzie stopniowo spalają tłuszcz lepiej przy wyższych poziomach intensywności.
Są jednak przypadki, w których post przed ćwiczeniami pogarszał wyniki sportowców, ale było to głównie spowodowane postem Ramadan, który również zakazuje spożywania płynów. Inne badanie pokazuje również, że w ciągu pierwszych 90 minut ćwiczeń ilość spalonego tłuszczu była taka sama, niezależnie od tego, czy jadłeś wcześniej, czy nie.
Dopiero po 90 minutach osoby, które pościły, pokazały jakiekolwiek wyniki, co oznacza, że musisz ćwiczyć godzinami, aby uzyskać znacznie lepsze wyniki. W niektórych badaniach nie wykryto żadnych istotnych zmian w składzie ciała ani tłuszczu, gdy shake zastępujący posiłek był dostarczany przed ćwiczeniem aerobowym dla grupy po posiłku i tuż po ćwiczeniu aerobowym dla grupy na czczo.
Ćwiczenia na czczo zwiększają również ilość tkanek białkowych spalanych na energię, czasami przekraczając 10 procent spalonych kalorii - dwukrotnie więcej, jeśli ćwiczysz w stanie po posiłku.
Ćwiczenie na czczo pomaga również zwiększyć efektywność magazynowania glikogenu w mięśniach. Czasami post pomaga ciału przystosować się do korzystania z dostępnego paliwa w ciele. Wtedy, kiedy faktycznie wykonasz trening w stanie po posiłku, Twoja wydajność będzie znacznie lepsza. Znaczące ulepszenia to maksymalne zużycie tlenu przez osobę (VO2 Max), integralna część dla sportowców wytrzymałościowych wykorzystywana do mierzenia maksymalnej objętości tlenu, jaką osoba może przyjąć.
Ćwiczenie na pełny brzuch
Kiedy ćwiczysz w stanie po posiłku, możesz wykonywać ćwiczenia o większej intensywności na dłużej ze względu na zapotrzebowanie organizmu na energię, co daje lepsze przyrosty mięśni. Im więcej węglowodanów spalasz podczas ćwiczeń, tym więcej tłuszczu spalasz po treningu i odwrotnie. Ciało potrzebuje energii do pracy, a jedzenie przed ćwiczeniami zwiększa nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC).
EPOC to liczba spalonych kalorii w okresie po treningu. Większość kalorii, które spalamy, pochodzi z tłuszczu. Oznacza to, że podczas treningu więcej tłuszczu jest spalane niż podczas ćwiczeń. Spalanie tłuszczu należy postrzegać jako proces uwzględniający całkowitą ilość spalonego tłuszczu w kilka dni po treningu, a nie tylko podczas treningu i bezpośrednio po nim.
Jedzenie przed ćwiczeniami powoduje także spożywanie mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia. Jest to prawdopodobnie spowodowane wydajnością organizmu w wykorzystaniu wchłoniętych składników odżywczych z węglowodanów. Spalanie tłuszczu jest również nieznacznie niższe w porównaniu z tymi, którzy pością przed treningiem. Aminokwasy są nadal uwalniane przez cały dzień, nawet po strawieniu składników odżywczych w stanie po posiłku. Badania wykazały, że osoby spożywające złożone węglowodany przed treningiem rano mają znacznie mniej całkowitej ilości kalorii przez cały dzień.
Podsumowując, nie ma właściwej ani złej pozycji: różni ludzie mają różne potrzeby. Trening, niezależnie od tego, czy jesteś na czczo, czy po posiłku, wszystko zależy od tego, jak twoje ciało reaguje i co jest bardziej komfortowe. Istnieje wiele czynników, które wpływają na funkcjonowanie twojego ciała, więc to, co działa dla ciebie, może nie działać dla innych. Eksperymentuj, słuchaj swojego ciała i odpowiednio dostosowuj - w końcu znasz się lepiej niż ktokolwiek inny.
CZYTNIKI - KTÓRE PREZENTUJESZ: WYKONYWANIE PRACY W STANIE SZYBKIM LUB FED? CO MYŚLISZ, ABY UZYSKAĆ LEPSZE WYNIKI? ZOSTAW PONIŻSZY KOMENTARZ I POZWÓL NAM.
