Trudno będzie ci znaleźć program treningowy, który nie wykorzystuje supersetów, trisetów ani gigantycznych setów. W wielu przypadkach programy będą zawierać wszystkie trzy - nie bez powodu! Ale czy są odpowiednie dla ciebie i twoich celów?
Zanim zanurzymy się, oto kilka podstawowych definicji:
Supersety: Ukończenie dwóch ćwiczeń jeden po drugim z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem. Tri-sety: Ukończenie trzech ćwiczeń jeden po drugim bez większego odpoczynku. Olbrzymie zestawy: cztery lub więcej ćwiczeń jeden po drugim, bez odpoczynku lub bez.
Możesz albo łączyć ćwiczenia, które nie konkurują ze sobą (tj. Pracować z przeciwstawnymi grupami mięśni), lub możesz łączyć ćwiczenia skierowane na tę samą grupę mięśni.
Korzyści z ćwiczeń związanych z parowaniem
Największą korzyścią z ćwiczeń parowania jest oszczędność czasu. W metodzie klasycznej wykonasz wszystkie zaplanowane serie jednego ćwiczenia przed przejściem do następnego, odpoczywając przez pewien czas pomiędzy seriami. Duża część sesji będzie poświęcona odpoczynkowi.
W przypadku supersetów, trisetów i gigantycznych zestawów okres odpoczynku służy do ukończenia zestawu innego ćwiczenia. Pozwala to na wykonanie tej samej ilości ćwiczeń w znacznie krótszym czasie.
Kolejną zaletą ćwiczeń parujących jest zwiększona gęstość. Powoduje to poziom zmęczenia i stres metaboliczny, tworząc korzystną odpowiedź hormonalną, co może prowadzić do większego wzrostu mięśni. Im więcej masz mięśni, tym większy potencjał do przyszłego przyrostu siły, a także większej ilości tkanki metabolicznej, która wymaga więcej kalorii - wszystkie dobre rzeczy, jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej i utrata tłuszczu.
Tak więc biorąc pod uwagę wszystkie korzyści płynące z supersetów, trisetów i gigantycznych zestawów, wydaje się, że metody te są odpowiednie dla wszystkich, prawda? Ale to trochę bardziej skomplikowane.
Kiedy nie należy łączyć ćwiczeń
Jeśli Twoim głównym celem jest uzyskanie jak największej siły w jak najkrótszym czasie, zalecane jest odejście od supersetów przez większą część programu. Zwiększony poziom zmęczenia wynikający z par ograniczy twoją zdolność do wyrażania siły. Zmniejszony potencjał siły zmniejszy opór, którego możesz użyć, i ograniczy przyrost siły.
Nawet jeśli użyjesz przeciwnych par grup mięśni, zmęczenie systemowe wynikające z nagromadzonej pracy naruszy centralny układ nerwowy, zmniejszając twoją zdolność do wytwarzania siły.
Jeśli celem jest siła, poświęć swoje sesje na wykonywanie większości ćwiczeń w klasyczny sposób. Nadal możesz używać okresów odpoczynku, aby wykonywać korekty niskiego poziomu, ale nie jest zalecane łączenie dwóch lub więcej męczących ćwiczeń jeden po drugim.
Najlepsze z obu
Jeśli twoje cele obejmują przyrost siły, przyrost mięśni i utratę tkanki tłuszczowej, istnieje sposób na zastosowanie zarówno klasycznej metody, jak i supersetów, trisetów i gigantycznych setów. Dla każdej sesji poświęć swoje pierwsze jedno lub dwa ćwiczenia na siłę i wykonaj je w klasyczny sposób. Nadal zalecałbym wykonywanie ćwiczeń korekcyjnych na niskim poziomie podczas odpoczynku, ale nic, co nie spowodowałoby zmęczenia. Aby wycelować siłę, wykonaj trzy do sześciu serii po sześć powtórzeń lub mniej, z dwiema do pięciu minutami odpoczynku między seriami.
Po zakończeniu pierwszego lub dwóch ćwiczeń możesz zakończyć sesję kilkoma supersetami, tri-setami lub gigantycznym zestawem. Nadal zalecałbym trzymanie większej liczby powtórzeń w kierunku siły (osiem powtórzeń lub mniej). Podsumowując, przykładowy dzień całego ciała może wyglądać mniej więcej tak:
1a) Dead Trift Bar Deadlift: cztery serie po sześć powtórzeń z trzema minutami odpoczynku między nimi. 1b) Slajd ścienny: trzy zestawy ośmiu powtórzeń wykonane w okresie odpoczynku. 2a) Naprzemienna prasa stołowa DB: trzy serie po sześć powtórzeń na stronę z dwiema przerwami między każdym zestawem. 2b) Ruchliwość kostki: dwa zestawy po osiem powtórzeń na stronę podczas okresu odpoczynku. 3a) DB Reverse Lunge: trzy serie po osiem powtórzeń na stronę. 3b) Push-up na jednej nodze: trzy serie po sześć powtórzeń na stronę. 3c) Band Triceps Push-Down (z pauzą u dołu): trzy zestawy po osiem powtórzeń.
W przypadku 3a, 3b i 3c przejdziesz od ćwiczeń do ćwiczeń z możliwie najmniejszym odpoczynkiem.
Ćwiczenia w parach to świetny sposób na zwiększenie wydajności czasu i wzrostu mięśni, ale jeśli chodzi o zwiększenie siły, ćwiczenia w parowaniu prawdopodobnie ograniczają twoje wyniki. Jeśli chcesz zyskać siłę i mięśnie i stracić trochę tłuszczu, wypróbuj powyższą metodę, aby skorzystać zarówno z metody klasycznej, jak i parowania.
