Zdrowa dieta może obniżyć ryzyko chorób serca, które są główną przyczyną śmierci w Stanach Zjednoczonych. Zastanów się nad tym, aby skorupiaki, takie jak ośmiornica, były częścią zdrowej diety ze względu na ich niezbędne witaminy i minerały, a także tłuszcze omega-3. Ogólnie zrównoważona dieta jest najlepszym podejściem do zapobiegania chorobom przewlekłym.
Tło Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są wielonienasyconymi tłuszczami. Należą do nich kwas alfa-linolenowy lub ALA, który jest krótkołańcuchowym kwasem tłuszczowym omega-3, długołańcuchowe kwasy tłuszczowe zwane kwasem dokozaheksaenowym lub DHA oraz kwas eikozapentaenowy lub EPA, zgodnie z Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. Tłuszcze te mogą obniżyć ryzyko zgonu z przyczyn sercowych, a dzienna wartość ALA wynosi 1, 6 grama na dzień. Powinieneś także strzelać do spożycia 250 miligramów dziennie EPA i DHA.
Omega-3 w ośmiornicy
Każda porcja 100-gramowej lub 3, 5 uncji gotowanej ośmiornicy dostarcza 152 miligramów EPA i 162 miligramów DHA, co daje łącznie 314 miligramów DHA plus EPA. Oznacza to, że będziesz musiał jeść około sześciu porcji ośmiornicy tygodniowo, aby spełnić twoje zalecenia, aby uzyskać 1750 miligramów na tydzień, jak w Wytycznych żywieniowych z 2010 r. Z Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA. Ośmiornica nie dostarcza kwasu alfa-linolenowego, krótkołańcuchowego tłuszczu omega-3.
Więcej źródeł Omega-trzy
Otrzymuj codzienne zalecenia dotyczące kwasu alfa-linolenowego lub ALA ze źródeł roślinnych, takich jak mielone siemię lniane, orzechy włoskie, olej rzepakowy i olej sojowy. Według Centrum Informacji o Mikroskładnikach Odżywczych w Linus Pauling Institute najbardziej skoncentrowanym źródłem ALA jest olej lniany. Tłuste ryby i skorupiaki są dobrym źródłem EPA i DHA. Łosoś, sardynki, sardele i śledzie są również bogate w wapń i witaminę D, a krewetki i przegrzebki są niskokalorycznymi źródłami tłuszczów omega-3.
Inne składniki odżywcze w ośmiornicy
Każda 100 gramowa porcja ugotowanej ośmiornicy ma 164 kalorie i 4 gramy węglowodanów, bez błonnika pokarmowego i cukrów. Ośmiornica ma niską zawartość tłuszczu ogółem, ma tylko 2 gramy i zawiera mniej niż 1 gram tłuszczów nasyconych, co podnosi poziom cholesterolu. Każda porcja zawiera 30 gramów białka lub 60 procent dziennej wartości. Ośmiornica jest bogata w żelazo, witaminę B-12, witaminę B-6, niacynę, witaminę C i wapń, ale ma również wysoki poziom cholesterolu, z 96 miligramami lub prawie jedną trzecią maksymalnej ilości, jaką zdrowi dorośli powinni mieć w ciągu jednego dnia.
