Owoce to słodycze natury - naturalnie słodkie, ale także pełne błonnika i ważnych składników odżywczych. Dzięki tak wielu smakom i odmianom jest to doskonały wybór, aby zaspokoić swój słodki ząb przy jednoczesnym zachowaniu zdrowej diety. Jeśli masz cukrzycę, prawdopodobnie kazano ci ograniczyć słodycze i cukier i zamiast tego zastąpić kawałek owocu. Świeże owoce są zawsze dobrym rozwiązaniem do uwzględnienia w planie posiłków, ale gdzie pasuje suszone owoce, jeśli ograniczasz węglowodany lub cukier?
Wskazówka
Suszone owoce mogą być częścią zdrowej diety, nawet jeśli masz cukrzycę, pod warunkiem, że wybierzesz owoce o niższej zawartości cukru i będziesz obserwować wielkość porcji.
Suszone owoce i zawartość cukru
Pod względem składu makroskładników zarówno świeże, jak i suszone owoce są prawie w 100% węglowodanami, z których większość ma postać fruktozy lub cukru owocowego. Niektóre owoce mają wyższą zawartość cukru niż inne. Ponieważ suszone owoce są odwodnione, ich naturalny cukier owocowy jest bardziej skoncentrowany niż świeże owoce. Węglowodany we wszystkich rodzajach owoców spowodują wzrost poziomu cukru we krwi, ale ponieważ jest ono zapakowane w błonnik, porcja owoców zwykle nie podnosi poziomu cukru we krwi tak wysoko, jak niektóre inne węglowodany.
Zwróć uwagę na rozmiary porcji
Jeśli liczysz na węglowodany w celu opanowania cukrzycy lub starasz się przestrzegać diety o niskiej zawartości węglowodanów, ważne jest, aby zachować małe porcje wszystkich owoców i spróbować wybrać najlepsze rodzaje suszonych owoców dla diabetyków. Według American Diabetes Association, porcja lub porcja owoców zawiera około 15 gramów węglowodanów. Typowa porcja to jeden mały kawałek lub około pół szklanki całych świeżych owoców. Wielkość porcji suszonych owoców jest jednak znacznie mniejsza ze względu na bardziej skoncentrowany cukier owocowy.
Większość suszonych owoców, takich jak rodzynki, daktyle lub figi, zawiera około 15 gramów węglowodanów w zaledwie 2 łyżkach stołowych. Inne, takie jak morele, to owoce o niższej zawartości cukru, więc Twoja porcja może być nieco większa. USDA informuje, że jedna czwarta szklanki porcji suszonych moreli zawiera 18 gramów węglowodanów. Oznacza to, że jeśli chcesz obserwować węglowodany i utrzymać od 45 do 60 gramów węglowodanów na posiłek, nadal możesz cieszyć się suszonymi owocami.
Węglowodany i indeks glikemiczny
Jeśli chodzi o cukrzycę, cukier we krwi i suszone owoce, historia to coś więcej niż tylko węglowodany. Warto również wiedzieć, jaki jest indeks glikemiczny owoców. Indeks glikemiczny klasyfikuje pokarmy węglowodanowe w skali od 0 do 100, w zależności od tego, jak wpływają one na poziom cukru we krwi. Pokarmy trawione bardzo szybko powodują duży wzrost cukru we krwi i mają wyższy indeks glikemiczny (ponad 75). W porównaniu z cukierkami, ciastkami lub innymi słodkimi węglowodanowymi pokarmami owoce są trawione wolniej, więc mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi i niższy indeks glikemiczny.
W skali indeksu glikemicznego pokarmy o niskiej glikemii to produkty o indeksie glikemicznym mniejszym niż 55. Na przykład indeks glikemiczny suszonej moreli wynosi 30. Podczas gdy nadal musisz pamiętać o swojej wielkości porcji, cukrzyca może spożywać owoce o niskiej glikemii, takie jak suszone morele., nie martwiąc się, że podniosą poziom cukru we krwi.
: Lista dobrych węglowodanów do jedzenia
Najlepsze owoce dla diabetyków
Ponieważ suszone morele to owoce o niskiej glikemii, są jednym z najlepszych owoców dla diabetyków. Nie musisz jednak ograniczać się do nich. Według artykułu z kwietnia 2017 r. Opublikowanego w International Journal of Medical Research and Health Sciences inne dobre owoce dla diabetyków obejmują suszone jabłka o indeksie glikemicznym 29, suszone śliwki o indeksie glikemicznym 38 i suszone brzoskwinie z glikemią indeks 35.
Suszone owoce, które mają wyższą zawartość cukru i wyższy indeks glikemiczny, obejmują daktyle, figi i rodzynki. Każdy z nich ma indeks glikemiczny około 60 lub większy. To nie znaczy, że nie możesz ich zjeść, ale powinieneś bardzo ostrożnie spożywać tylko niewielką porcję, ponieważ będą one miały większy wpływ na poziom cukru we krwi.
Uważaj na dodany cukier
Szukając najlepszych owoców dla diabetyków, należy pamiętać, że do wielu suszonych owoców dodano dodatkowy cukier. To jeszcze bardziej zwiększa zawartość cukru i indeks glikemiczny. Suszone żurawiny, ananasy, truskawki i mango są zwykle przygotowywane z dodatkiem cukru. Zawsze sprawdzaj etykietę składników i unikaj suszonych owoców z dodatkiem cukru.
**: ** Plan diety bez dodatku cukru
Połącz Suszone Owoce Z Tłuszczem
Jednym ze sposobów zmniejszenia indeksu glikemicznego pokarmu węglowodanowego i jego wpływu na poziom cukru we krwi jest połączenie go ze zdrowym tłuszczem. Tłuszcze dietetyczne spowalniają trawienie, więc cukier w owocach jest trawiony i wchłaniany jeszcze wolniej. Suszone owoce szczególnie dobrze komponują się z wysokotłuszczowymi potrawami, takimi jak ser, orzechy, nasiona lub niesłodzony kokos. Jeśli weźmiesz porcję suszonych owoców o niskiej zawartości cukru, takich jak morele, i połączysz ją z uncją sera lub garścią orzechów i nasion, otrzymasz zdrową przekąskę, która z łatwością obniży poziom cukru we krwi.
Ciesz się korzyściami zdrowotnymi
Suszone owoce zapewniają te same składniki odżywcze, co świeże owoce, ale w mniejszym opakowaniu. Wszystkie suszone owoce są świetnym źródłem błonnika, witamin, minerałów takich jak potas i żelazo oraz fitochemikaliów prozdrowotnych. Niektóre owoce, takie jak morele i brzoskwinie, są szczególnie bogate w beta-karoten przeciwutleniacza. Podobnie jak winogrona, rodzynki są bardzo bogate w polifenolowy resweratrol.
W przeglądzie z lipca 2017 r. Na temat korzystnego wpływu suszonych owoców i orzechów na cukrzycę typu 2 opublikowanym w czasopiśmie Nutrients, naukowcy z Hiszpanii zidentyfikowali suszone owoce (i orzechy) jako najlepsze dietetyczne źródło przeciwutleniaczy. Naukowcy sugerują, że przeciwutleniacze i fitochemikalia w suszonych owocach mogą pomóc chorym na cukrzycę, zmniejszając oporność na insulinę, a także chroniąc komórki przed stanem zapalnym.
Innym ciekawym odkryciem na temat suszonych owoców, a zwłaszcza moreli, jest to, że kiedy są spożywane wraz z pokarmami o wyższej glikemii, mogą modyfikować poziomy glukozy po posiłku. Wyniki badania z grudnia 2018 r. Opublikowanego w Nutrition & Diabetes pokazały, że jedzenie owoców o niskiej glikemii, takich jak morele wraz z białym chlebem o wysokim indeksie glikemicznym, zmniejszało wzrost poziomu glukozy zwykle obserwowany z białego chleba.
Podsumowując, suszone owoce są dla Ciebie dobre i mogą być doskonałym dodatkiem do diety, nawet jeśli masz cukrzycę. Dopóki masz mniejszą porcję suszonych owoców, możesz bezpiecznie jeść owoce o niższej zawartości cukru, takie jak morele, suszone śliwki lub plasterki suszonych jabłek i cieszyć się ich wieloma korzyściami zdrowotnymi.
