Przesunięta postawa oznacza, że dolna część pleców jest wygięta w łuk, popychając biodra do przodu i ramiona do tyłu. Wygląda na to, że ciągle pochylasz się do tyłu nad górną częścią ciała, stąd termin „kołysanie się”.
Ta postawa może być potencjalnie szkodliwa, ponieważ wywiera nacisk na dolną część pleców. Aby skorygować tę postawę, potrzebujesz ćwiczeń rozciągających, wzmacniających i oddychających.
Lordosis and Anterior Pelvic Tilt
Istnieje wiele nazw dla postawy swayback. Lordoza i pochylenie przedniej części miednicy to dwa naukowe terminy opisujące tę samą postawę. Lordoza odnosi się do sposobu, w jaki kręgosłup wygina się w odchylony sposób.
Przednie pochylenie miednicy odnosi się do ruchu miednicy lub kości biodrowej. Kiedy dolna część pleców jest zakrzywiona do przodu, obraca całą miednicę do przodu. Odchylona postawa to nie tylko problem dla dolnej części pleców, zaangażowanie miednicy oznacza, że jest to również problem dla bioder, a nawet ramion i kolan.
Strategie korygujące dla postawy odchylonej
Postawa odsunięcia jest również nazywana zespołem dolnego skrzyżowania, wymyślonym przez czeskiego fizjoterapeutę dr Vladimira Jandę. Nazwa wskazuje, dlaczego występuje postawa kołysania. Według jego strony internetowej mięśnie dolnej części pleców i zginacze bioder są napięte, a mięśnie brzucha i pośladków słabe, co powoduje przechylenie miednicy do przodu. Jeśli jego teoria jest poprawna, musisz wzmocnić mięśnie brzucha i pośladków oraz rozciągnąć zginacze dolnej części pleców i bioder.
Ostatnim elementem układanki jest mięsień, który pozwala nam oddychać: przepona. Gdy dolna część pleców jest wygięta w łuk, przesuwa on membranę w jednej linii, co utrudnia wykonywanie gładkich, głębokich oddechów. Kiedy nie możesz prawidłowo oddychać, utrzymanie właściwej pozycji jest jeszcze trudniejsze. Dlatego ważne jest ćwiczenie ćwiczeń oddechowych oprócz wzmacniania i rozciągania mięśni.
1. Ćwiczenia rozciągania Swayback
Te odcinki są skierowane na dwie grupy mięśni, których ucisk powoduje uginanie postawy: zginacze bioder i dolnej części pleców.
Przesuń 1: Pozycja dziecka
Użyj tego odcinka jogi, aby zrelaksować całe ciało, w szczególności dolną część pleców.
- Uklęknij na ziemi, opierając tyłek na piętach.
- Wyciągnij ramiona do przodu i połóż dłonie na ziemi.
- Zrelaksuj się na odcinku i spróbuj oprzeć czoło na ziemi.
Ruch 2: Rozciąganie zginacza bioder na ławce
- Połóż górną część tylnej stopy na ławce za sobą, a kolano na miękkiej podkładce.
- Ustaw drugą stopę przed sobą z ugiętym kolanem, prawie jak w pozycji lonży.
- Pochyl się do przodu, aby zwiększyć rozciągnięcie.
2. Wzmocnienie ćwiczeń Swayback
Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie brzucha i pośladki.
Move 1: Reverse Crunch
Odwrotne chrupnięcie jest bardziej skuteczne w treningu skośnych w porównaniu do tradycyjnego chrupnięcia lub przysiadu, które odciągają biodra do tyłu, zmniejszając krzywiznę kręgosłupa.
- Połóż się na plecach na podłodze w chrupiącej pozycji.
- Trzymaj kettlebell lub ciężki przedmiot za głową.
- Powoli zsuń biodra z maty, przyciskając dolną część pleców do ziemi i ściskając mięśnie brzucha.
Przesuń 2: Most jednonogi
Odmiana mostka biodrowego z pojedynczą nogą jest ukierunkowana na jeden pośladek na raz, minimalizując udział mięśni dolnej części pleców. Jeśli mięśnie dolnej części pleców są zbyt aktywne w ruchu, mogą przejąć pośladki.
- Połóż się na plecach z założonymi stopami.
- Złap jedno kolano i pociągnij je do klatki piersiowej.
- Naciśnij drugą stopę i unieś biodra z ziemi tak wysoko, jak to możliwe.
Ćwiczenia oddechowe dla postawy odchylonej
Ćwiczenie oddechowe all-4 pomoże ci wyrównać przeponę, aby pomóc ci lepiej oddychać. Jest to podobne do pozowania kota w jodze.
- Zacznij na ziemi na dłoniach i kolanach.
- Okrąż plecy i wydmuchaj je mocno przez usta.
- Trzymaj zaokrąglone plecy i oddychaj przez nos.
- Wydychaj i wdychaj jeszcze kilka razy.
