Jeśli jesteś aktywny, prawdopodobnie poświęcisz czas na ćwiczenia aerobowe w celu poprawy zdrowia serca. Możesz nawet wyrzeźbić kilka godzin w tygodniu na trening siłowy, aby zbudować lub utrzymać masę mięśniową. Ale ile czasu poświęcasz na trening elastyczności?
Choć często zaniedbywane, poprawa elastyczności jest kluczowym elementem utrzymania ogólnego zdrowego ciała, zgodnie z American Council on Exercise. Regularne rozciąganie może pomóc poprawić postawę, zmniejszyć napięcie mięśni, a nawet zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Nawet jeśli obawiałeś się testu sit-and-reach na zajęciach wychowania fizycznego w szkole podstawowej i nadal masz problemy z dotarciem do palców u stóp podczas jogi, nie rezygnuj jeszcze z tego odcinka. Zwróć uwagę na swoje wystające punkty (np. Chronicznie ciasne ścięgna podkolanowe lub sztywne zginacze bioder) i słuchaj swojego ciała.
A jeśli nie potrafisz dokładnie ustalić, na czym polega rozłączenie, wskazówki Samuela Chana, fizjoterapeuty w Bespoke Treatments w Nowym Jorku, pomogą ci poprawić elastyczność i wreszcie dotknąć palcami u stóp.
Jeśli: Czujesz szarpanie za plecy
You Might: Have Weak Low Hamstrings
Czasami słabość w ciele może być błędnie interpretowana jako słaba elastyczność, mówi Chan. W niektórych przypadkach odczuwanie szarpnięcia lub ucisku z tyłu nóg podczas sięgania palcami stóp może wskazywać raczej na słabe ścięgna podkolanowe niż na brak elastyczności.
Włączenie ćwiczeń wzmacniających ścięgno może pomóc poprawić zakres ruchu. „Obciążona mobilność i wzmocnienie może przynieść dobre, długotrwałe zmiany elastyczności i zmniejszyć wrażenie„ ucisku ”- mówi Chan.
Mówi, że jednym z ćwiczeń na siłowni jest rumuński martwy ciąg. Przez większą część tego ćwiczenia ścięgna ścięgien pracują mimośrodowo, co oznacza, że wydłużają się, aby podnieść ciężar. W rezultacie ścięgna ścięgna pozostają dłużej napięte, co je wzmacnia.
I nie zapomnij o piance po treningu! Jak mówi Chan, piana zwijająca ścięgna ścięgien (i ogólnie nogi) może przyczynić się do poprawy przepływu krwi do tych mięśni, promując relaksację i elastyczność. Staraj się poświęcić 60 do 90 sekund spieniania piany na ścięgna po ćwiczeniach.
Rumuński Deadlift
- Stań z nogami w odległości około bioder. Możesz trzymać hantle po bokach lub sztangę przed sobą, chwytając drążek rękami na szerokość ramion.
- Wystrzel biodra do tyłu i lekko ugnij kolana, odchylając się do przodu, utrzymując płaski tył.
- Opuść ciężary w kierunku ziemi, trzymając je blisko ciała. Podczas obniżania ciężaru powinieneś odczuwać rozciąganie z tyłu nóg.
- Gdy górna część ciała znajdzie się równolegle do ziemi, odwróć ruch i podnieś biodra do przodu, powracając do pozycji stojącej.
Jeśli: Czujesz ucisk w biodrach
You Might: Have Tight Hip Flexors
Jeśli nie jesteś już przytłoczony wszystkimi powodami, dla których godzinne siedzenie nie jest zdrowe, oto inna: ciasne biodra. Zginacze bioder, grupa mięśni z przodu bioder, dostosowują się do pozycji skróconej po długim treningu.
Gdy są one chronicznie skracane, zginacze bioder ciągną miednicę, powodując jej przechylenie do przodu (znane również jako pochylenie przedniej części miednicy). Chan mówi, że pochylenie przedniej części miednicy powoduje napięcie ścięgien, nawet zanim zaczniesz sięgać palcami u stóp. To nie pozostawia wiele miejsca na rozciąganie, jeśli Twoje ścięgna są już na granicy swoich możliwości.
Mówi, że jeśli to możliwe, wstań i poruszaj się częściej w ciągu dnia przez co najmniej kilka szybkich minut. Zastanów się nad ustawieniem alarmu w telefonie lub monitorze fitness, który przypomina, że musisz wstać co godzinę. Lub rozważ inwestowanie w stojące biurko, aby dać zginaczom bioder i szansę na wydłużenie.
I pamiętaj o prawidłowym rozciągnięciu zginaczy bioder. Nawet prosty odcinek zginacza bioder na kolanach jest dobrym sposobem na utrzymanie mobilności.
Elastyczny zginacz bioder na kolanach
- Uklęknij na ziemi, wyciągając przed sobą prawą nogę, zgiętą pod kątem 90 stopni. Połóż lewe kolano na ziemi, aby je podeprzeć.
- Lekko zarzuć biodra i zacznij opierać się na prawym kolanie. Powinieneś poczuć rozciągnięcie z przodu lewego biodra.
- Usiądź tutaj przez około 30 sekund, a następnie przełącz strony.
Jeśli: poczujesz uszczypnięcie w dolnej części pleców
Możesz: masz słabą mobilność nerwów
Twoje mięśnie nie są jedynymi potencjalnymi przeszkodami w dotykaniu palców u stóp. Chan mówi, że jeśli zaczniesz odczuwać szczypanie w dolnej części pleców, które zestrzeliwuje twoje nogi, możesz odczuwać napięcie w układzie nerwowym.
Idealnie byłoby, gdyby nasze nerwy mogły się przesuwać i poruszać niezależnie od otaczających ich mięśni i tkanek. Ale słaba ruchliwość nerwów może powodować napięcie w tym ruchu, który zaczyna się w dolnej części pleców lub w tylnej części nóg. Ćwiczenia z poruszania się, takie jak aktywny odcinek ścięgna podkolanowego, mogą pomóc złagodzić to napięcie.
Inną rzeczą, o której należy pamiętać, jeśli chodzi o nerw kulszowy, jest postawa, mówi Chan. „Ponieważ nerw kulszowy pochodzi z kręgosłupa, pozycja siedząca jest bardzo ważna - upewnij się, że wspierasz dolną część pleców!” Jeśli siedzisz przez długi czas, trzymaj poduszkę na krześle, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Aktywny odcinek ścięgna podkolanowego
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami po bokach.
- Podnieś prawą nogę do nieba, utrzymując ją prosto i chwyć grzbietem uda obiema rękami.
- Powoli pociągnij nogę do siebie, aż poczujesz rozciągnięcie z tyłu nogi.
- Trzymając kolano na miejscu, twarzą do sufitu, opuść piętę w kierunku ziemi, a następnie unieś ją z powrotem.
- Opuść i podnieś kilkakrotnie dolną część nogi, aby poluzować ścięgno, a następnie przełącz nogi.
