Witamina B-6 występuje w trzech pokrewnych formach w żywności - pirydoksyny, pirydoksalu i pirydoksaminy - wszystkie one są przyłączone do grupy fosforanowej, gdy dostaną się do twoich tkanek. Dietetyk dr Elson Haas informuje, że fosforan pirydoksalu jest najbardziej aktywną biologicznie formą witaminy B-6. Podobnie jak inne witaminy z grupy B, witamina B-6 jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że łatwo ją wydalić z moczem. Dlatego toksyczność spowodowana B-6 jest mało prawdopodobna przy rozsądnych dawkach dziennych, ale regularne spożywanie tak małej dawki jak 200 mg może powodować działania niepożądane.
Funkcje
Witamina B-6, jako koenzym pirydoksal-5-fosforan, służy w imponującej gamie funkcji fizjologicznych. Jest potrzebny do wykorzystania wszystkich źródeł żywności - węglowodanów, tłuszczów i białek - oraz do uwolnienia zmagazynowanych cząsteczek energii z wątroby i mięśni. B-6 ma zasadnicze znaczenie dla metabolizmu aminokwasów, produkcji przeciwciał, syntezy DNA i RNA oraz produkcji hemoglobiny. Kilka neuroprzekaźników, takich jak GABA, serotonina, noradrenalina i acetylocholina, wymaga witaminy B-6 do metabolizmu, a B-6 pomaga utrzymać prawidłową równowagę sodu, potasu i magnezu w komórkach.
Źródła
Niektóre z najlepszych źródeł witaminy B-6 to mięso, zwłaszcza mięso narządów. Jednak B-6 jest niszczony podczas gotowania, więc nie jest łatwo pozyskiwany ze źródeł zwierzęcych. Całe ziarna i kiełki pszenicy są dobrymi źródłami, podobnie jak soja, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, suszona fasola, banany, śliwki, ziemniaki, papryka, warzywa krzyżowe i grzyby. Cukier surowy zawiera spore ilości B-6, podczas gdy cukier rafinowany go nie ma. Nie zgłoszono przedawkowania witaminy B-6 ze źródeł żywności.
Codzienne wymagania
W 2000 r. Narodowa Akademia Nauk ustanowiła zalecane diety dla witaminy B-6. Takie RDA są przydatnymi wskazówkami, ale twoje zapotrzebowanie na witaminę B-6 może się różnić w zależności od diety, aktywności fizycznej i innych czynników. Na przykład badanie opublikowane w wydaniu „The Journal of Nutrition” z 1 lipca 1996 r. Wykazało, że zapotrzebowanie kobiety na witaminę B-6 zmienia się wraz z różnym poziomem spożycia białka. Doustne środki antykoncepcyjne zwiększają również zapotrzebowanie kobiety na witaminę B-6. Obecne RDA dla witaminy B-6 wynoszą od 100 mcg dla niemowląt do 2 mg dla kobiet karmiących.
Przedawkować
Objawy toksyczności odnotowano u osób przyjmujących duże dawki uzupełniającej witaminy B-6. Regularne przyjmowanie więcej niż 1000 mg dziennie często wiąże się z odwracalną neuropatią, która charakteryzuje się osłabieniem i bólem, drętwieniem lub mrowieniem kończyn. Objawy te ustępują wraz ze zmniejszeniem spożycia B-6. Chociaż żadne badanie nie wykazało toksyczności dla ludzi, gdy dzienne spożycie witaminy B-6 wynosi poniżej 200 mg, Narodowa Akademia Nauk ustanowiła dopuszczalną górną granicę 100 mg dziennie dla dorosłych.
