Niskokaloryczna dieta może pomóc zredukować tkankę tłuszczową i schudnąć. Jednak drastyczne zmniejszenie kalorii może mieć odwrotny skutek i faktycznie utrudniać osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem. Prawidłowe obliczanie ilości kalorii potrzebnych na co dzień jest ważne, aby bezpiecznie schudnąć.
Bezpieczna utrata masy ciała
Zdrowa utrata masy ciała zwykle następuje powoli i równomiernie. Planuj stracić nie więcej niż 1 do 2 funtów. tydzień, nawet jeśli początkowa utrata masy ciała jest nieco szybsza w pierwszym tygodniu lub dwóch, zauważa Mayo Clinic. Utworzenie dziennego deficytu w wysokości 500 kalorii spowoduje utratę masy 1 funta w ciągu tygodnia, podczas gdy dzienny deficyt w wysokości 1000 kalorii doprowadzi do 2 funtów. utraty wagi. Według Columbia University minimalna ilość kalorii, jaką kobieta może spożywać codziennie, pozostając zdrowym, wynosi 1200.
Podstawowa przemiana materii
Twoje podstawowe tempo metabolizmu to energia, mierzona w kaloriach, zużywana przez organizm w spoczynku w celu utrzymania normalnych funkcji organizmu, zauważa PreventDisease.com. Twój BMR to minimalna ilość kalorii potrzebna ciału na codzień i zależy od wzrostu, masy ciała, płci i wieku. Na przykład 29-letnia kobieta, która ma 5 stóp i 4 cale wzrostu i waży 180 funtów. będzie wymagać około 1602 kalorii dziennie. Jednak dokładna liczba może się różnić.
Aktywne tempo metabolizmu
Oprócz obliczania BMR ważne jest, aby wziąć pod uwagę aktywny wskaźnik metabolizmu. Wskaźnik AMR zależy od ilości spalonych kalorii podczas codziennych czynności, od lekkich, takich jak szybki marsz, po energiczne, takie jak podnoszenie ciężarów. AMR jest łączony z twoim BMR, aby określić, ile kalorii potrzebujesz codziennie na podstawie twoich fizycznych cech i stylu życia. Na przykład osoba pracująca na budowie spali znacznie więcej kalorii niż osoba pracująca przy biurku.
Dieta i ćwiczenia
Deficyt kalorii można uzyskać poprzez dietę, ćwiczenia lub kombinację obu tych metod. Ponieważ kobieta nigdy nie powinna jeść mniej niż 1200 kalorii dziennie, uważnie monitoruj spożywane kalorie i spalone kalorie, aby nie spaść poniżej tej liczby. Oprócz diety o obniżonej kaloryczności, żywność zawarta w diecie powinna być bogata w składniki odżywcze, takie jak chude mięso, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Te produkty zwiększą poziom energii, przyspieszą metabolizm i utrzymają pełnię na dłużej. Podczas tworzenia deficytu podczas ćwiczeń liczba spalonych kalorii będzie zależeć od intensywności ćwiczenia. Na przykład 160 funtów. kobieta spali 508 kalorii podczas aerobiku o dużej sile uderzenia, w porównaniu z 250 kaloriami spalonymi w ciągu jednej godziny umiarkowanego podnoszenia ciężarów, zauważa stan zdrowia.
