Podnoszenie ciężarów w domu nie oznacza, że nie można zebrać masy, po prostu trzeba być kreatywnym podczas treningu. Trening, który ma na celu budowanie wielkości mięśni, obejmuje liczne ćwiczenia dla każdej grupy mięśni, na które celujesz, a każde ćwiczenie jest wykonywane dla wielu zestawów. Ten rodzaj treningu skutecznie przeciąża mięśnie i stymuluje ich wzrost. Dlatego podczas ćwiczeń w domu nadal musisz mieć dostęp do szeregu wag.
Zużycie białka i harmonogram wypełniania
Kiedy pracujesz w domu - ponieważ nie masz łatwego dostępu do szeregu urządzeń - prawdopodobnie zajmie Ci to trochę więcej czasu, zanim zakończysz treningi. Z tego powodu oraz z powodu konieczności wykonania wielu ćwiczeń na grupę mięśni w celu przeciążenia tkanek, podziel mięśnie dolnej i górnej części ciała na osobne treningi. Skoncentruj się na górnej części ciała dwa dni w tygodniu, na przykład w poniedziałki i czwartki, oraz na dolnej części ciała przez kolejne dwa dni, np. We wtorki i piątki. Aby właściwie wspomóc proces budowy mięśni, weź 0, 65 do 0, 80 g białka na każdy funt, który ważysz. Ponadto w ciągu 30 minut od zakończenia każdego posiłku spożyj mały posiłek zawierający białko i węglowodany, np. Tost z masłem orzechowym. Jedzenie zaraz po treningu siłowym zwiększa syntezę białek.
Zestawy i powtórzenia dla rozmiaru
Celem każdego treningu jest dokładne wyczerpanie mięśni. Wybierz od sześciu do ośmiu ćwiczeń, które zostaną uwzględnione w każdym treningu górnej i dolnej części ciała. Wykonaj od trzech do pięciu serii każdego ćwiczenia, odpoczywając od 30 do 90 sekund pomiędzy nimi, aby ułatwić osiągnięcie zmęczenia. Każdy zestaw powinien składać się z ośmiu do 20 powtórzeń. Chcesz trafić w niepowodzenie podczas każdego zestawu, co oznacza, że kontynuujesz, dopóki nie będziesz w stanie pomyślnie wykonać kolejnego powtórzenia. Wybierz wagę, która pozwoli ci osiągnąć awarię przed powtórzeniem 20.
Uderzenie w górną część ciała
Aby upewnić się, że możesz znaleźć odpowiednią ilość ciężaru, aby osiągnąć awarię podczas każdego zestawu, potrzebujesz pary regulowanych hantli lub kolekcji hantli o różnych ciężarach. Zestaw sztangi dostarczany z kilkoma ważonymi płytami jest również opcją jakości. Zamiast ławki możesz zdobyć piłkę do ćwiczeń. Drążek do podciągania przymocowany do framugi drzwi pozwala na włączenie większej liczby ćwiczeń do ćwiczeń. Główne mięśnie górnej części ciała obejmują plecy, ramiona, klatkę piersiową, biceps i triceps. Za pomocą hantli lub sztangi i drążka do podciągania możesz ćwiczyć te mięśnie za pomocą wyciskania klatki piersiowej, latania w klatce piersiowej, pompek, wyciskania ramion, unoszenia bocznego, pochylonego rzędu, podciągnięć, podbródków, zwijania bicepsów i tricepsów leżących rozbudowa.
Budowanie bioder i nóg
Hantle lub ważona sztanga są również niezbędne, aby zwiększyć rozmiar nóg. Główne mięśnie w dolnej części ciała to pośladki, mięsień czworogłowy, ścięgno podkolanowe i łydki. Obejmuj ćwiczenia, takie jak przysiad plecowy, przysiad przedni, pchnięcie przednie, chodzenie, martwy ciąg i podnoszenie łydek, aby ćwiczyć mięśnie dolnej części ciała. Chociaż każde z tych ćwiczeń wymaga podniesienia własnej masy ciała, wkrótce będziesz musiał zwiększyć obciążenie, które podnosisz hantlami lub sztangą, aby osiągnąć awarię w ciągu 20 powtórzeń.
