Całe jedzenie i trening siłowy pomagają w zdrowy sposób pakować kilogramy. Te pożywne produkty zwiększają poziom energii i dostarczają kalorii i składników odżywczych, które wspierają naprawę mięśni i wzrost tkanki. Trening siłowy pomaga przybierać na wadze - nie tylko 5 funtów dodanego tłuszczu - co pomaga wyglądać bardziej solidnie i czuć się silniejszym. Zdobycie 5 funtów może potrwać od 5 do 10 tygodni, ale traktowanie go jak powolnego, stopniowego procesu gwarantuje, że dodasz funty w najzdrowszy możliwy sposób.
Jak zdobyć 5 funtów
Aby zyskać 5 funtów, musisz jeść 17 500 kalorii więcej niż spalasz w ciągu kilku tygodni. Wykonanie tego zbyt szybko oznacza, że dodasz tkankę tłuszczową, ponieważ możesz realistycznie dodać tylko pół funta mięśni na tydzień. Funt to 3500 kalorii, więc idź na dzienną nadwyżkę od 250 do 500 kalorii, aby powolna utrata masy ciała wynosiła od 0, 5 do jednego funta każdego tygodnia.
Kalkulator online lub dietetyk może pomóc ci wykorzystać wiek, rozmiar, płeć i poziom aktywności, aby oszacować, ile kalorii spalasz dziennie. Dodaj 250 do 500 kalorii do tej liczby, aby obliczyć dzienny cel spożycia. Podziel kalorie na trzy posiłki i od dwóch do trzech przekąsek, abyś nie musiał się zapychać za jednym razem.
Zdrowa żywność dla zwiększenia masy ciała
Produkty bogate w białko powinny odgrywać główną rolę w posiłkach i przekąskach, gdy próbujesz przytyć. Stek z flanki, drób, łosoś, tuńczyk w puszce pakowany w oliwie z oliwek, twaróg, jogurt grecki i jajka to dobre opcje. Pełnotłuste nabiał jest OK, gdy próbujesz przytyć; nie tylko dostarcza białka, ale dostarcza budujący kości wapń i witaminę D.
Ciesz się obfitymi porcjami skrobiowych warzyw podczas posiłków, w tym słodkich ziemniaków, kukurydzy i zimowego squasha. Do posiłków i przekąsek należy stosować pełne ziarna - takie jak owies na śniadanie, chleb pełnoziarnisty na lunch i brązowy ryż z kolacją. Banany, ananasy i suszone owoce to naturalne, wysokokaloryczne pozycje menu pełne witamin, minerałów i błonnika.
Tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram, w porównaniu z 4 kaloriami dostępnymi w białkach i węglowodanach - dzięki czemu jest to łatwy sposób na zwiększenie spożycia kalorii. W miarę możliwości sięgnij po nienasycone tłuszcze, które są zdrowsze dla twojego serca i mózgu. Awokado, orzechy, nasiona i tłuste ryby są źródłami wysokiej jakości.
Pomysły na posiłki, aby zdobyć 5 funtów
Płatki owsiane z pełnotłustym mlekiem, pokrojonym bananem, rodzynkami i orzechami to wysokokaloryczne śniadanie. Dodaj grzankę pełnoziarnistą z masłem orzechowym, aby jeszcze bardziej zwiększyć spożycie kalorii. Innym rozwiązaniem jest omlet ze szpinakiem, pomidorami i cheddarem oraz miska muesli z mlekiem.
Na lunch spróbuj kanapki z kurczakiem z grilla na bułce pełnoziarnistej z pokrojonym awokado, pieczonym ziemniakiem z topionym serem i koktajlem z banana, posiekanego kokosa, mleka i ananasa. Lub zawiń stek z flanki do dużej tortilli pełnoziarnistej z brązowym ryżem, guacamole i serem i napij się pojemnika jogurtu z dodatkiem pestek dyni i miodu z boku.
Pomysły na kolację obejmują makaron pełnoziarnisty z mielonym indykiem i marinarą, pieczony łosoś z pieczonymi frytkami ze słodkich ziemniaków lub chudy burger z wołowiny na pełnoziarnistej pszenicy z kremową zupą z dyni piżmowej. Zjedz dużą sałatkę z awokado, ziarnami słonecznika i oliwą z oliwek wraz z każdym z tych posiłków, aby uzyskać bogate w składniki odżywcze i zdrowe tłuszcze.
Jeśli szukasz gęstych kalorii i zdrowych przekąsek, wybierz twarożek z migdałami i rodzynkami; koktajl z greckim jogurtem, masłem orzechowym, mlekiem i bananem; prażone orzechy i hummus z pita pełnoziarnistą.
Trening siłowy, aby zyskać 5 funtów
Kiedy siedzący tryb życia, około dwie trzecie każdego funta masy, którą przybierasz, pochodzi z tłuszczu. Aby twoje 5 funtów dodatkowej wagi pochodziło głównie z mięśni, musisz ciężko pracować na siłowni. Wykonuj co najmniej dwa treningi tygodniowo, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni, w tym klatkę piersiową, plecy, ramiona, ręce, nogi, biodra i mięśnie brzucha. Używaj ciężarków, które wydają się bardzo ciężkie i trudne pod koniec zestawu od 6 do 8 powtórzeń. Jeden zestaw każdego ćwiczenia działa dobrze, gdy zaczynasz, ale pracuj maksymalnie dwa lub trzy zestawy w czasie, aby nadal uzyskiwać wyniki. Nie zapomnij także o cardio; po prostu ogranicz swoje sesje do umiarkowanej intensywności przez 20 do 30 minut przez większość dni, aby uniknąć spalania zbyt dużej ilości kalorii.
Czas na jedną z codziennych przekąsek podczas sesji treningu siłowego, abyś mógł odzyskać zdrowie po posiłku po treningu. Przekąski o wysokiej zawartości białka - takie jak grecki jogurt z muesli lub mleko czekoladowe i banan - są w tej chwili najlepsze, ponieważ białko pomaga mięśniom się zregenerować i wyhodować grubsze włókna, aby dodać masy.
