Sum ma wysoką zawartość białka, niską zawartość tłuszczu i jest dobrym źródłem niezbędnych witamin i minerałów, takich jak witamina B-12 i fosfor. 3 uncja porcji suma jest również bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia sumów, unikaj smażenia na rzecz metod gotowania, które zawierają niewielką ilość tłuszczu lub nie zawierają go wcale. Wybieraj sumy hodowane w Stanach Zjednoczonych, gdy tylko jest to możliwe, ponieważ ma mało zanieczyszczeń, takich jak rtęć.
Błyskawiczna Broiling
Przejdź do grillowania, aby ugotować suma z minimalną ilością tłuszczu i w jak najkrótszym czasie, poleca felietonista i autor książek kucharskich „New York Times” Mark Bittman. Gotowanie filetów z suma zajmie nie więcej niż cztery minuty, jeśli brojler zostanie podgrzany, a ryba będzie ustawiona jak najbliżej elementu grzejnego. Delikatnie posmaruj filety oliwą z oliwek i dopraw solą, pieprzem, czosnkiem oraz wyborem ziół lub przypraw, w tym świeżego koperku, tymianku lub pietruszki.
Niskotłuszczowe smażenie w piekarniku
Głębokie smażenie to klasyczny sposób na przygotowanie suma, ale może dodać zbyt dużo tłuszczu do diety. Zamiast tego namocz filety z suma w niskim lub beztłuszczowym mleku, posyp bułką tartą lub japońskim panko - wybierz bułkę pełnoziarnistą, aby uzyskać więcej błonnika - i upiecz ryby na patelni pokrytej sprayem nieprzywierającym. Jeśli wolisz, użyj pokruszonych płatków kukurydzianych, precli lub krakersów. Dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową zmiażdżone orzechy, takie jak orzechy pekan, mogą zastąpić niektóre lub wszystkie bułki tartej.
Kłusownictwo beztłuszczowe
Kłusowanie ryb wiąże się z gotowaniem filetów w łagodnie gotującym się płynie. Dodatkowy tłuszcz nie jest konieczny. Podstawowy płyn do kłusowania może składać się z bulionu lub wody przyprawionej ziołami i przyprawami, chociaż można użyć dowolnego płynu lub kombinacji. Na przykład, aby uzyskać zainspirowanego azjatycką suma, ułóż filety w mieszance bulionu z kurczaka lub warzyw, białego wina, sosu sojowego i świeżo zmielonego imbiru i czosnku. Gdy dodasz rybę do kłusownika, nie pozwól jej się zagotować - wystarczy delikatne dusić, aby ugotować rybę w ciągu około pięciu minut.
Gotowanie na parze o bogatym smaku
