Istnieje wiele powodów, dla których warto pochwalić tradycyjny push-up, uniwersalne ćwiczenie, które aktywuje grupy mięśniowe od karku do podstawy kręgosłupa. Najważniejszą spośród wielu zalet pompek jest ich zdolność adaptacji. Dostosowując go na wiele sposobów, możesz zwiększyć jego intensywność i uwydatnić niektóre mięśnie.
Ustalenie, który z nich jest najlepszy, zależy jednak od twojego indywidualnego poziomu sprawności. Jeśli naprawdę chcesz ćwiczyć ramiona, weź odwrócone pompki, zaczynając od Pike Push-Up i pracując z królem wszystkich pompek budujących ramiona, push-up na stojąco.
W miarę postępów w kierunku całkowitego odwrócenia się, będziesz zwiększał nacisk własnej masy ciała. Będziesz także przenosić więcej ładunku z ramion na ramiona. W kolejności rosnącej trudności, oto kandydaci na najlepsze pompki na ramionach.
: Najlepsze ćwiczenia na hantle na ramiona
Push-Up Pike
Jest to push-up bramy do push-up na stojak. Badanie przeprowadzone w Journal of Physical Science Therapy w 2014 r. Wykazało, że pompki wykonane z tułowia zgiętego pod kątem 30 stopni - na przykład za pomocą szczupaka - znacznie aktywowały mięśnie wzdłuż obojczyka lub kości obojczyka, która służy jako rozpórka między łopatką a kością piersiową.
Krok 1
Zacznij od deski, jakbyś robił regularne pompki z prostymi ramionami i dłońmi rozłożonymi na podłodze na szerokość ramion.
Krok 2
Teraz podnieś biodra wysoko, tak aby twoje ciało było w wyolbrzymionej pozycji skierowanej w dół psa lub w pozycji odwróconej V, z zgiętymi kostkami, tak abyś był na nogach, a tułów na głębokim nachyleniu. Trzymaj nogi i ręce prosto.
Krok 3
Teraz, zginając łokcie, opuść tułów, aż korona prawie dotknie podłogi. Zatrzymaj się, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
Możesz podnieść szczupaka o jeden poziom, podnosząc stopy na ławce, schodach lub innej powierzchni. Im wyższe stopy, tym większy nacisk na ramiona musi wytrzymać.
Push-up na podstawkę
Według American Council on Exercise prasa na ramię z hantlami jest najskuteczniejszym ćwiczeniem do budowania ramion. Co to ma wspólnego z pompkami? Wykonaj push-up z ręki, a właściwie replikujesz wyciskacz na ramię z hantlami. Ponieważ twoje ciało jest odwrócone do góry nogami, używasz ramion, aby docisnąć ciężar całego ciała - ale przenosisz również więcej obciążenia z ramion i na ramiona. Trzy zestawy tych dzieci dziennie, a będziesz w tak krótkim czasie jak Teksas.
Pamiętaj, że ćwiczenie to wymaga pewnego poziomu siły bazowej, więc przed treningiem konieczne jest wcześniejsze szkolenie.
Krok 1
Zacznij od zwrócenia się do ściany i złożenia do przodu, kładąc dłonie na ziemi na szerokości ramion.
Krok 2
Użyj nóg, aby podeprzeć tułów do góry, opierając się na ramionach całkowicie wyprostowanych i utrzymując prostą (choć do góry nogami) postawę. Spotter może być pomocny za pierwszym razem, gdy to robisz.
Krok 3
Teraz zegnij ręce, opuszczając się pionowo na podłogę, aż dotknie twojej głowy. Naciśnij z powrotem w górę, używając rąk, aby podnieść stopy w kierunku sufitu. Unikaj blokowania łokci, ponieważ odciąża mięśnie.
(Wideo)
