Być może słyszałeś, że dieta niskowęglowodanowa pomaga w odchudzaniu i lepszym zdrowiu diabetyków, ale dokładnie to, co stanowi „niskowęglowodanową”, nie jest jasne. W 2007 r. American Journal of Clinical Nutrition zasugerował, że dieta niskowęglowodanowa składa się z 50 do 150 gramów dziennie. Jednak w wielu badaniach naukowych stosuje się diety zawierające mniej niż 100 gramów węglowodanów dziennie, aby określić zalety diety o niskiej zawartości węglowodanów, a niektóre diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów zawierają zaledwie 20 gramów węglowodanów dziennie.
Dlaczego warto wybrać Low Carb?
Instytut medycyny zaleca spożywanie od 45 do 60 procent dziennych kalorii z węglowodanów. W przypadku standardowej diety 2000 kalorii wynosi ona od 225 do 300 gramów dziennie. Spożywanie mniejszej ilości węglowodanów niż te zalecenia powoduje, że dieta zawiera mało węglowodanów, ale obniżenie poziomu jest skutecznym sposobem na zmniejszenie masy ciała i poprawę poziomu cholesterolu, wrażliwości na insulinę i poziomu cukru we krwi na czczo.
Wiele badań potwierdziło korzyści płynące z ograniczenia spożycia węglowodanów, w tym badanie opublikowane w czasopiśmie Lipids w 2009 r. Naukowcy wykazali, że dieta ograniczona do 1500 kalorii i około 45 gramów węglowodanów dziennie - lub 12 procent wszystkich kalorii - lepiej się poprawiła objawy zespołu metabolicznego i spowodowały większą utratę wagi w porównaniu z dietą o niskiej zawartości tłuszczu o 1500 kalorii. Zespół metaboliczny to zespół objawów, takich jak duża talia i wysoki poziom cukru we krwi na czczo, które wskazują na zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Osoby z cukrzycą odnoszą również korzyści z ograniczenia spożycia węglowodanów. Dieta niskowęglowodanowa pomogła poprawić poziom cholesterolu i poziom cukru we krwi u diabetyków w porównaniu z tradycyjną dietą śródziemnomorską lub standardową dietą American Diabetes Association, zgodnie z badaniami z 2014 r. Dotyczącymi cukrzycy, otyłości i metabolizmu. Diety o niskiej zawartości węglowodanów, szczególnie diety o niskiej zawartości węglowodanów, które są bogate w tłuszcz, również skutecznie zmniejszyły nasilenie padaczki i mogłyby być pomocne w innych schorzeniach, w tym w chorobie Alzheimera i Parkinsona.
Dzienne spożycie na dietach ketogenicznych o niskiej zawartości węglowodanów
Niezwykle niskokaloryczne, wysokotłuszczowe diety są często ketogenne, co oznacza, że wprowadzają cię w stan ketozy. Twoje ciało przechodzi w ten stan, gdy nie masz wystarczającej ilości węglowodanów, aby zapewnić energię. Zamiast tego produkujesz ketony, które wykorzystujesz do energii. Produkcja ketonów jest normalna, ale nie jest normalna, kiedy jesz standardowy poziom węglowodanów zalecany przez Instytut Medyczny. Ketoza może być korzystna dla utraty wagi, ponieważ sprzyja utracie tłuszczu i powoduje głód.
Dieta ketogenna wymaga jedynie 5 procent kalorii pochodzących z węglowodanów. W przypadku standardowej diety 2000 kalorii należy spożywać tylko 25 gramów węglowodanów dziennie - mniej więcej tyle, ile w małym bananie lub 1/2 szklanki brązowego ryżu. Faza 1 Atkinsa i innych schematów wysokotłuszczowych i wyjątkowo niskowęglowodanowych zwykle powoduje ketozę.
Posiłki na diecie ketogenicznej mogą obejmować jajka i bekon na śniadanie, pierś kurczaka z sałatą rzymską i dressing z oliwy z oliwek w porze lunchu i chudy stek z awokado oraz smażoną cebulą i papryką na obiad. Orzechy, ser i jajka na twardo stanowią przekąski o niskiej zawartości węglowodanów.
Całkowite węglowodany na dietach o umiarkowanym ograniczeniu
Dieta umiarkowanie niskowęglowodanowa od 50 do 150 gramów dziennie jest odpowiednia dla kogoś, kto chce schudnąć, ale chce zadowolić się bardziej stopniowym tempem utraty. Możesz również wybrać dietę o umiarkowanie niskiej zawartości węglowodanów, jeśli dużo ćwiczysz i potrzebujesz węglowodanów jako paliwa. Diabetycy, których stan jest kontrolowany, również utrzymują umiarkowane spożycie węglowodanów, ale nie muszą całkowicie pomijać węglowodanów. Ketogeniczna dieta niskowęglowodanowa może być po prostu zbyt trudna do przestrzegania, ale nadal chcesz czerpać korzyści z wycinania prostych cukrów i dużych porcji węglowodanów.
Większość posiłków o niskiej zawartości węglowodanów składa się z porcji chudego białka, w tym drobiu bez skóry, chudych kawałków steków lub białej ryby. Zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy, łosoś i oliwa z oliwek są również obecne na większości posiedzeń. Dodaj wodniste, włókniste warzywa jako część diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej. Opcje, takie jak liściaste warzywa, brokuły, rzodkiewki, seler, papryka i ogórek to przykłady, które nie zawierają więcej niż 1 do 3 gramów węglowodanów na porcję.
Aby napełnić 50 do 150 gramów węglowodanów dziennie, możesz spożywać 1/2 szklanki brązowego ryżu podczas jednego lub dwóch posiłków. Każda 1/2 szklanki zawiera 22 gramów węglowodanów. Przy innych posiłkach możesz podawać małe porcje mleka lub jogurtu, jagód, a nawet 1/4 szklanki czarnej lub fasolowej fasoli w sałatce lub chili. Wybierając węglowodany, wybierz najbardziej pożywne opcje z pełnego ziarna, warzyw i świeżych owoców.
Czy powinieneś przyjąć dietę niskowęglowodanową?
Aby jeść dietę o umiarkowanie niskiej zawartości węglowodanów, nie musisz dokładnie liczyć każdego węglowodanu, który dostaje się do ust. Zamiast tego unikaj produktów bogatych w węglowodany, w tym zbóż, pieczywa, skrobiowych warzyw, makaronów, cukru i owoców. Soki owocowe i mleko zawierają również znaczne ilości węglowodanów.
Kiedy redukujesz węglowodany, szczególnie do niskich poziomów wymaganych do wywołania ketozy, możesz doświadczyć negatywnych skutków ubocznych, takich jak ból głowy, zaparcia i nieświeży oddech, a także możesz czuć się zmęczony. Te objawy trwają zwykle tylko kilka tygodni, ale mogą utrzymywać się u niektórych osób. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ jest ona nieodpowiednia dla niektórych osób, takich jak kobiety w ciąży i osoby przyjmujące leki obniżające stężenie cukru we krwi.
