„Jak mogę szybko podbić brzuch?” To może być apelacja, którą najczęściej słyszą trenerzy - szczególnie tuż przed sezonem kostiumów kąpielowych. Ale niezależnie od tego, czy martwisz się konsekwencjami zdrowotnymi dodatkowego tłuszczu z brzucha, czy po prostu chcesz wyglądać lepiej, istnieją skuteczne sposoby poprawy definicji mięśni i uzyskania stonowanych mięśni brzucha.
Wskazówka
To wymaga poświęcenia, ale jeśli trzymasz się ukierunkowanej diety i rutyny ćwiczeń, zauważysz różnicę w jędrności żołądka w ciągu kilku tygodni.
Oznacz swój kalendarz
Dobrą wiadomością jest to, że nawet przy umiarkowanych treningach, potrzeba tylko około sezonu, aby zobaczyć znaczącą definicję mięśni. A jeśli naprawdę dokonasz przeglądu diety, układu krążenia i ćwiczeń oporowych, uzyskasz więcej stonowanych mięśni brzucha w ciągu zaledwie czterech do ośmiu tygodni.
Dlaczego ta odmiana? Częściowo ma to związek z obecnym poziomem tłuszczu w jamie brzusznej. Utrata tłuszczu musi nastąpić, zanim wysiłki związane z określeniem mięśni mogą coś zmienić. Jeśli jednak potrzebujesz tylko ścisnąć dość płaski brzuch, możesz zacząć widzieć prawdziwą definicję mięśni w ciągu zaledwie miesiąca.
Ulepsz swoją dietę
Prawdopodobnie już wiesz, że słodkie skrobie i tłuszcze nasycone przekładają się na zwiotczenie brzucha. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, jak najszybciej usuń te produkty z diety. Zastąp je zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado. Ponadto jedz złożone węglowodany, takie jak słodkie ziemniaki, chleb pełnoziarnisty i brązowy ryż.
Prawdopodobnie będziesz musiał zwiększyć ilość spożywanego białka. Minimalna ilość białka, którą powinieneś przyjąć dla ogólnego stanu zdrowia, to około 0, 36 grama na każdy funt twojej obecnej masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 125 funtów, będzie to równa 45 gramom białka dziennie.
Ale aby naprawdę zbudować mięśnie na stonowane mięśnie brzucha, liczba białek powinna wzrosnąć. Jeśli nie widzisz wyników przy obecnej diecie i treningu, zwiększ spożycie białka do około 1 grama na funt masy ciała lub około 125 gramów białka, jeśli ważysz 125 funtów.
Oznacza to, że każdy z głównych posiłków, a także przekąski, powinien obracać się wokół produktów wysokobiałkowych, takich jak ryby, chuda wołowina, kurczak, tofu, fasola, całe jajka lub białka jaj, twaróg, jogurt, sery częściowo odtłuszczone, orzechy i nasiona.
Zbuduj tę definicję
Podczas gdy Twoja dieta pomaga wydmuchać leżący powyżej tłuszcz, trening oporowy może wykończyć nowo odkryte mięśnie pod spodem. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wbuduj ruchy skierowane na dolny abs, górny abs i „uchwyty miłosne”.
Obracając rodzaje brzuszków, tonujesz różne części brzucha. Klasyczny situp i jego odmiany, w których unosisz i opuszczasz tułów, angażuje górną część brzucha. Robienie brzuszków, w których zarówno tułów, jak i nogi są uniesione i opuszczone, zapewni stonowane mięśnie brzucha w dolnej części.
Aby pracować na skosach - bokach talii - dodaj „skręt” do rutyny brzucha, wykonując rodzaj chrupnięcia, w którym prawy łokieć dotyka lewego kolana, a następnie lewy łokieć do prawego kolana.
Wskazówka
Nie trać czasu na ruchy określane jako „redukcja plam”, jeśli chodzi o tonizację żołądka. Zamiast ścigać ten mit, zmniejsz spożycie kalorii i spalaj więcej kalorii poprzez ćwiczenia. Ponadto skonfiguruj procedurę treningu oporowego, która działa w więcej niż jednej grupie mięśni.
Belly-Blast Your Cardio
Dodanie treningu cardio do rutyny fitness pomaga wesprzeć zyski osiągnięte dzięki poprawie diety i treningowi siłowemu. Ćwiczenia aerobowe pomagają spalić więcej kalorii, co jest ważne, gdy pracujesz nad napięciem mięśni.
Ze względu na zdolność spalania tłuszczu przez cardio, tłuszcz pokrywający mięśnie brzucha często może zostać szybciej zmniejszony, jeśli cardio zostanie dodane do zmian diety i treningu oporowego.
Możesz przyspieszyć tonowanie, wykonując przynajmniej niektóre treningi interwałowe o wysokiej intensywności. Te treningi HIIT, jak są znane, naprzemiennie krótsze impulsy energii z nieco dłuższymi okresami umiarkowanej aktywności. (Na przykład, biegnij przez minutę, biegnij lekko przez trzy minuty i powtórz ten wzór dla długości twojego cardio.)
Wykonywanie „pracy HIIT” w ramach rutyny fitness poprawi metabolizm, który uruchamia mechanizmy spalania tkanki tłuszczowej w organizmie.
