Mówią, że nic, co warto mieć, nie przychodzi łatwo, a to dotyczy odchudzania. Jeśli masz pulchne bicepsy lub dodatkowy tłuszcz z tyłu ramion, prawdopodobnie masz inne obszary problemowe.
Ponieważ nie możesz wybrać konkretnego miejsca do utraty tłuszczu, musisz stracić całkowitą ilość tkanki tłuszczowej. Zmniejszenie spożycia kalorii i zwiększenie aktywności fizycznej jest najłatwiejszym i jedynym sposobem na uzyskanie szczuplejszych ramion.
Mit redukcji plam
W wielu magazynach o fitnessu możesz uwierzyć, że wykonanie kilku różnych ćwiczeń ramion da ci szczupłe ramiona marzeń. Nazywa się to treningiem punktowym i nie jest możliwe - to nie jest sposób, w jaki ciało traci tłuszcz. Podczas ćwiczeń ramion budujesz przede wszystkim mięśnie, ale nie spalasz tłuszczu. To ujędrni twoje mięśnie ramion, ale niewiele zrobi z pokrywającej je warstwy tłuszczu.
Niepotwierdzone dowody wskazują, że ukierunkowana utrata tłuszczu nie jest możliwa, podobnie jak badania naukowe. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research z 2013 r. Trening punktowy okazał się nieskuteczny. Uczestnicy wykonywali trzy treningi tygodniowo, które obejmowały do 1200 powtórzeń prasy nóg tylko na jednej nodze. Po 12 tygodniach naukowcy nie odnotowali zauważalnej różnicy w poziomie tłuszczu w obrobionych i nieobrobionych nogach, ale zaobserwowali znacznie większą utratę tłuszczu w górnej części ciała.
Jak stracić tłuszcz
W większości przypadków nadmiar tłuszczu jest wynikiem nadwyżki kalorycznej. Zużywasz więcej kalorii niż organizm potrzebuje na energię, a dodatkowe kalorie są przechowywane w postaci tłuszczu. Dlatego, aby stracić tłuszcz, prostą odpowiedzią jest zmniejszenie spożycia kalorii i zwiększenie poziomu aktywności, aby stworzyć deficyt kalorii.
Ile kalorii trzeba spożywać każdego dnia, jest wysoce indywidualne. Zależy to od wielu czynników, w tym od wieku, masy ciała, poziomu aktywności, płci i czynników genetycznych, które określają, w jaki sposób organizm metabolizuje żywność w energię. Twój lekarz lub dietetyk może pomóc ci obliczyć docelowy budżet kalorii na odchudzanie.
Gdy uzyskasz ten numer, mniej jedzenia i więcej ćwiczeń spowoduje, że twoje ciało zacznie spalać zapasy tłuszczu. To, gdzie najpierw stracisz tłuszcz, zależy od genetycznie określonego wzoru odchudzania, ale w końcu zobaczysz szczuplejsze ramiona.
Jedzenie dla cieńszych broni
Jakość kalorii, które zużywasz, próbując schudnąć, ma znaczenie. Każdy posiłek musi przyczyniać się do obciążenia żywieniowego i zadowalać cię, abyś nie czuł się pozbawiony i nie porzucił celu, jakim jest uzyskanie cienkich, zgrabnych ramion.
Talerze posiłków powinny zawierać porcję chudego białka, takiego jak drób lub ryby, małe porcje pełnych ziaren i obfite ilości wodnistych, włóknistych warzyw, takich jak warzywa liściaste i papryka. Małe ilości zdrowych tłuszczów z awokado, tłustych ryb, oliwy z oliwek oraz orzechów i nasion są również ważne dla sytości i zdrowia.
Pomysły na posiłki obejmują jajka z papryką, pieczarkami i szpinakiem ze 100-procentowym tostem pełnoziarnistym na śniadanie; liściasta zielona sałatka z bułką pełnoziarnistą i grillowanym kurczakiem na lunch; i 100-procentowy makaron pełnoziarnisty z pieczonym stekiem z flanki i pieczonym letnim kabaczkiem na obiad.
Ważne są również przekąski. Pomagają uchronić Cię przed nadmiernym głodem między posiłkami i dają ci szansę na przemycenie dodatkowych składników odżywczych, w tym białka i błonnika.
Unikaj przetworzonych przekąsek zawierających dużo cukru, rafinowanych ziaren i tłuszczów nasyconych. Wybierz pomarańczę z patyczkiem serowym, indyka delikatesowego zawiniętego w sałatę z musztardą i pomidorami winogronowymi, masło migdałowe na jabłku lub migdały z gruszką.
Soki, napoje gazowane, słodzone napoje kawowe i inne słodkie napoje są zabronione. Wiele dodatkowych kalorii w diecie prowadzących do przyrostu tłuszczu może pochodzić ze słodzonych napojów, nawet o tym nie wiedząc. Pij zwykłą wodę, niesłodzoną herbatę i kawę. Jeśli potrzebujesz odrobiny słodyczy, użyj niewielkiej ilości bezkalorycznej stewii.
Ćwiczenia na odchudzanie
Utrata tkanki tłuszczowej w ramionach nie występuje podczas ukierunkowanych ćwiczeń, ale podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych i treningu masy całkowitej. To kompleksowe podejście do ćwiczeń spala większą liczbę kalorii, dzięki czemu tworzysz deficyt kalorii i tracisz wagę.
O ile nie zmniejszysz znacząco spożycia kalorii, być może będziesz musiał wykonywać od 60 do 90 minut umiarkowanych ćwiczeń każdego dnia, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Przykłady umiarkowanej aktywności kardio to szybki marsz i jazda na rowerze.
Im intensywniej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalisz w równym czasie. Na przykład osoba o wadze 155 funtów spala około 150 kalorii chodząc w tempie 3, 5 mili na godzinę; osoba w tym samym rozmiarze spala 300 kalorii w tempie 5 mil na godzinę.
Trening siłowy całego ciała
Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej pomaga kontrolować wagę, ponieważ przyspiesza metabolizm. W przeciwieństwie do tego, co myśli wielu ludzi, trening siłowy nie sprawia, że stajesz się nieporęczny, jeśli robisz to we właściwy sposób. Używanie mniejszej masy ciała i robienie wyższych powtórzeń zbuduje szczupłą definicję w twoich ramionach, którą będziesz mógł zobaczyć, gdy stracisz tłuszcz.
Aby rozwinąć kształt ramion, który będzie widoczny, gdy będziesz się wychylać, wykonuj loki bicepsa, odrzuty tricepsów i przedłużenia tricepsów nad głową. Mięśnie ramion również pracują podczas ćwiczeń złożonych górnej części ciała - tych, które angażują wiele stawów - takich jak rzędy, pompki, naciski na klatkę piersiową, pompki i prasy wojskowe.
Twoje ramiona są tylko jedną częścią ciała do treningu z ciężarami. Klatka piersiowa, mięśnie brzucha, plecy, ramiona, biodra i nogi muszą być również uwzględnione w co najmniej dwa razy w tygodniu w celu skutecznego odchudzania. Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 12 do 20 powtórzeń ćwiczenia dla każdej grupy mięśni, używając ciężaru, który powoduje zmęczenie przez kilka ostatnich wysiłków.
